白恬

有孕在身，適合健身嗎？對于沒有健身習(xí)慣的孕婦而言，做什么樣的運(yùn)動最合適？運(yùn)動中要注意哪些問題？專家介紹，孕期在專業(yè)人士指導(dǎo)下健身好處多。但是，孕期運(yùn)動切忌過度。否則，可能會導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限，甚至可能會導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。一般而言，孕期運(yùn)動應(yīng)以低中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主。陽光下步行或散步，是孕婦首選的健身方式。

究竟有哪些運(yùn)動適合孕婦呢？專家推薦以下幾種低強(qiáng)度和中強(qiáng)度的運(yùn)動。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

1.室外運(yùn)動

陽光下步行或散步，是孕婦首選的健身方式，也是安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制的活動。

2.室內(nèi)運(yùn)動

（1）深呼吸

方法 平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。

作用 腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

（2）盤腿坐

方法 坐的時候，雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，自然呼吸。

作用 可以松弛關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產(chǎn)道。

注意事項 此動作應(yīng)在16～28周做； 穿寬松的衣服，練習(xí)打坐壓腿；腰要挺直，因為腰挺直時骨盆是最低點，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

（3）提肛運(yùn)動

方法 平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態(tài)，同時收縮會陰部和肛門， 維持此姿勢數(shù)秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

作用 預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習(xí)有利于分娩。

注意事項 此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù)，練習(xí)前先排空尿液。

中強(qiáng)度有氧運(yùn)動

在專業(yè)運(yùn)動場館，在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，包括游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等。專家提醒，運(yùn)動要攝入足夠水分。

關(guān)于孕期運(yùn)動，人們還存在不少誤區(qū)。常見的誤區(qū)分為兩種，一種是把孕婦當(dāng)作正常人，運(yùn)動不減量；另一種是把運(yùn)動當(dāng)做“瓷娃娃”，為了避免意外從不運(yùn)動。這兩種認(rèn)識都是錯誤的。

孕期無論采用哪種運(yùn)動形式，都應(yīng)該注意以下幾個問題。

1.應(yīng)按熱身運(yùn)動（5～10分鐘）、正式運(yùn)動（20分鐘）及運(yùn)動后放松（5～10分鐘）3個階段進(jìn)行，避免運(yùn)動意外。

2.運(yùn)動前、運(yùn)動后及運(yùn)動期間，孕婦都應(yīng)攝入足夠水分以維持體內(nèi)水平衡，穿寬松的棉質(zhì)衣物、適當(dāng)大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風(fēng)的環(huán)境下運(yùn)動，避免高熱、潮濕環(huán)境，最好在體育館或社區(qū)運(yùn)動中心進(jìn)行。運(yùn)動后，腋下體溫不宜超過38.3℃，運(yùn)動后沐浴時需注意保暖。

3.運(yùn)動期間注意監(jiān)測孕婦血壓及心率，必要時行胎心監(jiān)測以排除宮縮。

4.對于合并妊娠期糖尿病的孕婦，建議其運(yùn)動前進(jìn)食，運(yùn)動前、運(yùn)動后各監(jiān)測血糖1次防止發(fā)生低血糖。

5.若出現(xiàn)以下癥狀或體征，如運(yùn)動期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮，應(yīng)立即停止運(yùn)動并盡快就診。

運(yùn)動后不疲乏屬輕強(qiáng)度運(yùn)動

孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動是有必要的。但是，孕期應(yīng)以低強(qiáng)度和中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，避免高強(qiáng)度運(yùn)動。即使以前有運(yùn)動的習(xí)慣，孕期的運(yùn)動強(qiáng)度亦不應(yīng)超過妊娠前。

那在孕期，怎么知道多大的運(yùn)動強(qiáng)度適合自己呢？專家推薦了一種自測方法，即每次運(yùn)動不少于15分鐘后，如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強(qiáng)度運(yùn)動，常見的高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、游泳、爬山等；如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強(qiáng)度運(yùn)動，常見的中強(qiáng)度運(yùn)動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉（≤5kg）等；如果運(yùn)動后感覺心跳不加速且不覺疲乏，就是輕強(qiáng)度運(yùn)動，如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動等。

除了這個方法外還有數(shù)步判斷法?，F(xiàn)在很多手機(jī)軟件有計步功能，孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來判斷運(yùn)動的強(qiáng)度。每日行走<5000步，可判斷為久坐不動，5000～7499步為低活動度，7500～9999步為近中等活動度，10000～12499步為中等活動度，>12500步為高活動度。

專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行有六大好處

那孕期健身究竟是否可行呢？孕婦如果能在專業(yè)健身教練的監(jiān)護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的健身，有以下好處。

1.可加速全身血液循環(huán)，提高各臟器氧供，增加各臟器能量消耗，有助于促進(jìn)胃腸蠕動而改善便秘。

2.可改善孕期水腫、體重增長過快及腰背部疼痛等常見癥狀，還可改善睡眠質(zhì)量。

3.降低妊娠期糖尿病發(fā)生率。孕期適當(dāng)健身，可通過增加胰島素受體酪氨酸磷酸化，改善胰島素與其受體結(jié)合能力及結(jié)合后缺陷，代償受損的胰島素信號通路，提高胰島素的敏感性及反應(yīng)性，降低妊娠期糖尿病的發(fā)生率。

4.孕期適當(dāng)?shù)亟∩恚欣诰S持糖代謝及脂肪代謝平衡，若與飲食控制配合實施，可有效進(jìn)行孕期的體重管理。

5.孕期針對盆底肌組織進(jìn)行的功能鍛煉，可縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率，降低剖宮產(chǎn)率，同時，降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率，促進(jìn)產(chǎn)后體形恢復(fù)。

6.健身有助于改善孕婦情緒，可增強(qiáng)孕婦自信心提升對自我表現(xiàn)的滿意度，降低產(chǎn)后抑郁等風(fēng)險。

過度運(yùn)動可能導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限

不過，孕期運(yùn)動切忌過度。因為母親全身骨骼肌的高氧耗和高代謝，可能會造成胎盤灌注血流量減少、胎兒低血糖的發(fā)生，從而導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限；同時，因為交感神經(jīng)過度興奮，從而刺激機(jī)體分泌去甲腎上腺素，最終可能會誘發(fā)子宮收縮導(dǎo)致流產(chǎn)或早產(chǎn)。此外，若運(yùn)動強(qiáng)度過大和持續(xù)時間過長，運(yùn)動環(huán)境高熱、潮濕，可使母親的中心體溫升高超過1.5℃，影響胎兒發(fā)育。因此，孕期健身應(yīng)適當(dāng)，不應(yīng)強(qiáng)度太大及運(yùn)動過度。

（摘自《蕪湖日報》2016年9月8日）