張麗

經(jīng)過了新年、春節(jié)的暴飲暴食和運(yùn)動不足的日子，小肚腩是不是又凸出了一點？手臂上好像又粗了一點點……有沒有意識到情人節(jié)、白色情人節(jié)接踵而至？并且春天也不遠(yuǎn)了！這里有54個關(guān)于養(yǎng)成nice body你最關(guān)心以及實用的QA，幫你掌握“不會胖”的身材奧秘，讓你的體型從情人節(jié)一直火辣到春天！

關(guān)于發(fā)胖的那些疑問

關(guān)于發(fā)胖的煩惱，我們總有著諸多的疑問，以下這些問題，你有想到過嗎？

Q1.只有我會發(fā)胖嗎？

A.應(yīng)該說不發(fā)胖才是奇跡。調(diào)查顯示，只有約4%的人在經(jīng)歷過冬天之后體重沒有增長，幾乎所有女性都會在冬天長胖。大部分人表示，“從秋天開始就抑制不住自己的食欲！反正有衣服擋著，誰也看不到，就不加控制了?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/02/27/dslr201702dslr20170205-1-l.jpg" style="">

Q2.經(jīng)過一個冬天大概能胖多少斤？

A.63%的人表示有過一冬天增重1～3kg的經(jīng)歷。而剩下的三成受調(diào)查者整個冬天體重可以增加3～5kg！很多人表示，“一到冬天就發(fā)胖，很郁悶。”

Q3.該怎么做，才能在春天到來之前

塑造成“不會發(fā)胖的身體”呢？

A.①不要受涼，不要對水腫放任不管！身體受涼會讓血液流動變慢，并導(dǎo)致代謝變慢。所以，現(xiàn)在這個時節(jié)最重要的就是做好身體的保暖工作，提高基礎(chǔ)代謝。而且這段時間容易引發(fā)水腫，放任不管的話會形成脂肪團(tuán)。注意保暖，也能有效地消除水腫。

②提高睡眠質(zhì)量，多吃也不會發(fā)胖！深度睡眠可以促進(jìn)分泌生長激素，而這種激素有助于分解體脂肪。且它與肌肉的合成密切相關(guān)，可以提高基礎(chǔ)代謝！如果能改善睡眠不足的問題，那么就能自然地控制住過度的進(jìn)食欲望，輕松瘦身。

③注意排解壓力，防止暴飲暴食！壓力過大的時候，身體會分泌抗壓激素，導(dǎo)致食欲增加，并且還會保存脂肪。而且壓力還會讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的吃甜食的欲望。所以歲末年初的時候，如果想防止暴飲暴食，首先要注意做好壓力排解的工作。

④正常飲食，造成代謝泡沫

如果不吃，那么身體為了確保自身有足夠的營養(yǎng)，自然就會自動降低代謝。所以一定要保持正常飲食，只要產(chǎn)生代謝泡沫，歲末年初的時候即使吃得多也不用擔(dān)心身材走樣。

⑤打造優(yōu)美身體，注意身體中心！

稍微多加注意，身體曲線就會發(fā)生改變。舉個例子，坐著的時候注意不要讓肚臍上下的肉彼此碰到，以防止出現(xiàn)三段腹，并且還能改善駝背問題。另外，就是注意將體重平均地放在兩腳上，防止身體重心偏移，導(dǎo)致身體曲線變形。

⑥提高日常生活的負(fù)荷

冬天為了維持體溫，基礎(chǔ)代謝會加快。夏秋則是基礎(chǔ)代謝最慢的季節(jié)，再加上空調(diào)等原因，很多人的代謝會變慢很多，所以從這個時期開始，就要注意增加日常生活中的負(fù)荷，比如通過步行一站路等活動維持住身體的代謝水平。

