張芳

人們總會給自己定許多目標，但很可能只堅持一個月就放棄了。與其列一堆很難堅持的大目標，不如在生活中做些小改變，以下一些小方法會讓你變得更健康。

飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

外國人一般認為，炒蔬菜是不太健康的烹飪方式，但一項刊登在《食物化學》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，土豆、南瓜、西紅柿、茄子過油后能產(chǎn)生更多有助抗病的酚類化合物，起到預防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃飯

英國健康顧問薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感，進而達到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，用慣刀叉的西方人可以試著使用筷子吃飯。中國健康專家沈雁英表示，習慣了用筷子的國人反其道而行，使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。

別等餓了再決定吃什么

來自美國賓夕法尼亞大學的研究發(fā)現(xiàn)，在覺得餓時點餐，會增加高熱量食物的攝入風險，而提前幾小時決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議，最好提前計劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

吃飯時關掉電視、電腦

美國楊百翰大學的研究人員，針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關系進行了3項試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，聽到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入的食物量減少了30%。沈雁英認為，關掉電視吃飯，還能避免分心，促進消化。

運動提示

早起出門散散步

美國某州立大學的研究人員認為，一早起床后出門走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水平，該激素被認為是導致清晨血壓升高的重要原因。

適當爬樓梯

適當爬樓梯不僅能鍛煉身體，還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后，加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。這主要是因為運動能提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平，促進大腦細胞生長。沈雁英強調(diào)，除控制爬樓強度外，超過50歲或患有嚴重心臟病和肺病的人最好不要進行此類活動，否則可能損傷骨關節(jié)或加重原發(fā)病，造成危險。

買雙輕一點的跑鞋

美國科羅拉多大學研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn)，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會降低約1%。

適時選擇光腳走路

美國北佛羅里達大學研究人員表示，相比穿鞋走路，光腳走能使記憶力提升約16%。沈雁英認為，由于腳底聚集了很多末梢神經(jīng)，光腳走路時的適當刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時，要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷；而年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。

生活細節(jié)

保證周四好睡眠

一項針對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周四是睡眠修復效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復作用，而在周四，這個比例為55%。有研究人員認為，這是因為周四人們較少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復作用能更好地發(fā)揮。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料隨行杯裝水，方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子，因為這些杯子中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或?qū)櫸锿婢哌€多。某健身器材網(wǎng)站做過一項測試，在12只使用了一周的杯子中，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個易在潮濕環(huán)境下生長的細菌，可能導致血液疾病或皮膚感染。

聚會多選安靜地點

英國樸茨茅斯大學研究發(fā)現(xiàn)，人們在強烈音樂環(huán)境下喝酒會更快，也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節(jié)奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會時建議選擇安靜地點。

變換回家路線

如果你住的地方離酒吧只有1公里，那么你有13%的可能會喝多。同理，如果回家路上會經(jīng)過甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示，改變回家路線時，新環(huán)境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利于鍛煉腦力。

（摘自《生命時報》2017年1月13日）