王珍

摘 要 警察院校公安專(zhuān)業(yè)學(xué)員的能力培養(yǎng)主要包括知識(shí)、技能和倫理三方面，其中警察防衛(wèi)控制是主要的警察技能，文章通過(guò)實(shí)驗(yàn)論證了健康體適能的訓(xùn)練方法對(duì)警察防衛(wèi)控制訓(xùn)練的作用，從而分析得出警察防衛(wèi)控制訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)用健康體適能訓(xùn)練是有必要的。

關(guān)鍵詞 警察防衛(wèi)控制 訓(xùn)練方法 健康體適能

中圖分類(lèi)號(hào)：D631.15 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdks.2016.10.072

Abstract Police college students in public security professional ability cultivation mainly includes three aspects： knowledge， skills and ethics， which the police defense and control is the main skills of the police， the experiments demonstrates the health-related physical fitness training methods of police defense control training， so as to analyze the police defense control of using health related physical fitness training is necessary in the process of training.

Keywords Polices Defense and Control； raining methods； health fitness

0 引言

世界衛(wèi)生組織把體適能定義為：是指除了應(yīng)付工作之余，身體又不會(huì)感到過(guò)度疲勞，并且有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。①體適能可看作是身體適應(yīng)生活、運(yùn)動(dòng)與環(huán)境包括溫度、氣候或病毒等因素的綜合能力。②健康體適能主要包括：身體成分、肌力和肌耐力、心肺耐力和柔軟素質(zhì)。健康體適能訓(xùn)練能夠改變身體的體脂百分比，改變體形，尤其是對(duì)那些體形肥胖的學(xué)員更能夠減肥降脂；還能增強(qiáng)肌肉的力量，增加動(dòng)作的擊打力度，讓學(xué)員從容的完成技術(shù)動(dòng)作；還能夠增加肌肉耐力，在更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中動(dòng)作始終能夠保持規(guī)范、合理。還能加強(qiáng)心肺耐力，直接帶來(lái)的是體力的增加；還能夠改善身體的柔軟素質(zhì)，在格斗中，可以輕松完成高腿的進(jìn)攻。健康體適能訓(xùn)練主要是針對(duì)公安院校公安專(zhuān)業(yè)的學(xué)員，通過(guò)全面的體適能訓(xùn)練可以改善他們身體能力中最差的部分，全面地發(fā)展他們機(jī)體的能力，增進(jìn)身體的健康程度，為警務(wù)實(shí)戰(zhàn)技能的提高做好充分的準(zhǔn)備。其訓(xùn)練的內(nèi)容也具有普遍性。

1 改善身體成分的方法

警察防衛(wèi)控制屬于格斗類(lèi)對(duì)抗項(xiàng)目，對(duì)體形的要求也很重要，那些身高臂長(zhǎng)的、體型勻稱(chēng)的學(xué)員往往在警務(wù)實(shí)戰(zhàn)中有著更大的區(qū)域和充沛的體適能。因此，有著良好的身體成分比對(duì)于學(xué)員來(lái)說(shuō)相當(dāng)重要。對(duì)于學(xué)員如何改善身體成分，采用了控制飲食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練兩種方法。控制飲食方面：讓學(xué)員多吃膳食纖維及富含營(yíng)養(yǎng)但是低熱量的食品，如水果、蔬菜等；饑餓時(shí)多吃一些能夠飽腹且熱量又不高又能有益于身體健康的食物。如麥片和豆子。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面：多進(jìn)行一些長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是那些屬于肥胖類(lèi)型的學(xué)員。一般情況下在20分鐘以后脂肪才開(kāi)始動(dòng)員，所以本人采用了半小時(shí)的有氧訓(xùn)練，如5公里越野，速度不宜太快，慢跑即可，速度一快會(huì)消耗更多的糖類(lèi)。

研究中采用了5公里越野跑這種訓(xùn)練方法對(duì)其中的實(shí)驗(yàn)組的20名學(xué)員進(jìn)行了為期一個(gè)月的體適能訓(xùn)練，對(duì)其中的對(duì)照組的20名學(xué)員一個(gè)月沒(méi)有進(jìn)行體適能訓(xùn)練。在第一次訓(xùn)練前用歐姆龍測(cè)量了他們的脂肪百分比，經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練后本人又用歐姆龍測(cè)量了他們的脂肪百分比，如表1。

通過(guò)表1我們可以得出，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組的脂肪百分比明顯降低了，對(duì)照組的脂肪百分比幾乎沒(méi)有變化。由此可見(jiàn)，運(yùn)用5公里越野跑方法對(duì)改善身體成分是非常有益的。

