飲食伙計(jì)

提高自身基礎(chǔ)代謝，是打造好身材的必要基礎(chǔ)，無(wú)論是想減脂還是增肌，較高的基礎(chǔ)代謝都會(huì)讓你事半功倍。然而，生活中難免會(huì)有幾樣不良飲食和生活習(xí)慣，不但無(wú)法提高自身代謝率，還會(huì)降低代謝率。

攝入的熱量和蛋白質(zhì)過(guò)少

很多人減肥的時(shí)候?qū)λ鶖z入的熱量很敏感，然而令很多人感到意外地是，攝入熱量過(guò)少可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。

通常，成年男性每日基礎(chǔ)代謝所需要的熱量為6 697焦～7 535焦，成年女性則需要4 186焦～5 023焦，當(dāng)攝入的熱量低于6 697焦或者4 186焦的時(shí)候，基本上就是節(jié)食減肥了。

節(jié)食減肥會(huì)使身體對(duì)熱量的吸收效率大大提高，同時(shí)還會(huì)引起報(bào)復(fù)性觸底反彈（其危害已在本欄目系列文章中詳細(xì)解釋過(guò)，這里不再贅述）。

攝入足夠的蛋白質(zhì)既能增加飽腹感，又能幫助身體燃燒更多的熱量。這是因?yàn)?，消化蛋白質(zhì)需要更多的熱量，比如蛋白質(zhì)提供419焦的熱量，需要將近126焦的熱量來(lái)消化它們，如果換成碳水化合物，則需要42焦熱量來(lái)消化，如果換成脂肪，只需要13焦熱量來(lái)消化。

久坐不動(dòng) 睡眠不足

現(xiàn)代人的生活方式大多是長(zhǎng)期久坐，久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致每天燃燒的熱量明顯減少，代謝率也隨之降低。其實(shí)除了運(yùn)動(dòng)對(duì)燃燒熱量有很大幫助外，基本的身體活動(dòng)，比如久坐之余站起來(lái)走走、打掃衛(wèi)生等都可以幫助燃燒熱量，甚至站著看電視也比坐著看消耗的熱量平均多8%。

睡眠時(shí)間不足不僅會(huì)增加患心臟病、糖尿病、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且會(huì)降低代謝率。如果連續(xù)5天，平均每天睡4小時(shí)，那么平均靜息代謝率會(huì)降低2.6%。每天睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或日夜顛倒的睡眠模式也會(huì)破壞身體的晝夜節(jié)奏，一項(xiàng)為期5周的研究發(fā)現(xiàn)，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間與晝夜節(jié)律紊亂，會(huì)使靜息代謝率平均降低8%。

飲用過(guò)量含糖飲料 缺乏力量訓(xùn)練

如果攝入熱量中有25%是由含糖飲料提供的，那么代謝率將明顯下降，過(guò)量攝入果糖還會(huì)促進(jìn)腹部和肝臟的脂肪儲(chǔ)存。這里點(diǎn)名說(shuō)一下果汁，它的果糖含量極高，而且很多營(yíng)養(yǎng)成分在被打成汁的過(guò)程中很容易被氧化，膳食纖維也被破壞。

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，同質(zhì)量的肌肉和脂肪，肌肉的體積明顯小很多。在靜息狀態(tài)下，1千克肌肉可以燃燒56焦熱量，而脂肪只能燃燒18焦熱量。

一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行阻力訓(xùn)練11分鐘，以每周3次的頻率來(lái)看，研究對(duì)象的靜息代謝率可增加7.4%。相反，不做任何力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致代謝率下降，而且會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)越來(lái)越明顯。