劉釗

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）02-000-02

摘 要 體育高考一直是高中體育的重要任務(wù)，對于體育高考生來說，取得優(yōu)異體育專業(yè)成績是非常重要的，為此就必須嚴格開展日常體育訓(xùn)練。本文在分析體育高考生現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，從運動訓(xùn)練理念的角度，探討爆發(fā)力的重要性、訓(xùn)練方法手段的運用、采用原則和訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題。

關(guān)鍵詞 體育高考 爆發(fā)力 訓(xùn)練法 原則 負荷

隨著社會的發(fā)展，體育越來越被人們重視，學(xué)校、學(xué)生和家長也越來越重視高考體育考試，同時報考體育專業(yè)的學(xué)生人數(shù)在不斷激增，所以競爭是激烈而殘酷的。體育高考生的訓(xùn)練好壞直接關(guān)系到學(xué)生的未來，如何進行科學(xué)訓(xùn)練使學(xué)生通過短時間的短期集訓(xùn)迅速提高成績，成為當前廣大教練們重點研究的課題。本文將結(jié)合工作經(jīng)驗對如何更好的做好體育高考生訓(xùn)練工作進行分析與探討。

一、爆發(fā)力的重要性

基于爆發(fā)力的重要性，國內(nèi)外一些專家學(xué)者對爆發(fā)力訓(xùn)練進行了長期、大量的研究，隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。體育教師需要考慮的問題是，針對爆發(fā)力較差的體育生，在短期7個月訓(xùn)練實踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。這是成功訓(xùn)練的重要思路、關(guān)鍵所在。

（一）發(fā)展爆發(fā)力，要注重力量訓(xùn)練與專項技術(shù)接軌

很多體育項目訓(xùn)練都需要把力量訓(xùn)練作為運動訓(xùn)練的主體，和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理學(xué)緊密地結(jié)合。通過訓(xùn)練力量改善身體形態(tài)，預(yù)防受傷、增進健康，提高專項素質(zhì)等都放在重要的地位。對于體育考生的訓(xùn)練更要如此。縱觀美國的各項運動的發(fā)展提高，可以歸納為力量加技術(shù)或稱為力量加專項。如鉛球是力量加技術(shù)的結(jié)合，100米速度的提高也是力量加技術(shù)起主要作用，甚至耐力性項目也需要一定的力量耐力訓(xùn)練來提高成績。力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ)和條件，教練員必須髙度重視體育考生的力量訓(xùn)練。

（二）大負荷力量訓(xùn)練法

有關(guān)的實驗結(jié)果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負荷力量訓(xùn)練優(yōu)于中、小負荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞祌經(jīng)系統(tǒng)向運動單位發(fā)放沖動的頻率和強度。大負荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位盡可能達到有目的和同步的活動。雖然大負荷力量訓(xùn)練使動作速度相應(yīng)變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。中、小負荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮，能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強度，可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)沖動發(fā)放頻率，完成全部運動單位的激活。這可能用中、小負荷訓(xùn)練是發(fā)展爆發(fā)力有限的原因之一。在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中，最大力量起主導(dǎo)作用，最大力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。這里特別要強調(diào)的是，大負荷力量訓(xùn)練要穿插同方式的無負重的快速練習(xí)。要提醒的是，既要重視大肌群的力量訓(xùn)練，也要重視小肌群的力量訓(xùn)練。采取多樣力量訓(xùn)練手段可以解決小肌群的力量訓(xùn)練問題。

（三）超等長訓(xùn)練法是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法

爆發(fā)力訓(xùn)練理念和方法。爆發(fā)力（功率）用公式表示為：功率=力量×距離/時間，也就是說，需要神經(jīng)指揮肌肉進行更快和更大幅度的收縮。超等長訓(xùn)練的原理就是使肌肉在收縮前先進行拉長，利用人體關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱中存在的本體感受器，使肌肉反射性發(fā)生更強和更快的收縮，這種情況形象地如同橡皮筋的先拉長后收縮。神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出指令支配肌肉收縮的過程稱為耦聯(lián)階段，優(yōu)秀運動員耦聯(lián)階段的時間一般在0.35-0.5秒左右，通過超等長訓(xùn)練，尤其是跳深訓(xùn)練，可以進一步縮短這一耦聯(lián)時間。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練方法的釆用原則

