董振勇，王金霞，董澤華

（1.無錫市體育運動學(xué)校，江蘇 無錫 214072；2.無錫市春城實驗小學(xué)，江蘇 無錫 214000）

教練員天地

青少年2 000m障礙跑專項技術(shù)訓(xùn)練的探索

董振勇1，王金霞1，董澤華2

（1.無錫市體育運動學(xué)校，江蘇 無錫 214072；2.無錫市春城實驗小學(xué)，江蘇 無錫 214000）

本文運用文獻資料法、訪談法、數(shù)理統(tǒng)計法等研究方法，結(jié)合運動訓(xùn)練學(xué)理論，得出如下結(jié)論：2 000m障礙跑是以有氧耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，跨越欄架和跳躍水池技術(shù)為保障的周期性體能類項目。青少年早期進行跨越障礙架和水池專項技術(shù)能力的訓(xùn)練，可以突破青少年對障礙的心理恐懼，建立正確的跑、跳、跨節(jié)奏連接，為成年后3 000m障礙跑取得優(yōu)異運動成績奠定良好的基礎(chǔ)。

青少年運動員；2 000m障礙跑；專項技術(shù)；專項素質(zhì)

近幾年，我國設(shè)立了青少年2 000m障礙賽項目，并公布了運動員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)（表1），進一步激發(fā)了青少年運動員從事障礙跑的訓(xùn)練熱情。障礙跑可分為平跑技術(shù)、跨越障礙架技術(shù)、跳躍水池技術(shù)。全程專項技術(shù)要求銜接連貫，動作放松協(xié)調(diào)，平跑和跨越障礙跳躍水池技術(shù)流暢，專項技術(shù)和專項素質(zhì)優(yōu)異，技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)組合合理；運動員要目標(biāo)明確，取勝欲望強烈。這些都與青少年訓(xùn)練階段障礙跑專項技術(shù)、專項素質(zhì)和專項戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)是密不可分的。

表1 田徑運動員障礙項目等級標(biāo)準(zhǔn)

1 青少年2 000m障礙跑的專項技術(shù)特征與訓(xùn)練

1.1 青少年2 000m障礙跑的平跑專項技術(shù)特征與訓(xùn)練

青少年2 000m障礙跑是中長跑與跨越障礙架跳躍水池相結(jié)合的體能性項目。跑要做到動作自然放松，各運動肌群高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，上下肢之間、蹬擺之間的環(huán)節(jié)都能協(xié)調(diào)一致，以消耗最小的能量取得最向前的效果。跑的后蹬角度為61°～66°，利于向前，增加大步長，髖關(guān)節(jié)積極前送，減少騰空時間，擺動腿放松積極下壓，提高著地緩沖效果，利于平跑技術(shù)的經(jīng)濟性和時效性。青少年2 000m障礙跑運動員采用合理跑的專項技術(shù)，可以提高過障礙架的速度，縮短了過障礙架的時間，減少了速度的損失和能量的消耗。青少年階段逐步完善障礙跑技術(shù)，在專項素質(zhì)得到提升后，將會形成為有自己技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格的優(yōu)秀運動員。

1.1.1 平跑技術(shù)是訓(xùn)練的基礎(chǔ) 在全程障礙跑中，技術(shù)關(guān)鍵點是有柔和的著地緩沖和協(xié)調(diào)蹬擺相配合，以及迅速有力地末節(jié)用力，這是單步技術(shù)的關(guān)鍵；重點要在蹬擺送髖技術(shù)加以指導(dǎo)，蹬擺協(xié)調(diào)，起到牽引髖關(guān)節(jié)前移的效果，加大身體重心前移的幅度，既能提高步長又能加快步頻，減小重心的上下起伏，使跑的技術(shù)經(jīng)濟、時效和完整。當(dāng)它們之間形成良好的循環(huán)，跑的完整技術(shù)就有了保證，跑得就能放松、協(xié)調(diào)、不變形。

1.1.2 障礙跑的平跑技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容和手段 （1）平跑的著地緩沖技術(shù)訓(xùn)練（多次組數(shù)）。①小步跑接加速跑30～50m；②小幅度的車輪跑接快速下壓加速跑40～60m。（2）平跑的蹬伸技術(shù)訓(xùn)練（多次組數(shù)）。①低重心箭步跨步走30～50m；②后蹬跑接加速跑60～80m；③各種跳躍單項與多項的組合練習(xí)70～90m。（3）平跑的折疊前擺技術(shù)訓(xùn)練（多次組數(shù)）。①手扶立木單腿支撐，后腿連續(xù)快速做前擺練習(xí)60～100次；②快速后折疊跑或高抬腿跑接加速跑60～80m；③上、下坡的速度耐力練習(xí)200～600m或400m間歇跑糾正錯誤技術(shù)動作。

