沙瓊

俗話說“三九補(bǔ)一冬，來(lái)年無(wú)病痛”，冬季是養(yǎng)生進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)，到底該怎么科學(xué)進(jìn)補(bǔ)呢？我們邀請(qǐng)中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院國(guó)際醫(yī)療部主任劉馨雁介紹冬季進(jìn)補(bǔ)的秘訣！

冬藏守住這四大秘訣

冬季三個(gè)月的養(yǎng)生主要是萬(wàn)物蟄伏，收藏陽(yáng)氣，應(yīng)順應(yīng)太陽(yáng)的起落來(lái)作息，避免腎氣受損，進(jìn)補(bǔ)也是重在養(yǎng)陰，所以，冬季養(yǎng)生要掌握下面這幾大原則：

起居——早睡晚起切忌熬夜 冬季睡眠應(yīng)該遵循早睡晚起的原則，隨著太陽(yáng)的升起和降落來(lái)調(diào)整作息。冬季白天短，白晝?yōu)殛?yáng)，夜晚長(zhǎng)，夜晚為陰，正是因?yàn)槎疽B(yǎng)陰，所以晚上睡眠時(shí)間要比夏季更長(zhǎng)，晚上早點(diǎn)睡覺，早上睡會(huì)懶覺，等太陽(yáng)初升后再起床。夏天可能睡6個(gè)小時(shí)就夠了，冬季則應(yīng)該睡7、8個(gè)小時(shí)了。如果違反了陽(yáng)氣的活動(dòng)規(guī)律，身體就很容易受邪氣的困擾而衰弱。

《素問·生氣通天論》記載有早晨、中午、傍晚三時(shí)勞作歇息的規(guī)律，凌晨四點(diǎn)是一天中最危險(xiǎn)的時(shí)刻，正所謂黎明前的黑暗，此時(shí)血壓、體溫較低，血液流動(dòng)變慢，血液濃度和黏稠度最高，所以，最容易發(fā)生缺血性腦卒中和心肌梗死，猝死率很高。尤其是一些有心臟疾病和老年病的患者更應(yīng)該引起注意。

小貼士：冬季熬夜比夏季熬夜更傷腎

冬季夜晚是養(yǎng)腎陰的時(shí)間，冬季熬夜時(shí)耗損腎陰，就是在該養(yǎng)陰的時(shí)候沒有收藏，好好休息，使腎氣外泄，所以更易導(dǎo)致腎虛，尤其對(duì)男性來(lái)說，是很傷身的。而且隨著氣溫逐漸降低，冬季晚上熬夜的話，身體越來(lái)越冷，更容易出現(xiàn)心腦血管梗塞等猝死的發(fā)生。

飲食——冬季飲食首選根莖類和海產(chǎn)品 俗話說“三九補(bǔ)一冬，來(lái)年無(wú)病痛”，冬季飲食調(diào)養(yǎng)要遵循“秋冬養(yǎng)陰”、“無(wú)擾乎陽(yáng)”、“虛者補(bǔ)之，寒者溫之”的古訓(xùn)，隨四時(shí)氣候的變化而調(diào)節(jié)飲食。冬季應(yīng)少食生冷，但也不宜燥熱，有的放矢地食用一些滋陰補(bǔ)陽(yáng)，熱量較高的膳食為宜。

冬天寒冷，可以多吃些牛、羊肉，特別是北方，也要吃些根莖類食物，如：山藥、紅薯、馬鈴薯、蘿卜等，這些食物都是長(zhǎng)在田地里的食物，屬于收藏、收斂的食物，所以適合冬季養(yǎng)陰。此外，發(fā)散陽(yáng)氣的食物要少吃，比如韭菜就不宜吃。

小貼士：男人多吃海產(chǎn)品比吃羊肉更好

冬天的寒冷氣候使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進(jìn)和加速蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營(yíng)養(yǎng)素的分解，以增加機(jī)體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營(yíng)養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多吃瘦肉、雞蛋、魚類，尤其是吃海產(chǎn)品的好時(shí)機(jī)，如海帶、紫菜、海蜇、蝦米、海參等，海產(chǎn)品多為咸味，咸味入腎，可以滋腎陰，還可以刺激甲狀腺素、腎上腺素分泌，增強(qiáng)機(jī)體的御寒能力。但是需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，高尿酸血癥、痛風(fēng)和甲狀腺疾病的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)選擇海產(chǎn)品。