飲食篇

身體的塑造離不開日常的飲食生活，只要掌握了正確的飲食方法和關(guān)鍵食材，吃得再多也不會影響體型！

Q4.天氣冷的時候容易發(fā)胖。所以可以放任不管？

A.NO！研究表明，寒冷的時候是一年中代謝最快的季節(jié)，和夏天相比，這段時間的基礎(chǔ)代謝速率要快9%左右，是減肥的最佳時節(jié)。

Q5.瘦身就等于代謝嗎？

A.瘦身是代謝中超重要的組成部分，代謝就像是提高能量消耗的引擎，引擎運(yùn)作不良，就會導(dǎo)致脂肪堆積。容易疲勞、身體疲軟都是代謝低下的癥狀。身體發(fā)冷、浮腫也基本都是由代謝低下引起的。

Q6.隨著年齡的增長，代謝會降低到什么程度？

A.40歲的時候會降低到小學(xué)四年級的程度。占了代謝總體6-7成的基礎(chǔ)代謝，隨著年齡的增長和肌肉量的減少會逐漸降低，40歲女性的基礎(chǔ)代謝和小學(xué)四年級的學(xué)生基本處于同一水平。

Q7.哪些身體部位容易發(fā)胖？

A.腰和腹部周圍。腹部集中了許多維持生命的內(nèi)臟器官，為了防止這些重要的器官受涼，所以這部位的脂肪容易增長。

Q8.“開春以后的體型取決于冬天的脂肪”這個說法是真的嗎？

A.是真的。對于冬天長出的脂肪放任不管，開春之后就會陷入“身體變重→一動就累→運(yùn)動減少→變得更胖”的負(fù)面循環(huán)。

Q9.代謝會自動提高嗎？

A.會。代謝是全身都會發(fā)生的活動，在飲食、運(yùn)動上多下功夫，有助于加快代謝。

Q10.為什么總覺得有的時候食欲很旺盛，是季節(jié)的關(guān)系嗎？

A.食欲增加的原因并非季節(jié)，而是營養(yǎng)不足。食欲的起起伏伏就是一個循環(huán)，食欲不振時導(dǎo)致長時間蛋白質(zhì)不足，身體為了維持生命就會增加食欲。此時要注意的是甜食的攝入，因為它們?nèi)繒簧眢w吸收。多吃魚和肉等富含蛋白質(zhì)的食物也能有效抑制吃甜食的欲望。

Q11.塑身是不是必須要節(jié)食？

A.不，節(jié)食才是減肥失敗的元兇。只有吃東西才能幫助提高代謝，節(jié)食會讓身體進(jìn)入省能量模式，從而產(chǎn)生反面效果。對于女性來說節(jié)食會使身體能量不足，可以適當(dāng)調(diào)食量，但是不要節(jié)食不吃。

Q12.早上只喝白開水可以減肥嗎？

A.吃早飯能促進(jìn)代謝和體內(nèi)廢棄物的排出。早上需要重置體內(nèi)生物鐘，調(diào)整身體節(jié)奏，讓身體恢復(fù)到白天的模式。研究表明，早餐攝入碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)可以讓身體打開代謝和廢物排出的開關(guān)。

Q13.哪些食材能提高代謝？

A.深紅色的肉、當(dāng)季的魚、堅果等。肉類呈現(xiàn)紅色是因為富含鐵元素和能燃燒脂肪的左旋肉堿，還可以多吃一些富含Omega-3脂肪酸的當(dāng)季魚類，以及含有能提高吸收率的分解酵素的佐料。

Q14.飲食的時候選擇哪種油類才有利于塑身？

A.要加熱的話就選Omega-9系。能提高代謝的Omega-3系的油無法受熱，一旦加熱就會酸化變質(zhì)。所以需要加熱烹飪的時候可以選用Omega-9系的橄欖油或者米油。

減肥/身體保養(yǎng)篇

身體太冷會讓脂肪堆積在體內(nèi)，所以要學(xué)會有效地保持體溫。

Q15.在吃飯的順序上下功夫能防止身體發(fā)胖嗎？

A.按照著火→循環(huán)→吸收→燃燒的順序來。燃燒卡路里的“著火系”→讓營養(yǎng)高效地代謝、循環(huán)的“循環(huán)系”→調(diào)整腸道環(huán)境，提高吸收、排泄機(jī)能的“吸收UP系”→塑造肌肉的“燃燒系”，按照這樣的順序來吃飯會更佳。

