王雙慶+++郭巍

摘 要：本套操是依據(jù)形體基本動作方法，結(jié)合室內(nèi)條件和中小學生特點創(chuàng)編的系列練習之一，共分三節(jié)，即姿態(tài)練習、腰腹背拉伸練習和腿部控制練習。其動作舒展大方，節(jié)奏緩慢，簡單易學，可配樂完整做，也可分解成小組合進行練習。雙人形體操有利于培養(yǎng)練習者的合作意識，提高學練興趣。經(jīng)常進行形體練習，有助于養(yǎng)成正確的身體姿態(tài)和高雅的外在氣質(zhì)。實踐證明，堅持每天一練收益良多。

關(guān)鍵詞：形體；雙人；姿態(tài)；拉伸；控制

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）07-0066-03

第一節(jié)：姿態(tài)練習共兩小節(jié)

第1小節(jié)六個八拍

第一個八拍：

準備姿勢，小八字腳站立，內(nèi)側(cè)手扶桌沿。收腹立腰挺胸抬頭目視前方。（圖1）

第二個八拍：

雙腿屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)外展，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，外側(cè)手七位。（圖2）

第三個八拍：

提踵，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，外側(cè)手上舉至三位，收腹立腰，目視前方。（圖3）

第四個八拍：

雙腳落回小八字，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，外側(cè)手一位。（圖4）

第五個八拍：

雙膝外展下蹲，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，身體稍前傾，低頭含胸同時外側(cè)手舉至三位。（圖5）

第六個八拍：

小八字腳站立，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，外側(cè)手置于身體一側(cè)，目視前方。（圖6）

第2小節(jié)六個八拍

第一個八拍：

雙膝外展下蹲，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，收腹挺胸立腰收臀。外側(cè)手臂經(jīng)前成七位，目視前方。（圖7）

第二個八拍：

內(nèi)側(cè)腿直立，同側(cè)手扶桌沿，外側(cè)腿吸至膝關(guān)節(jié)處，腳尖向下，手一位，目視前方。（圖8）

第三個八拍：

上體不動，內(nèi)側(cè)腿微屈，髖外展直膝繃腳面，腳尖側(cè)點地，同時手打開至七位。（圖9）

第四個八拍：

內(nèi)側(cè)腿微屈支撐，外側(cè)腿繃腳面，外展腳尖點地，手保持在七位。（圖10）

第五個八拍：

重心移至前腿，腳尖向外。同時后腳尖點地，內(nèi)側(cè)手不動，外側(cè)手臂經(jīng)前至三位。（圖11）

第六個八拍：

還原成小八字腳站姿，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，外側(cè)手成一位手，收腹立腰目視前方。（圖12）

