王斌+馬鈺璇

王斌 華中師范大學(xué)體育學(xué)院常務(wù)副院長(zhǎng)，教育學(xué)博士，教授，博士研究生導(dǎo)師。亞洲健身與運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)會(huì)執(zhí)委，中國(guó)心理學(xué)會(huì)體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)分會(huì)委員，湖北省體育科學(xué)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、副秘書長(zhǎng)，湖北省心理學(xué)會(huì)理事等。

現(xiàn)代人生活壓力大，心理問題也越來越多。如果把一個(gè)人心理健康最佳狀態(tài)定為10分，那么，現(xiàn)在很多人的心理健康狀態(tài)只能打6～7分，有的甚至更低。心理健康與軀體健康不能完全分開，保持良好的心理狀態(tài)非常有意義。

出現(xiàn)心理問題，大多數(shù)人最先想到的是通過聊天、開導(dǎo)等方式減輕心理壓力，卻忽視了一個(gè)非常重要、有效，但卻平凡、簡(jiǎn)便實(shí)用的方法，即運(yùn)動(dòng)鍛煉。

心理健康是指?jìng)€(gè)體能夠有效處理內(nèi)外關(guān)系的良好狀態(tài)，強(qiáng)調(diào)個(gè)體內(nèi)部的協(xié)調(diào)和對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)。具體而言，一是指與絕大多數(shù)人相比，其心理功能是正常的；二是指能積極調(diào)節(jié)好自己的心理狀態(tài)。

大量研究發(fā)現(xiàn)：體育鍛煉對(duì)心理健康好處多多

調(diào)查表明，美國(guó)1750名心理醫(yī)生中80%的人認(rèn)為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一。國(guó)外大量研究結(jié)果表明，體育鍛煉能夠降低抑郁。國(guó)內(nèi)專家經(jīng)過進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過30分鐘的有氧鍛煉后，積極情緒呈上升趨勢(shì)，消極情緒呈下降趨勢(shì)，而這一心理效果至少可以保持到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后60分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉會(huì)誘發(fā)積極的思維或者情感，這些積極的思維和情感對(duì)抑郁、焦慮和困惑等消極心境狀態(tài)具有抵抗作用。就實(shí)際生活而言，那些不經(jīng)常參與體育鍛煉的人，常視體育運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)較困難的任務(wù)；而一旦完成一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)后，成就感與滿足感將顯著增加，樹立了自信心，形成了積極的自我評(píng)價(jià)，心理健康狀態(tài)評(píng)分大大提升，抵消了由于壓力產(chǎn)生的焦慮和抑郁等消極情緒。

另外，體育鍛煉時(shí)，注意力暫時(shí)集中于當(dāng)前的動(dòng)作上，忘記了很多煩惱，緩解了生活中消極事件帶來的影響。同時(shí)，體育鍛煉也可以為情緒提供一個(gè)公開、合理的“發(fā)泄口”，使遭受挫折后產(chǎn)生的沖動(dòng)得以轉(zhuǎn)移和升華。

不得不提的是，體育鍛煉對(duì)于形成清晰的自我概念、提高自尊水平很重要。自我概念是個(gè)體主觀上對(duì)自己的身體、思想和情感等的整體評(píng)價(jià)——一個(gè)人通過經(jīng)驗(yàn)、反省和他人的反饋，逐步加深對(duì)自身的了解。經(jīng)常參與體育鍛煉的人，總是能清晰感知到自己的身體狀況。在參與團(tuán)體性體育活動(dòng)時(shí)，鍛煉者不可避免會(huì)將自己的行為、形體等方面與同伴進(jìn)行比較，從而形成較為完善的身體自我評(píng)價(jià)。體育鍛煉者往往都會(huì)根據(jù)自己的興趣、能力選擇能夠勝任的體育項(xiàng)目，這更有利于樹立自信心，形成積極的自我概念。

人是社會(huì)性動(dòng)物，人與其他生物的巨大不同也體現(xiàn)在人的社會(huì)性。隨著城市的迅速發(fā)展，生活在大都市里的人們社會(huì)聯(lián)系越來越少，人際關(guān)系也越來越冷漠。廣場(chǎng)舞、健身操等鍛煉形式的出現(xiàn)，為冷漠的人際關(guān)系送來了一絲暖陽。通過體育鍛煉，人們的交往需求得到滿足，豐富了情感生活，發(fā)展了個(gè)人交往能力與團(tuán)隊(duì)意識(shí)，形成積極的競(jìng)爭(zhēng)觀，培養(yǎng)了挫折承受力，促進(jìn)完善人格的形成。

怎么鍛煉才能讓心理健康保持10分

一般來說，應(yīng)盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，避免無氧運(yùn)動(dòng)，或者說要盡量以有氧練習(xí)為主。持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)或強(qiáng)度過高的體育運(yùn)動(dòng)均不利于心理健康。有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的75%至80%。如散步、慢跑、騎自行車、仰臥起坐、俯臥撐、滑冰、爬樓梯等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短可以因人而異，一般約在60～90分鐘為好。隨著練習(xí)總時(shí)長(zhǎng)和練習(xí)次數(shù)的增加，鍛煉所產(chǎn)生的心理效益也增加。總之，應(yīng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間規(guī)律的體育鍛煉。