1.2 青少年2 000m障礙跑跨越障礙架專項技術(shù)特征與訓(xùn)練

2 000m障礙跑設(shè)20個障礙架，平跑連接跨越障礙架技術(shù)的優(yōu)劣對于比賽戰(zhàn)術(shù)的運用和比賽結(jié)果起到至關(guān)重要的作用。障礙架跨越是否合理，對于運動員的運動做功和生理生化反應(yīng)都會有所影響。當(dāng)運動員跑在距離障礙架前1.4～1.8m擺動腿積極向前上方擺動，跨越男子為91.4cm、女子為76.2cm的障礙架，技術(shù)類似于400m欄。有力腿作為主要起跨腿，完成蹬地后大小腿折疊由側(cè)向前擺，上體前傾75°～85°上肢積極協(xié)調(diào)前后擺動，當(dāng)中心過障礙架后，擺動腿積極下壓，起跨腿積極前擺，完成下障礙架后的第1步與平跑銜接，使平跑的慣性得以流暢銜接，沒有明顯的停頓減速，保證好上欄、欄上、下欄、欄間的技術(shù)連續(xù)性和速度的連貫性。

投稿日期：2015-11-18

在越過障礙架的技術(shù)中，有踩蹬法和單腳蹦跳法技術(shù)。踩蹬法技術(shù)特點是擺動腿踩蹬障礙架后屈膝緩沖，當(dāng)重心過后快速蹬離障礙架，起跨腿前擺落地跑出第1步，過欄的時間比跨越過障礙架長出0.2～0.4s（跨越障礙架過程是0.5～0.7s），其多用于青少年障礙跑初期訓(xùn)練的一種過渡性技術(shù)。單腳蹦跳過障礙架技術(shù)多見于黑人運動員，單腳起跳后雙腿屈膝蹦過障礙架，起跳腿著地。此技術(shù)重心高、消耗大，跑速有停頓，對運動員身體專項素質(zhì)要求很高，我國青少年運動員尤其是女子青少年運動員不適合。

1.2.1 跨越障礙架的技術(shù)是獲勝的保證跨越障礙架對于障礙跑運動員是取得勝利的保障環(huán)節(jié)。在青少年運動員跨越障礙架的技術(shù)中應(yīng)是首選，也是對成年走向3 000m障礙項目的技術(shù)延續(xù)。正確的跨越障礙架技術(shù)加以認(rèn)真規(guī)劃，逐步完善，已達到熟練掌握、運用自如的程度。

1.2.2 障礙跑跨越障礙架技術(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容和手段 （1）建立跨越障礙架正確技術(shù)概念。①高水平運動員跨越技術(shù)的直觀示范、學(xué)習(xí)模仿；②放映完整的跨越障礙架技術(shù)、比賽訓(xùn)練影像，查找資料，寫出動作要點。

（2）學(xué)習(xí)正確的跨越障礙架技術(shù)（多次組數(shù)）。①以跨欄步姿坐在地上或面對肋木，上肢擺動、上體前屈反復(fù)練習(xí)；②側(cè)身站在欄架旁，起跨腿放在欄架上反復(fù)提拉擺動練習(xí)；③從欄側(cè)或中間1～3步走過欄架模仿練習(xí)；④用3步或5步起跨腿過欄架的跨欄練習(xí)；⑤以擺動腿過欄側(cè)、欄中的走、跑練習(xí)。

（3）學(xué)習(xí)有節(jié)奏的左右腿跨欄跑（多次組數(shù)）。①4～8欄有節(jié)奏的左右腿交替由快到慢的跨欄練習(xí)；②不規(guī)則的距離，6～8欄的左右腿交替由慢到快的跨欄練習(xí)；③由低到高的欄架過度到障礙架的60～90m的練習(xí)；④過障礙架多人數(shù)有競爭實戰(zhàn)技術(shù)的200～400m練習(xí)。

1.3 青少年2 000m障礙跑跳躍水池專項技術(shù)特征與訓(xùn)練

2 000m障礙跑需要跳躍5次水池，水池長度為3.66m，從水池前的障礙架跳（跨）躍水池，完成對平跑的銜接。在青少年階段，對跨越水池技術(shù)動作的學(xué)習(xí)、掌握，并熟練運用，是對障礙跑運動員未來走向高水平的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

