江心州

上了年紀(jì)的人經(jīng)常會(huì)說(shuō)自己的腰不好，有時(shí)會(huì)影響到工作和生活。在了解腰部鍛煉方法之前，我們先來(lái)了解一下所謂的“腰不好”具體指什么。

腰部疾病主要包括腰椎間盤(pán)突出和腰肌勞損，而經(jīng)常鍛煉腰部肌肉能夠起到預(yù)防腰部疾病的作用。

至于鍛煉方法，由于腰部位置特殊，既不能對(duì)腰部肌肉刺激過(guò)多，以免造成疲勞受傷；也不能太少，否則會(huì)達(dá)不到效果。所以，一般采用中等負(fù)荷、多組多次的練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。

腰部常見(jiàn)疾病多發(fā)生在腰部的下背肌群，所以應(yīng)增強(qiáng)這個(gè)部位的肌肉力量。

剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，推薦仰臥屈膝挺髖運(yùn)動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，采用控制自身體重的方式進(jìn)行練習(xí)，往上挺髖時(shí)呼氣，往下還原時(shí)吸氣，動(dòng)作過(guò)程要?jiǎng)蛩倬徛?，集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整個(gè)動(dòng)作可以做4到5組，每組做20-30個(gè)，每個(gè)星期鍛煉1到2次即可，不宜多練。

適應(yīng)以后，可以加入稍微有技術(shù)含量的動(dòng)作，包括山羊挺身、俯臥異側(cè)起、平板撐等。

具體練習(xí)方式和練習(xí)強(qiáng)度，要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排，合理進(jìn)行鍛煉，才能更好地保護(hù)腰部。