2 加強(qiáng)肌力的方法

肌力具體是指身體某一部位肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。當(dāng)肌肉工作時(shí)，所承受的阻力主要有外部阻力和內(nèi)部阻力，在警察防衛(wèi)控制訓(xùn)練中，學(xué)員所受到的外部阻力主要是指對(duì)手的進(jìn)攻或防守施加到自己身上的力量；內(nèi)部阻力主要是自身的一些生理因素，如肌肉的粘滯性，影響著學(xué)員的柔韌性、靈活性。警察防衛(wèi)控制訓(xùn)練這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要學(xué)員的肌肉做功，克服內(nèi)外阻力，完成進(jìn)攻或者防守的動(dòng)作。肌力水平的高低不僅是學(xué)員學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)的基礎(chǔ)，而且還會(huì)對(duì)速度、耐力等產(chǎn)生極大的影響。所需的肌力素質(zhì)可分為兩種：最大力量，如摔法；速度力量，如快速出拳，出腿，既要保證速度，又要保證足夠的力度。

研究中采用了以下三種訓(xùn)練方法，上肢力量：a.快速拳臥撐b.快速平推杠鈴c.手持啞鈴沖拳；d.纏繞皮筋沖拳；下肢力量：a.半蹲跳；b.多級(jí)蛙跳；c.高抬腿跑；d.腿綁沙袋出腿練習(xí)；腰腹力量：a.收腹跳；b.仰臥起坐后左右沖直拳；c.仰臥蹬自行車(chē)。

對(duì)于加強(qiáng)肌力本研究采用了臥推杠鈴這種訓(xùn)練方法對(duì)其中的實(shí)驗(yàn)組的20名學(xué)員進(jìn)行了為期一個(gè)月的體適能訓(xùn)練，對(duì)其中的對(duì)照組的20名學(xué)員一個(gè)月沒(méi)有進(jìn)行體適能訓(xùn)練。在第一次訓(xùn)練前測(cè)試了兩組人的力量數(shù)值，包括最大力量和速度力量，其中最大力量以臥推的最大重量為測(cè)量數(shù)值，速度力量以個(gè)人的最大力量的50﹪所完成的次數(shù)為測(cè)量數(shù)值。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練后對(duì)他們的力量數(shù)值又進(jìn)行了測(cè)試，如表2。

由表2可以得出，實(shí)驗(yàn)組的最大力量和速度力量都得到了明顯的提高，而對(duì)照組的力量數(shù)值都沒(méi)有變化，因此，利用臥推杠鈴的方法訓(xùn)練加強(qiáng)肌力的效果是非常明顯的。

3 加強(qiáng)肌耐力的方法

耐力訓(xùn)練主要包括以下2種方法：第一個(gè)方法是加強(qiáng)有氧耐力的方法。包括：長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練，持續(xù)的時(shí)間大約為30分鐘，如：長(zhǎng)距離的變速跑、戶(hù)外跑、登山等，長(zhǎng)時(shí)間的游戲等；短時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練：持續(xù)時(shí)間為5至10分鐘。如：跳繩練習(xí)，三組打沙袋練習(xí)等；循環(huán)訓(xùn)練法：將6至8個(gè)不同的訓(xùn)練內(nèi)容編排成一組，所進(jìn)行的練習(xí)必須不間斷地完成，做6至8組，組間休息1至3分鐘。第二個(gè)方法是加強(qiáng)無(wú)氧耐力的方法。包括；極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法，間歇時(shí)間以心率降至120次/分鐘左右為下次開(kāi)始練習(xí)的依據(jù)。例如：短距離的間歇跑，可以采取60米的距離；短時(shí)間的快速抱摔練習(xí)等；強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷時(shí)間大約在一分鐘，負(fù)荷心率保持在170次/分鐘左右，間歇時(shí)間一般以心率降至120次/分鐘左右為下次練習(xí)的依據(jù)。如：拳腿組合打沙袋練習(xí)、拳腿組合打靶練習(xí)、兩人快速互摔練習(xí)、實(shí)戰(zhàn)中的對(duì)抗練習(xí)等。

對(duì)于加強(qiáng)肌耐力本研究采用了5分鐘跳繩的方法對(duì)其中的實(shí)驗(yàn)組的20名學(xué)員進(jìn)行了為期一個(gè)月的體適能訓(xùn)練，對(duì)其中的對(duì)照組的20名學(xué)員一個(gè)月沒(méi)有進(jìn)行體適能訓(xùn)練。在第一次訓(xùn)練前測(cè)試了兩組人的跳繩的次數(shù)，經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練后對(duì)他們的數(shù)值又進(jìn)行了測(cè)試，如表3。