障礙跑的水池技術(shù)分為跳躍水池技術(shù)和跨越水池技術(shù)?？缭郊夹g(shù)多用于成年運動員，速度力量好，耐力強，尤其是非洲黑人運動員常采用。水池前15～20m開始逐步加速，目測尋找合理的步點和節(jié)奏，在水池前1.8～1.5m有力腿蹬地，前擺腿快速向前上方擺動，軀干前傾70°～80°，重心過障礙架時，上肢協(xié)調(diào)擺動，當(dāng)重心經(jīng)過障礙架后起跨腿由后側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸積極前擺，快速跑出第1步，基本可以跑出水池。第2種過水池的技術(shù)是青少年多采用的踩瞪上障礙架的跳躍技術(shù)，距水池前的障礙架20m左右開始均勻加速，有力腿蹬地后，前擺腿屈膝踏上障礙架，當(dāng)重心在障礙架上迅速向水池遠(yuǎn)端跳躍，由于跳躍遠(yuǎn)，軀干在75°～85°，上肢協(xié)調(diào)擺動，踏障礙架的腳蹬離后積極前擺，做前腿落地后能第1步跑出水池的準(zhǔn)備，也起到維持身體平衡的作用。成人運動員前2～4個水池可以跳躍出水池，優(yōu)秀的青少年男子運動員前3個水池都可以第1步跑出水面。跳躍和跨越水池的技術(shù)是障礙技術(shù)的難點，更是超越對手奪取勝利的關(guān)鍵，此技術(shù)可成為比賽場上設(shè)計戰(zhàn)術(shù)、出奇制勝的法寶。

1.3.1 跳躍水池技術(shù)是障礙跑的難點 在少兒及青少年階段、尤其是女子運動員早期學(xué)習(xí)、掌握跳躍水池技術(shù)，對于他們未來參賽心理更有優(yōu)勢。水池水深，由深到淺為70cm至跑道平面，跳躍水池技術(shù)動作，要求有力腿起跨，擺動腿踏上障礙架要快速，緩沖積極，蹬伸有力，跳躍水池起跳做到髖、膝、踝3個關(guān)節(jié)依次發(fā)力，所獲得的反作用力集中于身體重心，獲得較大的前上方速度。起跨腿積極前擺，主動著地，盡量落在水池沿附近，退讓緩沖，后腿再快速跟上跑出第1步，并維持身體的平衡，爭取跑出水池，保持速度的連貫性。在青少年2 000m障礙跑比賽中，經(jīng)?？吹竭x手由于跳躍水池專項技術(shù)不成熟，出現(xiàn)了摔倒、蹬偏、滑倒、犯規(guī)、掉進水池中的現(xiàn)象，此處正是教練員焦慮、運動員擔(dān)憂的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跳躍水池技術(shù)優(yōu)秀的選手，經(jīng)常在過水池時可以超越對手，尤其是最后1圈跳躍水池技術(shù)會成為沖刺獲勝的關(guān)鍵點。

1.3.2 跳（跨）躍水池技術(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容和手段 （1）幫助運動員建立正確的技術(shù)概念。①給運動員觀看技術(shù)圖解，觀看比賽、訓(xùn)練的影像；②請優(yōu)秀障礙跑運動員示范成熟的技術(shù)動作，給予講解，重點評價；③從游戲入手，可做單腿跳進沙坑跑出，草地跨越小墊子跑。

（2）學(xué)習(xí)正確的跳躍水池技術(shù)動作（多次組數(shù)）。①3步與5步的助跑與起跳相結(jié)合單腳落地，連續(xù)做60～80m；②5步與7步助跑起跳向遠(yuǎn)單腳落沙坑或草地銜接平跑；③助跑15～20m無障礙架使用跳躍技術(shù)跳躍水池練習(xí)；④助跑20～30m跳躍踏板或逐步升高障礙架高度的跳越水池完整練習(xí)；⑤標(biāo)準(zhǔn)器械下平跑、跳躍水池、平跑整體專項技術(shù)連接的完整練習(xí)。

