生命在于運(yùn)動(dòng)，然而冬季寒冷，鍛煉時(shí)稍不注意就可能達(dá)不到想要的效果。有數(shù)據(jù)顯示，冬季運(yùn)動(dòng)傷害比其他季節(jié)要高出三成。本期我們特別總結(jié)了一些冬季鍛煉的注意事項(xiàng)，希望能對(duì)大家有所幫助。

寒冬鍛煉8項(xiàng)注意

1.室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過(guò)低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷；第二，大風(fēng)天，這種環(huán)境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、哮喘等。

2.熱身時(shí)間要長(zhǎng)。一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身，最好達(dá)到10～15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。

3.衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開(kāi)始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開(kāi)始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì)吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。

4.最好不用嘴呼吸。天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因?yàn)楸丘つさ难茇S富，腔道彎曲，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。一般情況下，口張開(kāi)，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。

5.運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過(guò)于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入。運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺(jué)判斷，經(jīng)過(guò)鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

6.鍛煉完繼續(xù)活動(dòng)10分鐘。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松時(shí)間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

7.回到室內(nèi)后換上干爽衣物。冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

8.運(yùn)動(dòng)后多喝水。冬季氣候干燥，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的水分，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水。

霧霾天，最好在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)

近段時(shí)間，灰蒙蒙的霧霾天取代了藍(lán)天白云。這樣的天氣，到戶外運(yùn)動(dòng)要注意什么？首先，應(yīng)關(guān)注空氣污染程度。當(dāng)空氣質(zhì)量為優(yōu)、良時(shí)，才適合所有人進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)；當(dāng)有輕度污染時(shí)，有過(guò)敏性鼻炎、哮喘、老慢支等呼吸系統(tǒng)疾病的人，要適當(dāng)減少戶外運(yùn)動(dòng)，或者在運(yùn)動(dòng)時(shí)采取適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)措施；重度污染時(shí)，應(yīng)減免戶外活動(dòng)。

其次，要考慮自己的健康情況，特別是老年人，如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時(shí)候不要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)殪F霾空氣中的污染物會(huì)刺激呼吸系統(tǒng)的大小氣道，誘發(fā)感染或免疫反應(yīng)，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會(huì)導(dǎo)致哮喘惡化；對(duì)于有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的患者，空氣污染會(huì)增加心血管和腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；有肺癌和心肺慢性疾病的患者，空氣污染則會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，有逆溫存在的夜間和清晨都會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重霧霾，故戶外運(yùn)動(dòng)還應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以減少污染空氣帶來(lái)的傷害。

另外，由于城市汽車尾氣，早晚上下班高峰期空氣質(zhì)量也較差。與許多人所設(shè)想的“傍晚的空氣清新”看法相反，傍晚的空氣污染更加嚴(yán)重，上午的空氣質(zhì)量相對(duì)清晨和傍晚來(lái)說(shuō)，反而是相對(duì)更安全的。所以，推薦上午10點(diǎn)左右進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，不推薦晨練或者夜間鍛煉。

很多跑者選擇在馬路邊慢跑來(lái)鍛煉，其實(shí)并不健康。因?yàn)楝F(xiàn)在的城市道路汽車往來(lái)，塵土飛揚(yáng)，再加上汽車尾氣的排放，在馬路邊運(yùn)動(dòng)會(huì)吸入更多的有害氣體和有害顆粒。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸節(jié)奏加快、加深，吸入體內(nèi)的有害氣體會(huì)比平常多好幾倍，所以最好選擇在公園或者操場(chǎng)鍛煉。

在霧霾嚴(yán)重的天氣，外出應(yīng)做好防護(hù)措施，比較常見(jiàn)的就是戴口罩。不過(guò)，并不是所有口罩都具有防霧霾效果，比如，一次性的醫(yī)用口罩就不具有防護(hù)效果；防護(hù)能力強(qiáng)的透氣性較差，不適合運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴。對(duì)于霧霾天的戶外運(yùn)動(dòng)者可以選擇運(yùn)動(dòng)防護(hù)口罩。

霧霾天氣，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很好的選擇。運(yùn)動(dòng)方式可以選擇游泳、跳繩、室內(nèi)健身操、有氧舞蹈、瑜伽等。不過(guò)應(yīng)該注意，嚴(yán)重霧霾時(shí)，空氣不流通的室內(nèi)污染并不會(huì)比室外低多少，應(yīng)選擇空氣潔凈的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。如果在健身房運(yùn)動(dòng)的人多，空氣污染程度可能也不低。

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運(yùn)動(dòng)后做10分鐘冷身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后身體真正平靜下來(lái)，通常需要1小時(shí)左右，最好通過(guò)舒緩的冷身運(yùn)動(dòng)，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)。而且，系統(tǒng)充分的冷身運(yùn)動(dòng)還可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

最常見(jiàn)的冷身運(yùn)動(dòng)，包括劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑跳運(yùn)動(dòng)后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持肌肉的積極性，促進(jìn)血液的回流。

需要特別注意的是，在冷身運(yùn)動(dòng)中，需要逐漸減慢動(dòng)作，至身體恢復(fù)平靜（心率降至120次/分以下）即可。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是對(duì)身體的養(yǎng)護(hù)是很必要的。此外，冷身運(yùn)動(dòng)只是為機(jī)體提供一個(gè)平緩過(guò)渡期，弱化機(jī)體的不良反應(yīng)。一般需要5～10分鐘，使身體平緩度過(guò)不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”。

此外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺(jué)、洗澡等，避免全身血液集中在某個(gè)部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗能量較多，為避免出現(xiàn)低血糖癥狀，可隨身攜帶補(bǔ)充能量的飲料或餅干、巧克力等。