文/劉艷霞 編輯/英華 設計 /侯於

每一位孕媽都希望自己生一個健康漂亮的寶寶，這就需要孕媽們在懷孕期間保持一個最佳的營養(yǎng)狀況。三餐營養(yǎng)均衡、合理不僅有利于孕媽的身體健康，也是促進胎兒生長發(fā)育的前提條件。現在孕媽多身在職場，每天早晚還可以在家用餐，唯獨午餐難以解決，而午餐又在三餐中起著承上啟下的作用，能量供給占全天所需總能量的30%～40%。那么，午餐怎么吃才能營養(yǎng)又健康呢？

孕期發(fā)生了哪些變化？

孕期要合理膳食、均衡營養(yǎng)，首先要了解孕媽的生理及代謝的改變。

內分泌的改變孕期由于雌激素、黃體酮等激素水平的改變使體內合成代謝增加，基礎代謝率升高了，就會消耗更多的能量和營養(yǎng)素。

孕期消化功能的改變孕期胃腸蠕動減慢，胃排空時間延長了，孕婦容易出現飽脹感和便秘。由于消化液和消化酶的減少，容易出現消化不良的現象。這些現象的出現使得鈣、鐵、維生素B12、葉酸在腸道的吸收量增加。

腎功能的改變孕婦在孕期不僅要排出自身的代謝廢物，還要排出胎兒的代謝廢物，因而增加了腎臟的負擔，使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性維生素、葉酸等營養(yǎng)素的排出量增加。

血容量的改變血漿容積隨著孕期的進展逐漸增加，血紅蛋白濃度下降，因此孕婦常會出現生理性貧血現象。

體重增加健康的初孕女性孕期平均體重增長12千克，孕早期體重增加較少，中晚期每周增加350～400克。機體增加的合成代謝，需要有充足的營養(yǎng)素供給。

說說上班族孕媽午餐存在的問題？

●單位統(tǒng)一就餐的問題

在單位就餐存在的問題是營養(yǎng)流失大。由于烹調方法多為先切后洗，水溶性維生素和礦物質較易流失。食堂的油炸食物會多一些，這也是造成營養(yǎng)素流失的原因。

●在外就餐存在的問題

上班族孕媽更多的是在外就餐。存在的問題是衛(wèi)生情況不容樂觀，而且菜品油較多，口味較重，主食比較單一，營養(yǎng)也不夠均衡。

●自帶飯存在的問題

自帶飯存在的問題是飯菜口味差，重復加熱容易使營養(yǎng)素大量流失，無法保證低溫儲藏時可能會繁殖病菌或腐敗，蔬菜類食物放久了也可能產生較多的亞硝酸鹽。

上班族孕媽午餐3方案

那么上班族孕媽午餐如何吃才能既豐富又營養(yǎng)呢？以下3個方案可以給您提供參考。

方 案1拼餐

拼餐就是幾個要好的朋友一起拼菜吃。孕婦的膳食需要多樣化，無論是在外就餐還是在食堂就餐，拼餐都可以滿足飲食多樣化的需要，彌補因烹調方法不得當造成的營養(yǎng)流失過多的問題，孕媽媽獲得的營養(yǎng)也會均衡些，但拼餐時要多選擇些蒸煮的菜，少選油炸食品。另外，孕早期的媽媽們應注意選擇清淡可口和含葉酸豐富的食物，如豆類、綠葉蔬菜、動物肝臟；孕中晚期由于血容量的增加，要增加含鐵食物的攝入，同時保證魚、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。

4 人拼餐食譜推薦

米飯+玉米（或薯類）+番茄燉牛肉+素什錦+家常豆腐+拌時蔬

營養(yǎng)師評價

4人拼餐建議三熱一涼，涼菜占四分之一。主食選擇米飯、玉米或者薯類，做到粗細搭配。

番茄燉牛肉牛肉是很好的補充優(yōu)質蛋白和鐵的食物，其中含有的血紅素鐵，易于人體吸收。西紅柿所含的番茄紅素具有抗氧化的作用，加熱后析出，與牛肉湯中的脂肪一起更有利于吸收。

