云無心

對于健康而言，堅持吃“合理的早餐”，是一件很劃算的事情

吃不吃早餐是不少人糾結(jié)的問題。不吃早餐通常有兩種原因：一是早晨太匆忙，沒有時間吃；另一種是希望通過不吃早餐來減少熱量攝入，幫助減肥。

在科學(xué)文獻(xiàn)中，有大量的論文探討過早餐對體重的影響。有的結(jié)論是“早餐與健康的體重有相當(dāng)強(qiáng)的相關(guān)性”，有的結(jié)論是“是否吃早餐對于體重控制沒有明顯影響”。

不過，這些研究基本上都只是流行病學(xué)調(diào)查，“相當(dāng)強(qiáng)的相關(guān)性”也并不說明“吃早餐有利于控制體重（或者減肥）”——比如說，是因?yàn)槌栽绮蛶椭司S持“健康體重”，還是因?yàn)槌栽绮偷娜巳焊⒅亟】档纳罘绞?，會花更多的精力去維持健康體重？

這些研究并不能作出回答。但這些調(diào)查告訴我們：吃早餐——或者更嚴(yán)謹(jǐn)一些，合理地吃早餐，并不會導(dǎo)致長胖。

科學(xué)家們更感興趣的是早餐對孩子認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)效率的影響。這種研究非常多，比如1998年在《兒科和青少年醫(yī)學(xué)檔案》發(fā)表的一項研究成果。美國一些低收入地區(qū)的公立學(xué)校會引入“免費(fèi)早餐計劃”，研究者選了三所學(xué)校，比較引入該計劃前后學(xué)生們吃早餐的頻率、學(xué)習(xí)成績以及心理和行為的評估。

雖然提供了免費(fèi)早餐之后，還是有很多學(xué)生不愿意吃早餐，但總體而言吃早餐的頻率還是大大增加了。研究者把完成了所有調(diào)查的學(xué)生分成三組：吃早餐頻率降低20%以上的作為“減少吃早餐組”，增加超過20%的作為“增加吃早餐組”，介于二者之間的作為“無變化組”。

統(tǒng)計顯示，按照4分制來衡量，減少吃早餐組的數(shù)學(xué)成績平均下降了0.9，增加吃早餐組則上升了0.3，而無變化組則下降了0.1。學(xué)生的抑郁指數(shù)（一個衡量抑郁狀況的標(biāo)準(zhǔn)問卷調(diào)查）跟早餐也有顯著相關(guān)性，減少、無變化和增加早餐各組的指數(shù)變化分別為：增加4.6，增加0.6和降低2.3。此外，在學(xué)生的焦慮狀況、心理社會評估以及學(xué)校行為評估中，增加早餐組都有比減少早餐組更好的變化。

類似的研究還有很多。雖然受到樣本數(shù)以及評估方法的限制，不能說得到的結(jié)論有多堅實(shí)，但我們至少可以認(rèn)為：吃早餐，對于孩子的學(xué)習(xí)能力、心理感受以及行為舉止可能會有積極的影響。而針對成年人的調(diào)查也顯示，吃早餐對于記憶力也有些許幫助。

對營養(yǎng)學(xué)家們來說，飲食對慢性疾病的影響是永恒的話題。在各種慢性疾病中，早餐跟2型糖尿病可能有一定關(guān)系。這是因?yàn)椋?jīng)過一個晚上，人體處于血糖較低的狀態(tài)。上午比晚上睡眠時需要更多的糖來提供生命活動的熱量。不吃早餐的話，保持這種狀態(tài)的時間會更長。長時間處于這種狀態(tài)，可能會增加人體對血糖和胰島素的敏感性。當(dāng)胰島素的敏感性下降，就會導(dǎo)致“胰島素抗性”的增加。而胰島素抗性，正是2型糖尿病的根源。

在2016年5月出版的《營養(yǎng)進(jìn)展》上，發(fā)表了一組關(guān)于早餐的文獻(xiàn)綜述。其中有一篇，專門介紹是否吃早餐以及早餐的營養(yǎng)組成對2型糖尿病的影響。文章總結(jié)了迄今為止這個話題上的研究，并指出：流行病學(xué)調(diào)查顯示早餐能降低2型糖尿病的風(fēng)險。

這些研究顯示，除了吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)組成也很重要。比如，如果吃的是“快消化的碳水化合物”，那么不僅不能降低，反而會增加2型糖尿病風(fēng)險。這是因?yàn)?，快消化的碳水化合物，比如糖和精米白面制作的食物，升糖指?shù)高，會增加胰島素抗性。而膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪，就不會增加胰島素抗性，而且飽腹時間長，有利于減少午餐的熱量需求。因此，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首選。

由于科研倫理和試驗(yàn)設(shè)計的限制，早餐對健康的影響難以通過隨機(jī)雙盲對照試驗(yàn)來進(jìn)行。這些流行病學(xué)調(diào)查，雖然難以建立早餐與健康的因果關(guān)系，但吃早餐畢竟不需要很高的代價，也沒有什么風(fēng)險。所以，對于健康而言，堅持吃“合理的早餐”，是一件很劃算的事情。