通過(guò)表3可以看出，在進(jìn)過(guò)訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組的跳繩次數(shù)明顯增加了，而對(duì)照組的跳繩次數(shù)幾乎沒(méi)有增加，由此可以證明這種方法對(duì)加強(qiáng)肌耐力有重要的作用。

4 提高心肺耐力的方法

對(duì)于加強(qiáng)心肺耐力本研究采用了45分鐘足球比賽的方法對(duì)其中實(shí)驗(yàn)組的20名學(xué)員進(jìn)行了為期一個(gè)月的體適能訓(xùn)練，對(duì)其中對(duì)照組的20名學(xué)員一個(gè)月沒(méi)有進(jìn)行體適能訓(xùn)練。在第一次訓(xùn)練前測(cè)試了兩組人的脈搏的次數(shù)和肺活量。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練后對(duì)他們的數(shù)值又進(jìn)行了測(cè)試，如表4。

通過(guò)表4可以看出，在進(jìn)過(guò)訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組的脈搏數(shù)和肺活量明顯增加了，而對(duì)照組的脈搏數(shù)和肺活量幾乎沒(méi)有變化，由此可以證明這種方法對(duì)加強(qiáng)心肺耐力有重要作用。

5 提升柔軟素質(zhì)的方法

（1）肩關(guān)節(jié)以及手臂的柔韌性練習(xí)。①壓肩練習(xí)：正壓、反壓、側(cè)壓。②雙人拉肩。③臂繞環(huán)：?jiǎn)伪劾@環(huán)、雙臂繞環(huán)。④轉(zhuǎn)肩：雙人翻轉(zhuǎn)肩⑤吊肩：利用器械的正反吊肩。

（2）腕部柔韌練習(xí)。①扳腕：自己用手扳壓腕部。②彈壓：利用器械彈壓手腕。③倒立：手撐倒立。

（3）腰部柔韌練習(xí)。①屈體運(yùn)動(dòng)：體前屈，體側(cè)屈，體后屈。②甩腰練習(xí)。③涮腰練習(xí)。④下腰練習(xí)。

（4）髖關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)。①坐盤(pán)壓。②跪壓：跪坐在墊上，兩腿自然分開(kāi)，直體向后仰臥。③側(cè)壓：側(cè)對(duì)橫木，腳橫向擺放，直體側(cè)壓髖部。

（5）腿部柔韌練習(xí)。①壓腿：正壓、后壓、側(cè)壓、弓步壓。②扳腿：正扳、后扳、側(cè)扳。③控腿：鞭腿、側(cè)揣腿完成動(dòng)作后控住。④踢腿：正踢、側(cè)踢、里合、外擺。⑤劈叉：縱叉、橫叉。

（6）踝關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)。①扳壓。②對(duì)墻壓：直腿、勾腳尖于墻上，上體向前用力壓。

對(duì)于提升柔軟素質(zhì)本研究采用了壓髖的方法對(duì)其中的實(shí)驗(yàn)組的20名學(xué)員進(jìn)行了為期一個(gè)月的體適能訓(xùn)練，對(duì)其中的對(duì)照組的20名學(xué)員一個(gè)月沒(méi)有進(jìn)行體適能訓(xùn)練。在第一次訓(xùn)練前測(cè)試了兩組人的坐姿體前彎的角度。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練后又對(duì)他們的數(shù)值又進(jìn)行了測(cè)試，如表5。

通過(guò)表5可以得出，學(xué)員在經(jīng)過(guò)壓髖訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組坐姿體前彎的角度明顯增加了，對(duì)照組坐姿體前彎的角度沒(méi)有明顯變化。由此可以證明這種訓(xùn)練方法對(duì)提升柔軟素質(zhì)有明顯的作用。

6 結(jié)論

文章運(yùn)用健康體適能訓(xùn)練方法，采用實(shí)驗(yàn)對(duì)照的方法，對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的學(xué)員的各個(gè)要素進(jìn)行比較，實(shí)踐證明了健康體適能訓(xùn)練中改善身體成分、肌力和肌耐力、心肺耐力和柔軟素質(zhì)對(duì)提高警察防衛(wèi)控制訓(xùn)練的作用，二者是相關(guān)的。

注釋

① 張建平.體適能概念辨析[J].體育文化導(dǎo)刊，2002.

② 王建，何玉秀等.健康體適能[M].人民體育出版社，2008.