素什錦各家餐館所用食材不盡相同，一道菜多種食材，體現了食物的多樣性，孕媽可以選擇含蘑菇、胡蘿卜、西蘭花這些食材的素什錦。

家常豆腐豆腐營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質蛋白和鈣的來源，無論是孕早期、中期還是晚期，蛋白質和鈣都是不可缺少的。豆腐盡量不選擇紅燒，過油后容易增加熱量。

拌時疏這道菜比較新鮮有營養(yǎng)，可以提供維生素、礦物質，任何時期的孕媽都可以選擇，口味清爽，促進食欲。

最后特別需要提醒的是，點餐前要告知服務員少油少鹽。

方案2 自帶

自帶午餐有利于個人的營養(yǎng)均衡。孕媽們如果自帶午餐要掌握一些原則。第一不要帶剩飯菜，剩飯菜由于翻動過多，容易滋生細菌。飯菜炒好后不要翻動，最好是七八成熟，放入干凈的飯盒，溫度合適后，密封放入冰箱，第二天中午微波爐加熱食用。這樣做可以最大限度地避免細菌繁殖，七八成熟的菜經過微波爐加熱，也避免了營養(yǎng)素的過多損失；第二，盡量不選擇綠葉蔬菜。葉菜悶在飯盒里，口感容易變差，也易產生亞硝酸鹽。因此自帶飯最好選擇豆角、茄子、瓜類、薯類等菜品。

另外，自帶午餐一般品種較少，孕媽們要注意菜品的混搭，選擇多食材菜品，如可以做個炒三絲，木耳絲、胡蘿卜絲、瘦肉絲，盡量避免單一食材的菜品。主食可以是豆飯或薯類，魚類、海鮮等容易腐敗變質的食物盡量不帶。

方3案自助

孕媽如在外就餐可以選擇自助餐。自助餐從烹飪方式上大概分為涼菜、炒菜、油炸類、燒烤類、沙拉、焙烘糕點、湯類、中式主食等。從食物多樣的角度講，自助餐是完全可以實現的，但做到粗細搭配、營養(yǎng)均衡就不那么容易了。因此孕媽在吃自助餐時需要掌握一些搭配技巧。品種上要葷素搭配，蔬菜、水果、魚、肉類食物等都盡量攝取到，減少油炸、燒烤類食物的攝入，也不要吃得過飽，以免能量過剩。

營養(yǎng)師評價

孕媽吃自助餐一定要摒棄“吃夠本”的思想，我們的目的是均衡營養(yǎng)，因此不要吃撐。高蛋白高價格的海鮮不宜多吃，雖然孕期需要增加蛋白質的攝入，但不是越多越好，適宜即可。豬排、牛排、雞腿、雞翅淺嘗輒止即可，因為高脂肪、高熱量、高蛋白的食物容易造成能量過剩，誘發(fā)妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病等。要想自助餐吃得營養(yǎng)健康，請記?。猴埱跋群葴澄镞x多樣，蔬菜水果不能少，海鮮肉類多不得，粗糧薯類要選擇。

食譜推薦

豆飯+醬牛肉+芹菜香菇炒肉絲豆干（木須肉也是不錯的選擇）

營養(yǎng)師評價

1豆飯就是米和雜豆一起蒸的飯，這樣也可以滿足粗細搭配的原則。

2醬牛肉屬于涼菜，可以補充優(yōu)質的蛋白和鐵。

3芹菜香菇炒肉絲豆干：因為是自帶飯，品種不會太多，因此一個炒菜可以選擇多種食材，盡量做到品種多樣，需要注意的是自帶飯的蔬菜盡量選擇根莖類的。

以上3個方案只是給孕媽們一個思路，只要孕媽們能夠掌握要領，花些心思，一定會讓自己的午餐更營養(yǎng)。