Q16.總是想吃甜的東西怎么辦？

A.給自己設(shè)定一個放縱時間。甜品是心靈的營養(yǎng)補(bǔ)給品，就當(dāng)是給自己辛苦工作的獎勵，每個月選擇一次，吃自己喜歡的甜品。如果拼命抑制這種欲望，反而會讓你感到壓力。

Q17.吃多了之后下一頓可以不吃嗎？

A.會有反效果哦。如果一頓不吃，那么在下一頓吃飯的時候，身體對食物的吸收率就會提高，反而容易發(fā)胖。所以吃多了之后的一頓飯這樣以蔬菜和湯水為主，并且增加一些運(yùn)動量。

Q18.體重和體脂率應(yīng)該更重視哪一個呢？

A.當(dāng)然是體脂率。體重輕并不代表外表看上去瘦，決定外表的是肌肉和脂肪的平衡度。減少體脂，增加肌肉量會讓皮膚看上去更加緊致有光澤。

Q19.要防止發(fā)胖，哪些食物是應(yīng)該有所控制的？

A.不要過多攝入乳制品。如果攝入過多牛奶、奶酪、生奶油和酸奶等乳制品，會讓乳脂肪變成體脂肪，還會影響雌性激素的分泌，所以不要集中食用。

Q20.經(jīng)常聽到的“第二個胃”這種說法可信嗎？

A.當(dāng)我們吃飽了的時候，看到喜歡的東西還是可以吃下去，還常說因為有“第二個胃”。研究表明，即使是在飽腹的狀態(tài)下，當(dāng)人們一旦看到自己喜歡的食物，就會分泌一種讓食欲大增的激素，這種激素可以促進(jìn)人體的消化，讓已經(jīng)填滿的胃部騰出空間來。

Q21.天冷的時候身體的哪個部位容易水腫？

A.腿和臉。因為寒冷而縮著肩膀會讓脖子周圍的血液流動變慢，臉部就會容易水腫。而且因為運(yùn)動量不夠，下半身的廢棄物也會滯留在體內(nèi)，造成腿部浮腫。

Q22.睡覺的時候如何防止水腫

A.抱枕和瑜伽的姿勢可以幫助你。抱著抱枕睡覺的時候，人會面向側(cè)面，身體會挺直，這個姿勢有助于體內(nèi)循環(huán)。同時還可以多做瑜伽，促進(jìn)血液流動。

嘗試一下這個姿勢：拉伸身體：雙手抓住兩腳腳趾，膝蓋彎向腹部，腳后跟彎成直角，閉上眼睛保持一分鐘。

Q23.如何有效地溫暖全身？

A.背部感到暖和，全身就會感到溫暖。對背部進(jìn)行保暖，能讓血液流動到末梢部位，快速改變身體發(fā)冷的狀況。在背上貼上暖寶寶、或者沖個3分鐘的熱水澡就能讓全身暖和起來。

Q24.“體溫較低的人不容易瘦”是真的嗎？

A.體溫下降1℃，基礎(chǔ)代謝下降約12%，代謝降低的時候，血液流動也會變慢，脂肪燃燒率自然也會下降。一般來說，體溫下降1℃，免疫力降低30%左右，會引起健康問題。