2 青少年2 000m障礙跑專項素質(zhì)和專項技術(shù)能力的訓(xùn)練方法和手段

青少年2 000m障礙跑是在高速耐力中不間斷連續(xù)完成跑、跨（障礙架）、跳（水池），不同技術(shù)動作間快速轉(zhuǎn)換。這一專項特征要求運動員要有長跑的耐力，中跑的速度耐力，短跑的速度，跳躍的彈跳力，此綜合素質(zhì)在跑跨跳各技術(shù)環(huán)節(jié)中體現(xiàn)。發(fā)展專項素質(zhì)時可以根據(jù)其速度、耐力、力量以及其2項、3項結(jié)合起來訓(xùn)練共同提高能力。（圖1）

圖1 3種基本素質(zhì)的2項、3項結(jié)合圖

2.1 青少年2 000m障礙跑專項素質(zhì)訓(xùn)練特點

由于該項目專項素質(zhì)要求比較高，跑、跨、跳等兼于一體，專項素質(zhì)要系統(tǒng)化訓(xùn)練培養(yǎng)，專項素質(zhì)和專項技術(shù)能力的訓(xùn)練要相結(jié)合，有利于同項群項目水平的提高。著名學(xué)者徐本力將身體活動性訓(xùn)練方法（體能和技能訓(xùn)練法）的構(gòu)成因素歸納為4大類7個要素（圖2）。它們分別是“身體練習(xí)手段類”中的持續(xù)要素（D）；運動負(fù)荷類中的重復(fù)要素（R-負(fù)荷量）和強度要素（T-負(fù)荷強度）-外部負(fù)荷；以及生物學(xué)要素（C-心理負(fù)荷和生理負(fù)荷）-內(nèi)部負(fù)荷；“間歇要素類”中的連接要素（A-積極性間歇和消極性間歇）-間歇方式和間接要素（B-無間歇、未完全恢復(fù)間歇、完全恢復(fù)間歇和超量恢復(fù)間歇）-間歇負(fù)荷；“練習(xí)條件類”中的擾動要素（E-超低、環(huán)境等）。一種身體活動性訓(xùn)練方法都是由以上4類7種要素中的部分或全部組合而成的。障礙跑的專項素質(zhì)和專項技術(shù)組合的訓(xùn)練符合此理論依據(jù)。例如，我國3 000m障礙跑記錄保持者孫日鵬，5 000m跑的時間為13：29的高水平；榮獲2屆全運會冠軍山東優(yōu)秀運動員孫文利，1 500m跑的時間為3：38的高水平。

2.2 青少年2 000m障礙跑運動員專項有氧能力的訓(xùn)練內(nèi)容和手段（設(shè)計結(jié)合跨越欄架技術(shù)適宜距離的練習(xí)）

（1）發(fā)展有氧閾基礎(chǔ)有氧耐力能力，長距離訓(xùn)練12～16km，長時間訓(xùn)練50～70min。（2）發(fā)展無氧閾的專項耐力能力，4 000～8 000m的速度耐力，1 000～2 000m的速度耐力間歇練習(xí)。（3）發(fā)展糖酵解耐乳酸和抗乳酸能力400～1 000m重復(fù)跑，1 000～2 000m高速速度耐力練習(xí)。

2.3 青少年2 000m障礙跑跨越障礙架專項技術(shù)能力的訓(xùn)練內(nèi)容和手段（多次組數(shù)）

（1）原地扶障礙架或肋木，單腿拉皮筋或綁沙袋擺動腿的后側(cè)提拉練習(xí)；（2）100～400m多人數(shù)、多欄架或障礙架左、右腿跨越練習(xí)；（3）拉皮筋反復(fù)高抬腿或后蹬跑80～100m的反復(fù)練習(xí)；（4）標(biāo)準(zhǔn)器械下400～1 200m，多人數(shù)、多次數(shù)的平跑、跨越障礙、平跑、跳躍水池、平跑整體專項技術(shù)連接的完整練習(xí)。

2.4 青少年2 000m障礙跑跳躍水池專項技術(shù)能力的訓(xùn)練內(nèi)容和手段（多次組數(shù)）

（1）100～300m各種跳躍練習(xí)和各種跳躍之間組合循環(huán)練習(xí)；（2）中等負(fù)荷重量的速度力量練習(xí)和各種跳躍發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)；（3）跳遠(yuǎn)單足落地接平跑練習(xí)和多人數(shù)競爭循環(huán)跳躍水池練習(xí)相結(jié)合；（4）跨越障礙架過水池技術(shù)在青少年訓(xùn)練中可以介紹，專項素質(zhì)高的男子運動員可以采用女子障礙架76.2cm高度訓(xùn)練，為成年后完善此技術(shù)夯實基礎(chǔ)。

