張麗

工作時基本一直坐著，在家也不怎么運動，坐著看電視、玩電腦和手機……這是不是你的生活寫照？長此以往，你的屁屁就變成了“白領(lǐng)臀”，這將給你帶來腰痛、肩頸酸痛、臀部肥大下垂等一系列的不適癥狀。你需要從現(xiàn)在開始，和“白領(lǐng)臀”說再見。

Test：你是不是不知不覺間就會出現(xiàn)以下坐姿？

薦骨坐：臀部前移，背部斜著靠在椅背上。

貓背：脖子、下巴向前伸，背部彎曲的坐姿。

挺腰：胸部靠在桌子上。重心前移，腰部稍稍向后突出。

腰部彎曲的坐姿：為了讓重心前移，腰部反向彎曲用力，這種坐姿多見于女性。

長時間保持不良坐姿會讓身體歪斜，導致肌肉疲勞，腰痛、肩頸酸痛就這么來了。

“白領(lǐng)臀”帶來的問題：身體歪斜

正確的坐姿，就是身體前后左右的肌肉使用平均，軀干保持挺直的狀態(tài)。如果不習慣這樣的姿勢，會覺得非常疲勞，所以時間長了之后，不知不覺坐姿就變形了。如果長期保持不良坐姿，久而久之骨骼會歪斜，肌肉使用也會不平衡。坐著的時間越長，給特定的一部分肌肉帶來的負擔就越大。這樣一來，覆蓋住肌肉的筋膜組織、骨膠原和彈性組織就會變得僵硬，更進一步造成肌肉僵硬酸痛。

預防&對策：

在辦公室里

保持正確的坐姿。頸部和軀干應與地面垂直，且股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈直角。使用電腦時，頭部向前傾斜15°，視線面向電腦屏幕。累了就休息一會兒，之后重新恢復一開始的姿勢。如此反復，就能讓肌肉記住正確的坐姿了。

下巴不要上抬，視線正對前方，身體中心和背部線條與地面垂直。

保持同一個姿勢1小時以上肌肉就會開始變得僵硬，所以連續(xù)坐了45～50分鐘之后可以站起身，活動腿部，讓身體休息一下。即使坐姿正確，也不能長時間保持同一個姿勢。蹺著二郎腿是不好的，但如果實在改不了習慣，那就時不時地交換雙腿，或者時不時地將膝蓋分開，活動數(shù)分鐘，充分舒展因坐姿扭曲而僵硬的肌肉。

在家里

蜷起腰部，鍛煉骨盆周圍的肌肉。有助于改善貓背和反向彎曲的腰部，同時還能抑制腰痛。

動作：

1.仰面平躺，雙腿向上蜷起，環(huán)抱雙腿，一邊緩緩地吐氣，一邊用兩手將膝蓋抬高至胸口，保持30秒。

2.仰面平躺，彎曲膝蓋，抬高兩腿，兩手平放于地上。利用腹肌的力量讓肚臍貼近背骨，保持5秒，一次做10組。

通過屈伸股關(guān)節(jié)，放松腰部。

動作：右腿跨出一步，膝蓋彎曲，左腿向后伸直，腳背緊貼地面，兩手撐住地面，屈伸右前側(cè)的股關(guān)節(jié)。同時臀部向前用力，拉伸左前側(cè)的股關(guān)節(jié)。保持30～ 60秒之后，休息15秒。左右各做3次。

“白領(lǐng)臀”帶來的問題：骨盆擴張

長時間讓臀部承受身體的重量，會讓骨盆傾斜，向左右擴張。用針對性的肌肉鍛煉可以防止臀部肥大、下垂。

一旦骨盆歪斜，在其下方的大轉(zhuǎn)子骨（位于大腿上部外側(cè)骨頭最突出的地方）會向斜下方伸出，臀部就會橫向生長。與此同時，連接骨盆和大轉(zhuǎn)子骨的梨狀肌則會一直處于拉伸狀態(tài)，支撐著骨盆的大殿肌下垂，而負責收緊股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌卻變得松弛無力……因為失去了能夠向著重力的反方向提拉臀部的肌肉力量，漸漸地就變成了臀部下垂。

