王延群

保護膝關節(jié)，并非不運動。有些鍛煉對膝關節(jié)病的預防、康復都有重要意義，不僅增強下肢功能、提高心肺能力，若配合飲食控制，還消耗脂肪、減輕體重。

1. 散步 如果癥狀減輕，可嘗試緩步行走。注意腿要慢抬、輕放，避免關節(jié)面撞擊，速度控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日維持20～30分鐘，堅持2～3個月，膝關節(jié)功能就會得到一定改善。此后，逐步加快步伐，時間仍為每日30分鐘左右，強度以行走時不感氣促、肌肉輕度酸痛、休息后很快恢復為宜。

2. 慢跑 慢跑比散步強度大，能在較短時間內(nèi)獲得良好效果。跑步過程中，若關節(jié)疼痛，可歇息兩三天，或者改為散步。盡量選擇比較松軟的路基，避免在硬地面上運動，以減少受傷危險。

3. 游泳 中老年人由于年齡限制，不便從事劇烈活動，游泳則不成問題。游泳是在不負重的情況下運動，使肌肉的力量、速度、耐力和關節(jié)靈活性得到提高。

4. 騎車 最常見兩種形式，一種是健身房里的固定單車，另一種為普通自行車。騎車能鍛煉心臟功能與腿部肌肉，加強股四頭肌協(xié)調(diào)能力，有助于減輕關節(jié)癥狀，維持關節(jié)耐力及穩(wěn)定性。最大的好處是：不給膝關節(jié)帶來額外負擔。鍛煉時要注意自行車坐墊別放得太低。

5. 跳舞 舞蹈從某種意義上講是延長、伸展身體。其實，輕松的舞蹈也是一種鍛煉，能訓練肌纖維，增強肢體協(xié)調(diào)性和靈活性，并且能松柔關節(jié)。

6. 股四頭肌的鍛煉 股四頭肌的鍛煉非常重要，可促進運動協(xié)調(diào)和肌肉力量，有助于減輕關節(jié)癥狀，增加關節(jié)穩(wěn)定性。鍛煉方法主要有髕骨抽動法（即膝關節(jié)伸直、主動收縮股四頭肌使髕骨上移）、直腿抬高法（仰臥位，膝關節(jié)伸直向上抬舉）和靜力半蹲法（即扎馬步）?？蓢L試股四頭肌的小練習：坐在椅子邊緣，腿伸直，向上抬高15厘米，保持3～5秒，然后緩慢放下，每組動作重復上抬10～15次，每天2～3組。

【鍛煉原則】

為阻止或延緩膝關節(jié)軟骨進一步退行性改變，患者有必要在醫(yī)生指導下，進行針對性較強的鍛煉，隨時解決運動中的不足之處。

1. 循序漸進 鍛煉會讓關節(jié)周圍肌肉緊張。運動前后應進行拉伸、放松練習，避免過度鍛煉造成膝關節(jié)疼痛或肌肉拉傷。耐心堅持，就會收到明顯效果。

2. 訓練適度 力量鍛煉時，如果感到下肢有點酸，可能是肌肉和韌帶“輕微拉傷”，屬正?，F(xiàn)象，此時等待傷口愈合，肌肉就變得更強壯有力。一周進行3～4次力量鍛煉就夠了，需留1～2天進行恢復。

3. 及時休整 若鍛煉方法不當，使膝關節(jié)疼痛發(fā)作，一定要休息。用冰敷或輕柔的活動減輕疼痛。若采取措施后，疼痛并沒有減輕，應及時去醫(yī)院就診。

4. 鍛煉的同時一定要控制體重 減重本身就能減少膝關節(jié)的損傷和負重，因此在膝關節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用。

5. 注意生活細節(jié) 平時經(jīng)常改換坐姿，別讓膝關節(jié)長期固定在一個位置。應注意保暖，盡量避開寒冷、潮濕的環(huán)境，避免膝關節(jié)受涼。老年人還要預防摔倒、扭傷。膝關節(jié)的功能鍛煉要在不負重或少負重的情況下進行，以免加大對膝關節(jié)的磨損和扭傷。