Q25.有沒有哪種內(nèi)衣可以改善寒癥和浮腫？

A.高腰帶腹帶的內(nèi)褲，一般這種緊身的內(nèi)衣會有壓迫感，但是帶有腹帶功能，可以讓腹部在睡覺時也保持溫暖，改善寒癥和浮腫的問題。

Q26.如何改善身體浮腫的問題？

A.按摩臉的下半部和腿的內(nèi)側(cè)。

臉的下半部容易水腫，所以要重點按摩。臉部按摩：

①大拇指和食指彎曲呈寫字狀，沿著法令紋從上往下按摩。

②沿著下頜骨向著耳朵后面按摩。

③從耳朵的背面向著鎖骨按摩。

按摩腿的內(nèi)側(cè)，可以促進(jìn)腿部的循環(huán)。

腿部按摩：從腳踝開始，向著鼠蹊部位螺旋狀按摩。

Q27.洗澡用燙一點的水比較好？

A.38℃～40℃的溫水更佳，要讓身體從內(nèi)到外溫暖起來，最好還是用溫水。能促進(jìn)自然發(fā)汗，改善血液流通情況，刺激副交感神經(jīng)，讓人身心放松。

Q28.穿得少的人更容易瘦？

A.有一些作用，首先，穿得太少肯定是不行的，在不讓身體著涼的前提下，如果穿得稍微少一點，為了維持體溫，身體就需要很多能量，這樣就能提高脂肪燃燒率。

Q29.站一天和坐一天產(chǎn)生的浮腫有什么不同？

A.浮腫的部位和保養(yǎng)方法都不一樣。坐了一天的人，因為臀部被壓迫，下半身整體都會浮腫。做放松腸腰肌和腹部肌肉的健身操會更有效果。而站了一天的人，因為腿部肌肉使用過度，膝蓋以下的部位比較容易浮腫，所以要注意保養(yǎng)小腿。

站了一天的保養(yǎng)方法：雙手叉腰，兩腿分開站立。大拇指以外的四指卡住腹部，讓身體慢慢前傾。坐了一天的保養(yǎng)方法：一條腿膝蓋彎曲，將拇指插入膝蓋彎曲的地方，單腿站立，重復(fù)做10次，再換另一條腿。

Q30.空閑的時候就能完成的對抗寒癥的按摩方法

A.上下摩擦腰椎骨。腰椎骨位于臀部的中間，溫暖腰椎骨能讓全身的血液流動更加順暢，簡單的摩擦動作也會有巨大的效果。具體方法：雙手繞到身后，手心和手指貼住臀部上方腰背的地方簡單上下摩擦。

Q31.哪些穴位可以改善水腫？

A.涌泉穴和水分穴可以改善水腫的問題。寒癥對應(yīng)的穴位是足底的涌泉穴，按摩這個穴位可以有效改善腹部和背部的寒癥。而改善水腫。則應(yīng)該按摩可以調(diào)節(jié)水分代謝的水分穴。

涌泉穴：腳趾彎曲的時候，足底凹陷的部位就是。

水分穴：肚臍上方1cm左右的部位。

Q32.泡澡時進(jìn)行按摩可以提高血液循環(huán)嗎？

A.腳趾按摩可以幫助全身血液循環(huán)。動作很簡單，就是通過活動平時不怎么動的腳趾來改善血流狀況。晚上入睡困難的人，可以刺激失眠穴來改善睡眠。腳趾按摩動作：腳趾蜷縮——大腳趾和其

余四根腳趾分開——所有腳趾都張開。失眠穴：位于腳后跟的正中間，可以用手指來按壓它，得用點力。

Q33.半身浴和全身浴，哪一種的減肥效果更好？

A.全身浴的保暖效果更好。全身浴可以同時溫暖手腕、腳踝和脖子這三個部位，可以讓血液更順暢地流向身體的各個部位。但如果全身浴會讓你覺得胸悶喘不過氣，那也不要勉強(qiáng)自己。

Q34.哪種入浴劑可以提高代謝？

A.碳酸型的入浴劑。這種入浴劑產(chǎn)生的小泡沫可以通過皮膚直接作用于血管，促進(jìn)血液流動。

Q35.是不是泡澡的時間越長，身體保暖效果越好？

A.泡澡時間太長會對身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，20分鐘左右就行了。時間太長會導(dǎo)致頭暈，不要說消除疲勞，反而會消耗更多體力。