第二節(jié)：腰、腹背拉伸練習

第1小節(jié)八個八拍

第一個八拍：

以內(nèi)側(cè)腿為軸，提踵向內(nèi)轉(zhuǎn)90度，兩人相對站立，分腿提踵與肩同寬，手三位。（圖13）

第二個八拍：

兩手搭于桌面，身體成90度前屈，雙腿直膝分開，低頭塌腰拉肩。（圖14）

第三個八拍：

身體姿勢不變，內(nèi)側(cè)手屈臂置于腰部，轉(zhuǎn)頭向前看。（圖15）

第四個八拍：

身體姿勢不變，外側(cè)手屈臂置于腰部。轉(zhuǎn)頭向后看。（圖16）

第五個八拍：

雙手扶桌沿用力支撐，兩腿伸直，雙腳腳尖點地，拉伸腰腹，轉(zhuǎn)頭向前看。（圖17）

第六個八拍：

上體姿勢不變，外側(cè)腳著地，內(nèi)側(cè)腿繃腳面后舉，腰腹用力，最后一拍腳落地。（圖18）

第七個八拍：

上體姿勢不變，內(nèi)側(cè)腳著地，外側(cè)腿繃腳面后舉，腰腹用力。（圖19）

第八個八拍：

后舉腿落地，提踵分腿直立，雙手經(jīng)身體兩側(cè)上舉成三位手，收腹挺胸立腰。（圖20）

第2小節(jié)六個八拍

第一個八拍：

雙手扶桌沿，重心落在內(nèi)側(cè)腳上，內(nèi)側(cè)腳前點地，稍低頭。（圖21）

第二個八拍：

向內(nèi)轉(zhuǎn)體面向前，外側(cè)腿支撐，內(nèi)側(cè)腳點地，內(nèi)側(cè)手臂扶桌沿。身體側(cè)屈，外側(cè)手七位。（圖22）

第三個八拍：

身體向外扭轉(zhuǎn)成體后屈，外側(cè)腿支撐，內(nèi)側(cè)腳后點地，同時外側(cè)手臂相拉，內(nèi)側(cè)手扶桌沿。（圖23）

第四個八拍：

身體繼續(xù)向外扭轉(zhuǎn)成側(cè)后屈，內(nèi)側(cè)手臂相拉，外側(cè)手臂扶桌沿，下肢不動。（圖24）

第五個八拍：

保持體后屈姿勢，松開手，成手臂三位，同時頭轉(zhuǎn)向前。（圖25）

第六個八拍：

手不動，身體回正收腿，兩人背向分腿提踵站立。（圖26）

第三節(jié)：腿部控制練習

第1小節(jié)六個八拍

第一個八拍：

背向兩手扶桌沿，內(nèi)側(cè)腿前擺不高于90度，繃腳面外展，同時頭轉(zhuǎn)向前。（圖27）

第二個八拍：

上體不動，向前抬內(nèi)側(cè)腿屈膝繃腳面，腳尖指向地面。（圖28）

第三個八拍：

上體不動，外側(cè)腿前擺約90度，腳面繃直外展。（圖29）

第四個八拍：

身體轉(zhuǎn)向前，同時前擺腿落地，腳尖側(cè)點地，內(nèi)側(cè)手扶桌沿，內(nèi)側(cè)腿屈膝支撐，外側(cè)手臂二位，眼睛看手。（圖30）

第五個八拍：

外側(cè)腳滑向前，直腿腳尖點地，另一腿微屈支撐，身體后仰，外側(cè)手臂三位。（圖31）

第六個八拍：

重心前移身體直立，同時兩腳前后提踵站立，內(nèi)側(cè)臂經(jīng)前向上成三位手。（圖32）

第2小節(jié)七個八拍

第一個八拍：

內(nèi)側(cè)手臂扶桌沿，內(nèi)側(cè)腿微屈支撐，外側(cè)腿屈膝繃腳面前舉，上體稍后仰，外側(cè)手臂二位，目視前方。（圖33）

第二個八拍：

身體不動，外側(cè)手臂經(jīng)下向側(cè)打開，成七位手，眼睛看手。（圖34）

第三個八拍：

支撐腿不動，外側(cè)腿下落腳尖前點地，上體稍后仰，同時外側(cè)手臂隨之經(jīng)下成一位手。（圖35）

第四個八拍：

直立，外側(cè)腿屈膝外展，前腳掌貼靠膝關(guān)節(jié)，內(nèi)側(cè)腿直膝支撐，同時外側(cè)手臂二位手。（圖36）

第五個八拍：

上體不動，外側(cè)手經(jīng)下向側(cè)打開成七位手，同時外側(cè)腿直膝側(cè)擺。（圖37）

第六個八拍：

上體不動，內(nèi)側(cè)腿微屈支撐，外側(cè)腿直膝側(cè)后舉，同側(cè)手二位，眼睛看手。（圖38）

第七個八拍：

內(nèi)側(cè)手臂下落扶桌沿，外側(cè)手臂還原成一位手，小八字腳站立。（圖39）

配圖展示模特：戴驪潼、孫礌

為幫助大家理解動作，下附七個手位示意圖供參考使用。