（一）專項性原則

從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”，即練習(xí)的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項技術(shù)動作相符合。美國著名的力量訓(xùn)練專家約翰·杰西在20世紀70年代就提出，運動員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因為除去舉重和賽跑之外，幾乎所有其他的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求跑、跳、投的動作結(jié)構(gòu)盡可能與專項技術(shù)相一致，以發(fā)揮出最大的動作效率。100米、二級蛙跳、鉛球都有專項性，因此，發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法必須要符合其特性。

（二）超負荷原則

這條原則決定考生究竟應(yīng)該進行多重負荷的力量練習(xí)。訓(xùn)練負荷強度要大于運動員所能適應(yīng)的強度。在訓(xùn)練中，制定的負荷總是要略高于運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體去適應(yīng)更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負荷進行訓(xùn)練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓(xùn)練原則中最重要的一條。

（三）漸進性原則

訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度在一個完整的訓(xùn)練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練計劃不變，那么在運動員對計劃產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進行同樣的訓(xùn)練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現(xiàn)平臺現(xiàn)象，停滯不前。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（一）負荷

爆發(fā)力訓(xùn)練時，既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量；采用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓(xùn)練時要集中注意力，做到“快速和瞬間的爆發(fā)性用力”。

（二）根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓(xùn)練

根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求，遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。

（三）力量訓(xùn)練的規(guī)范化（高質(zhì)量）

以往在各個項目的力量練習(xí)中，認為只要將力量訓(xùn)練課中的重量負荷以及練習(xí)形式完成即可。又不是專業(yè)的舉重運動員，不要求動作的準確和細節(jié)。美國教練員非常重視力量訓(xùn)練的規(guī)范性，這也啟示我們，力量訓(xùn)練必須要在掌握標準正確的動作基礎(chǔ)上才能進行有質(zhì)量的練習(xí)，切不可操之過急，否則很容易出現(xiàn)動作不到位，不準確。練習(xí)部位的肌肉達不到更深的刺激和最大的效果，甚至因為重復(fù)這樣不正確的動作造成運動傷病，特別是在進行大運動量訓(xùn)練時其危害尤其突出，適得其反，就更談不上高質(zhì)量的訓(xùn)練課了。練習(xí)力量必須要像專業(yè)舉重運動員一樣要求自己，通過一段時間的基礎(chǔ)教學(xué)階段，形成一套正確的力量練習(xí)習(xí)慣和規(guī)范動作，正所謂“磨刀不誤砍柴工”。基礎(chǔ)階段動作形式要細抓，要高質(zhì)量規(guī)范化，有利于后續(xù)的提高，這也是科學(xué)發(fā)展觀在體育訓(xùn)練方面的重要體現(xiàn)。

（四）加強專項技術(shù)訓(xùn)練

加強體育考生專項技術(shù)訓(xùn)練，尤其要加強鉛球、100米技術(shù)訓(xùn)練。專項技術(shù)訓(xùn)練提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài)，造成用力方向、用力角度不正確，導(dǎo)致了正確技術(shù)的用力工作距離縮短，而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。

（五）爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間

爆發(fā)力的訓(xùn)練需消耗相當高的“神經(jīng)能量”，練習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長（2.5-3.5分鐘）充分恢復(fù)（間歇時間為練習(xí)時間的4倍，比較恰當），但不能太長，否則難以產(chǎn)生好的負荷疊加效果。在提高爆發(fā)力的練習(xí)中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該避免疲勞。

（六）注意放松練習(xí)

練習(xí)間或練習(xí)后，做一些徒手伸展、按摩放松性練習(xí)，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放松，動作協(xié)調(diào)配合，可減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

四、結(jié)語

綜上所述，體育高考是一項復(fù)雜的系統(tǒng)工程，科學(xué)化高效體育訓(xùn)練則是這項工程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在體育訓(xùn)練中，體育考生的爆發(fā)力訓(xùn)練的優(yōu)劣決定著體育高考的實力，所以，提高學(xué)生的爆發(fā)力是教師訓(xùn)練的重中之重。在體育高考訓(xùn)練中，教練員要抓好爆發(fā)力訓(xùn)練，明確爆發(fā)力的重要性，注重訓(xùn)練方法手段的運用、采用原則和訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題。爆發(fā)力的訓(xùn)練要更加合理、科學(xué)，盡可能地把考生的訓(xùn)練成績轉(zhuǎn)化為考試成績，才能真正幫助學(xué)生步入理想高校。

參考文獻：

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