Q36.泡完澡后如何防止身體發(fā)冷？

A.穿上長筒襪。從腳部開始保暖，腳踝上肌肉比較少，所以泡完澡之后這個部位最容易受涼，要盡量保護(hù)好。

生活習(xí)慣·睡眠消除壓力篇

發(fā)胖和不發(fā)胖的人的差別在于生活習(xí)慣，改掉那些吊兒郎當(dāng)?shù)牧?xí)慣，塑造代謝水平優(yōu)良的身體吧。

Q37.為什么休息越多越容易發(fā)胖？

A.生活節(jié)奏被打亂，晚上很晚還會吃東西是關(guān)鍵。不規(guī)律的生活會打亂“體內(nèi)時鐘”，這就是導(dǎo)致變胖的原因。另外，夜間的進(jìn)食會促進(jìn)一種叫BMAL1蛋白質(zhì)的活動，體內(nèi)含有這種蛋白質(zhì)越多，儲存脂肪的能力就會越強(qiáng)，夜間進(jìn)食使得脂肪比其他時間更容易堆積在體內(nèi)。

Q38.房間里很溫暖開始犯困，白天不時地小睡一會兒也是發(fā)胖的原因嗎？

A.吃完飯之后的小睡會讓你發(fā)胖，下午3點之前小睡20分鐘能讓身心疲勞得到恢復(fù)，但要盡量避免飯后立刻睡覺。因為能量無法消耗，會轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在體內(nèi)。午休小睡20分鐘也可以起到提高工作效率的功效，但是飯后需要散步15分鐘左右，不可以立刻睡哦！

Q39.穿著用舊了的還寬松的睡衣也容易發(fā)胖？

A.沒有直接關(guān)系，但是和愛美意識不足有些關(guān)系。愛美意識不足的時候，就會生出一種將錯就錯的想法，比如“這點東西吃了也沒事的”，“今天不運(yùn)動也不要緊”這些想法堆積在一起，最后都會清晰地反映在你的體重上。

Q40.外出的時候有什么習(xí)慣能幫助瘦身嗎？

A.堅持走樓梯加快步行的速度。爬樓梯消耗的卡路里是平地步行時的兩倍，當(dāng)然如果要爬十幾層的辦公樓不太現(xiàn)實，那么可以早下電梯三層，然后爬樓梯上去。不過要注意的是，有些公司樓梯間有人抽煙，如果空氣不好，那就不要去爬。另外，平時走路的時候可以加快步行速度，這也是消耗卡路里既簡單又好操作的方法。

Q41.便秘和發(fā)胖有著直接的關(guān)系？

A.便秘是減肥的大敵。便秘最直接的就是會導(dǎo)致腸道環(huán)境惡化，對身體無用的東西不按時排出體外，就會影響全身的新陳代謝，新陳代謝的降低導(dǎo)致了身材發(fā)胖。

Q42.一減肥就容易貧血、頭暈，怎么辦？

A.這是因為體內(nèi)鐵不足，可以通過飲食來改善。減肥的時候會因為鐵元素不足而導(dǎo)致貧血，可以多吃一些富含鐵元素的食物，比如肝臟、紅肉魚和菠菜等。

Q43.提高睡眠質(zhì)量能變瘦嗎？

A.深度睡眠的時候會分泌瘦身激素。生長激素也被稱為瘦身激素，它可以分解內(nèi)臟脂肪和體脂肪，還能促進(jìn)合成肌肉，提高基礎(chǔ)代謝。這種激素在你進(jìn)入深度睡眠之后會分泌，所以睡得好有利于減肥。