3 執(zhí)教的10名優(yōu)秀障礙跑運動員專項技術(shù)特征及運動成績

圖2 體能、技能訓(xùn)練法的構(gòu)成因素（據(jù)徐本力1990）

表2 10名優(yōu)秀障礙跑運動員比賽成績一覽表

2 000m障礙項目是周期性體能主導(dǎo)類競速項目，運動員要求具備高速的速度耐力，完善的專項技術(shù)動作，更重要是有跳躍水池和跨越障礙架的專項技術(shù)能力和專項素質(zhì)，對平跑能力、跨跳等身體素質(zhì)要求很高，障礙跑專項技術(shù)更是取的勝利的保證。針對該項目的本質(zhì)特點，梳理筆者執(zhí)教該項目多年來的心得體會，認(rèn)為在障礙跑訓(xùn)練中，務(wù)必對青少年運動員打下良好的專項技術(shù)基礎(chǔ)，使青少年期運動員障礙跑的專項訓(xùn)練有明確的目的性、針對性、時效性，對技術(shù)概念要加深了解，對技術(shù)動作熟練掌握，通過青少年時期系統(tǒng)的訓(xùn)練培養(yǎng)，才能在體能、技能和專項心理打好基礎(chǔ)，對未來走向成人從事3 000m障礙項目取得優(yōu)異成績起到十分關(guān)鍵的作用。

全國錦標(biāo)賽3 000m障礙冠軍、冠軍賽冠軍的林向前、孫冉，還有青年、少年冠軍劉東、李巖等（表2），青少年期的訓(xùn)練已經(jīng)具備全程技術(shù)動作連貫、節(jié)奏穩(wěn)定、專項素質(zhì)突出等特征，為成人后從事3 000m障礙訓(xùn)練和比賽奠定了良好的基礎(chǔ)。

4 結(jié) 論

4.1 青少年2 000m障礙跑運動員專項技術(shù)動作規(guī)范化訓(xùn)練與他們后期成長關(guān)系密切。跨越障礙和跳水池技術(shù)，在青少年時期要經(jīng)過長期的系統(tǒng)化訓(xùn)練，各環(huán)節(jié)逐一落實，嚴(yán)格考評；跑跳跨協(xié)調(diào)組合，左右腿要熟練起跨，對錯誤技術(shù)動作應(yīng)及時糾正。

4.2 專項技術(shù)訓(xùn)練要注重安全教育，預(yù)防受傷，準(zhǔn)備活動要充分，專項技術(shù)訓(xùn)練時要有充沛的體力和實施有效的注意力訓(xùn)練。新技術(shù)講解應(yīng)清楚、示范正確；對技術(shù)動作的形成應(yīng)由淺至深、由易到難；對有恐懼障礙架和水池心理的運動員加以耐心引導(dǎo)。

4.3 青少年2 000m障礙跑是介于中跑和長跑之間的速度耐力項目，有氧供能約55%～70%，是以有氧耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的周期性體能類項目。青少年階段耐力、速度、力量等專項素質(zhì)要均衡發(fā)展，加強速度耐力，提高沖刺能力。

4.4 通過正確的專項技術(shù)與專項素質(zhì)相結(jié)合訓(xùn)練，可建立扎實的障礙跑技術(shù)功底，還能促進相同項群的運動水平穩(wěn)步提高，對夯實未來從事3 000m障礙跑基礎(chǔ)有十分重要的作用。

[ 1 ] 王健，賈萍，王薇.現(xiàn)代3 000m障礙跑技術(shù)研究評述[C].第十九屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯，2009：514.

[ 2 ] 黃玉濤，白鉑.我國優(yōu)秀3 000m障礙跑運動員專項素質(zhì)主導(dǎo)因素的研究[ J ].體育科技文獻通報，2009，17（2）：19-20.

[ 3 ] 體育院校成人教育協(xié)作組《運動訓(xùn)練學(xué)》教材編寫組.運動訓(xùn)練學(xué)（體育院校函授教材）[M].北京：人民體育出版社，1999：392.

[ 4 ] 張健，馮好江.中外優(yōu)秀女子3 000m障礙跑運動員欄間跑技術(shù)時間特征的對比分析[C].第十三屆全國運動生物力學(xué)學(xué)術(shù)交流大會論文集，2009：192.

G822

A

1674-151X（2016）01-023-04

董振勇（1970 ～），高級教練，本科。研究方向：運動訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.01.011