“年底加班多，男人們應(yīng)酬多，喝酒少不了，如果再吃羊肉，就等于火上澆油，這個(gè)時(shí)候更應(yīng)該吃些海產(chǎn)品，可以補(bǔ)腎陰。喝酒后，24小時(shí)內(nèi)可以喝果汁喝蜂蜜水，24小時(shí)后則可以喝些普洱茶，化痰暖胃?！眲⒅魅谓ㄗh。

情緒——學(xué)會(huì)偷著樂，千萬(wàn)別激動(dòng) 冬季宜使情緒內(nèi)藏，安靜自若，如有開心的事情也最好竊喜，即偷著樂吧，不要使情緒大起大落，別太苛求，也就可以少受外界干擾，以達(dá)到精神內(nèi)斂。

年底工作多，壓力大，稍有不順心，很多人就會(huì)情緒激動(dòng)，出現(xiàn)爭(zhēng)吵，這種情況最要不得，生氣動(dòng)怒容易肝氣郁結(jié)，對(duì)心臟有明顯的負(fù)面影響，這種影響甚至比吸煙、超重以及高膽固醇對(duì)心臟產(chǎn)生的損傷還要大。

小貼士：情緒低落曬曬太陽(yáng)

秋冬季節(jié)萬(wàn)物凋零，很多人可能會(huì)出現(xiàn)情緒低落或抑郁，這類人群可以在上午10點(diǎn)至下午15點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)出門曬曬太陽(yáng)，暖陽(yáng)照在身上，聽聽音樂，看看書，散散步，可以消除煩悶和低落的情緒。

運(yùn)動(dòng)——冬練別選劇烈運(yùn)動(dòng) 俗話說：“冬練三伏，夏練三九?！钡嵌具\(yùn)動(dòng)也有原則，就是別暴露皮膚，別劇烈運(yùn)動(dòng)，使皮膚毛孔完全放開，否則容易感冒，寒邪入侵。

冬天應(yīng)多做靜功，比如瑜伽、慢跑、散步等這樣輕緩的運(yùn)動(dòng)才能與冬相應(yīng)，才有利于養(yǎng)藏?；⒒冗@類季節(jié)性運(yùn)動(dòng)也可以，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)并不會(huì)使皮膚裸露在外，避免損傷陽(yáng)氣。

小貼士：冬泳并不適合大眾冬季鍛煉

很多男性為了證明自己身體素質(zhì)好，會(huì)選擇冬泳，但實(shí)際上，冬泳暴露皮膚過多，使陽(yáng)氣散發(fā)，傷陽(yáng)氣，而且冬泳運(yùn)動(dòng)劇烈，氧氣消耗大，對(duì)心肺功能更是要求高，稍有不慎可能出現(xiàn)猝死等，并不鼓勵(lì)普通人嘗試和鍛煉。一般都是需要有專門的指導(dǎo)老師帶領(lǐng)訓(xùn)練，以免出現(xiàn)危險(xiǎn)。

這些冬季養(yǎng)生食譜，你值得收藏

山藥粥——

做法：山藥切成小塊備用。先煮小米粥，待到小米粥6成熟的時(shí)候加入山藥一起煮。然后加入適量白糖或鹽即可（山藥粥不可煮太稀）。

功效：山藥有健脾胃、益氣補(bǔ)虛的作用。山藥小米粥可起到強(qiáng)健體魄的功效，對(duì)于小兒消化不良也有很好的作用。

板栗粥——

做法：準(zhǔn)備粳米、剝好殼的板栗。將板栗洗凈，用水煮熟。然后在鍋中倒入水，把剝好煮熟的板栗還有粳米放入水中煮成粥即可。

功效：栗粥具有養(yǎng)胃補(bǔ)腎、壯腰膝、強(qiáng)筋骨的作用。適宜于腎虛腰酸、腿足無(wú)力以及中老年多尿者服食。

羊肉粥——

材料：羊肉150克、粳米100克、鹽5克、胡椒粉3克、香蔥2克、姜絲2克。

做法：新鮮羊肉洗凈后放入沸水中焯5分鐘撈出備用。將焯好的羊肉切成1cm見方的小塊，與粳米同入砂鍋加水煮制，等粥煮成黏稠狀時(shí)調(diào)入鹽、胡椒粉、香蔥花、姜絲即可。

桃仁百合燕麥粥——

材料：桃仁15克、百合30克、燕麥片50克

做法：將核桃炒熟之后，磨成粉狀，然后和百合、麥片一起煮成粥食用即可。

功效：桃仁百合燕麥粥可以作為日常的三餐食用，有養(yǎng)陰活血之功效。