千景

很多人覺得懷孕就必定會(huì)腰圓臂粗、身材走樣，看著自己不斷發(fā)福的身材，許多孕媽媽只能不斷安慰自己，把變胖的原因歸咎于小生命：“我是為了寶寶的營(yíng)養(yǎng)，一人吃兩人飯，才變這么胖的?！逼鋵?shí)，通過營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，完全可以做到長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，寶寶可以獲取充足營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)孕媽媽的身材也不走樣。

孕期體重控制的必要性

孕期體重增長(zhǎng)過多，除了使媽媽不再擁有曼妙的身姿外，還會(huì)增加?jì)寢尰既焉锲谔悄虿?、妊娠高血壓和分娩巨大兒、剖宮產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加分娩后患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，另一方面，孩子未來(lái)肥胖和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)相應(yīng)增加。孕期體重增長(zhǎng)過多，還會(huì)影響胎兒智力發(fā)育。

孕期體重增長(zhǎng)的原因

孕早期（0～12周末），胎兒主要處于器官分化期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的需求不多，所以在這一時(shí)期，孕媽媽的飲食基本應(yīng)和孕前保持一致。如果早孕反應(yīng)強(qiáng)烈，媽媽體重還有可能減少。進(jìn)入孕中晚期（13～40周）后，胎兒發(fā)育迅速，孕媽媽對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的要求增多，體重會(huì)有所增加。

孕期體重健康增長(zhǎng)范圍

正常范圍內(nèi)的體重增加，孕媽媽都不用太在意，分娩后堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)就能消耗孕期增加的體重?？偟膩?lái)說，平均增重12千克。

營(yíng)養(yǎng)均衡，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉

1.控制總熱量 當(dāng)攝入大于消耗時(shí)，體重就會(huì)增加。孕期控制體重的成功與否在于熱量攝入是否合理。孕早期，能量攝入并沒發(fā)生改變，孕媽媽每日能量攝入不超過1800千焦。孕中晚期，每日可增加200千焦的熱量。

2.主食巧搭 目前大多數(shù)孕媽媽的主食還是以精米白面為主，但加工過細(xì)的食物十分容易被消化吸收，除了不利于控制體重以外，對(duì)妊娠期血糖的平穩(wěn)也不利。

孕媽媽在保證每天250～300克主食的基礎(chǔ)上，應(yīng)做到粗細(xì)搭配，粗雜糧中的膳食纖維能增加飽腹感、平穩(wěn)血糖，同時(shí)還能改善胃腸功能，緩解便秘。可以把主食中的1/3～1/2的精白米面用粗雜糧或全谷物來(lái)代替。

3.葷素有比例 傳統(tǒng)上認(rèn)為孕期要大魚大肉進(jìn)補(bǔ)。事實(shí)上，一味地進(jìn)補(bǔ)大魚大肉會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)寶寶和孕媽媽都不利。孕媽媽每天要保證攝入500克的蔬菜，400克的水果。盡量選顏色較深的蔬果，減少紅肉的攝入比例。魚是個(gè)很好的選擇，其脂肪總量低，蛋白質(zhì)高，富含多不飽和脂肪酸。從孕20周開始，胎兒就進(jìn)入了腦發(fā)育關(guān)鍵期，魚肉含有的DHA對(duì)于胎兒的大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育很重要。

4.禁止高熱量食物的攝入 孕媽媽應(yīng)該減少或禁食高糖、高脂，以及缺少維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)成分單一的食物。如果要吃零食，酸奶、新鮮水果、堅(jiān)果、粗糧等營(yíng)養(yǎng)密度高的食物都是不錯(cuò)的選擇，在兩餐之間食用，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能帶來(lái)飽腹感。

5.適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 體重控制在任何時(shí)候都得邁開腿，孕婦也一樣，過度地減少體力勞動(dòng)，并不利于健康。每天需堅(jiān)持至少6000步的熱量消耗，比如飯后散步、瑜珈，既可以控制體重，又能為順利分娩打下好的身體基礎(chǔ)。

控制好孕期體重，既利于媽媽葆有美麗，又助于寶寶健康。孕媽媽還有什么理由不管住嘴，邁開腿呢？