Q44.如何確認(rèn)自己的睡眠質(zhì)量呢？

A.以下內(nèi)容只要有一項符合，你就還有需要改善的方面：

上午容易犯困的很可能就是睡眠時間不夠，下列選項中有符合的人應(yīng)改善自己的飲食，增加白天的活動量，并改善臥室環(huán)境。

□早上沒有排便的習(xí)慣

□鬧鐘響過好幾遍之后才會起床

□早上沒有食欲、不吃早飯

□上午覺得很困

□休息的時候會比平時多睡2小時以上

Q45.“反正能用衣服遮住……”這種想法是不是不可?。?/p>

A.你要給自己創(chuàng)造展示自己的機(jī)會.多穿一些能展示身體曲線的衣服，如果現(xiàn)在身材還不能讓你滿意到穿著這些衣服出門，那就對著鏡子多觀察自己的身材，哪里是需要改進(jìn)的。讓自己看到“不好看”的地方，才能更有動力去改變。如果總想著有衣服可以遮住，那會是你減肥路上的勁敵。和閨蜜聚會的時候也可以嘗試稍微緊身一點的衣服，讓她們發(fā)現(xiàn)你的不足，如果減肥有效，她們也能最直接地看出你身材的變化，你很需要這些鼓勵哦。

046.睡不著的時候該怎么辦？

A.干脆地起床，做一些不需要用腦的事。單調(diào)的事會讓大腦感到困意，謎語、讀書、涂畫都是不錯的選擇。

Q47.壓力過大的時候，為什么會暴飲暴食呢？

A.這是抗壓激素在作祟。長時間感受到壓力的人，會從副腎中分泌出腎上腺皮質(zhì)素，讓身體變得易堆積脂肪的同時，也使可以抑制食欲的5一羥色胺的分泌卻在減少，所以食欲就會增加。

Q48.怎么做才能防止壓力發(fā)胖？

A.促進(jìn)分泌5-羥色胺，要促進(jìn)5-羥色胺分泌，關(guān)鍵是沐浴早上的陽光。并且早飯時攝入含有色氨酸成分的食物，它是體內(nèi)分泌5-羥色胺的基礎(chǔ)。含色氨酸最多的是小米，牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、豆腐、雞蛋、魚等也是富含色氨酸的食物。

減肥

做操&按摩篇

不做高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)也能提高代謝，秘訣都在這里！

Q49.按摩和運(yùn)動時應(yīng)該注意哪些？

A.目的是瘦身的話，按摩的時候要用力，分解脂肪和脂肪團(tuán)需要強(qiáng)大的壓力。要提高代謝就應(yīng)該在飯前運(yùn)動，提高代謝的捷徑就是增加肌肉量和減少脂肪，可以在運(yùn)動完2小時以內(nèi)進(jìn)食。

Q50.呼吸就能瘦是真的嗎？

A.YES！呼吸是提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵！

①一邊吸氣，一邊縱向伸展腹部，直到感覺自己能摸到肋骨，維持著這個姿勢，再慢慢地將氣吐出，肋骨就會慢慢收下去。②兩手撐在肋骨兩側(cè)，用鼻子吸氣，此時放在肋骨兩邊的手能感覺到讓肋骨360度均衡地擴(kuò)張，注意肩膀不要抬高。

Q51.工作的時候有什么訣竅嗎？

A.坐著的時候膝蓋呈直角彎曲，與肩同寬，臀部保持不動，前后左右移動身體，尋找肚子最伸展的位置，腳底緊貼地面。這個動作可以幫助伸展身體，促進(jìn)代謝。

Q52.有辦法應(yīng)對臉部下垂嗎？

A.用食指和大拇指輕輕拉住嘴角邊臉頰的皮膚，有節(jié)奏地輕輕拉著按壓。沿著臉部輪廓向著各方向活動，這樣可以激發(fā)新陳代謝，讓皮膚更有彈性。

Q53.怎樣收緊上臂？

A.來做一個擰手臂的動作：兩腿開立，雙掌貼著大腿向后伸出，并盡量將手臂抬高。五指張開，轉(zhuǎn)動手臂，兩手臂從內(nèi)向外各擰轉(zhuǎn)五次，邊擰邊吸氣吐氣。

Q54.腹部凸起怎么辦？

A.做一些高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練，兩腿并攏坐在地上，腳尖繃直，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓大腿與小腿呈直角，用雙手握住膝蓋上方的大腿側(cè)，保持10秒。有能力的人可以將雙手從腿邊松開，向前伸直。