要解決這個問題，首先要減少不良坐姿的時間，然后就是鍛煉能讓骨盆直立的姿勢，同時還要強化骨盆和股關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

預防&對策：

在辦公室里

伏案工作的時候，拿一條中號的毛巾，卷成圓柱狀，墊在臀部下方，具體位置可以根據(jù)骨盆的直立角度進行調(diào)整。這一個簡單的方法就能抑制大轉(zhuǎn)子骨的外擴，同時收緊內(nèi)轉(zhuǎn)肌，讓你自然地養(yǎng)成正確的坐姿。

上下班途中、工作的時候用大跨步行走。大步向前跨出的時候，后方的大殿肌就會一下子收緊。走路的時候注意用腳后跟著地，同時用力收緊腹部，手臂也要用力前后擺動。

在家里

用兩腿膝蓋夾住毛巾，通過擠壓毛巾來鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌，讓你的臀部更加緊翹。

動作：站立時稍稍彎曲膝蓋，用膝蓋上部夾住卷好的毛巾。然后伸直膝蓋，用大腿內(nèi)側(cè)擠壓毛巾的后側(cè)，保持5秒。這個動作中，你需要利用內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌才能讓毛巾不掉落，一次做3組，每組10次。

用大腿內(nèi)側(cè)擠壓軟墊，提高股關(guān)節(jié)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌和內(nèi)旋肌的力量。

動作：側(cè)躺在地，在大腿內(nèi)側(cè)夾入軟墊。讓上方的股關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，擠壓軟墊，保持5秒鐘。同時注意保持呼吸。第一天可以從10次做起，慢慢地增加次數(shù)。

“白領(lǐng)臀”帶來的問題：血液循環(huán)變差

持續(xù)兩小時以上不活動小腿肚，就會導致血液流通受阻，可通過腳部鍛煉改善浮腫和寒癥。

長時間坐著，腳部肌肉變僵硬，而大腿和膝蓋后側(cè)在座位的壓迫下也會影響血液流動。血液流動變差，淋巴流動也會受阻。人體不需要的水分、廢棄物以及二氧化碳就不能排出體外，最后就會帶來浮腫、寒癥、疲勞、便秘和皮膚粗糙等一系列問題。

預防&對策：

在辦公室里

養(yǎng)成在工作時伸展腳部的習慣。在辦公桌下放一個小臺子（或者箱子、墊幾本書），單腳放在上面。膝蓋稍稍彎曲，骨盆保持直立，身體向前傾倒，拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，保持30～60秒，接著換另一條腿。

活動腳踝和腳趾。腳踝左右轉(zhuǎn)動，腳尖點地、腳踝向前拉伸等，要養(yǎng)成做這些小活動的習慣。脫掉鞋子，盡力張開腳趾，可以有效地提高血液的流動。

很多人忙于工作，一坐就是好幾個小時。其實應該每隔一小時就讓大腦和身體休息一下，站立時可以踮起腳尖，也能改善腳部的血液流動狀況。

在家里

泡溫水浴促進全身血液循環(huán)。要緩解肌肉的僵硬酸痛癥狀，最好泡20分鐘39℃～ 42℃的全身浴。

通過筋膜拉伸運動讓筋膜變得柔韌。

動作：

1.站在桌前，兩手置于桌面，右腳向前跨出，呈小弓步，左腳后跟踩向地面，拉伸腿部后側(cè)。

2. 右手向著天花板的方向伸出，保持20～30秒。

3.軀干扭向右側(cè)，在伸展得最舒服的方位停住，保持20～30秒。

4.左手翻轉(zhuǎn)，掌心朝上，加大回旋角度，保持20～30秒，換邊，再做一組。

（摘自《都市麗人》2016年9期）