文/陳森興 編輯//易可

健身鍛煉應(yīng)補上力量練習(xí)一課

文/陳森興 編輯//易可

陳森興

研究員，上海市體育科學(xué)學(xué)會理事，上海市體育高級教練員評審委員、學(xué)科評議組組長，上海市老年人體育協(xié)會辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長。

太極拳、廣場舞、瑜伽、慢跑等，這些是人們喜聞樂見、經(jīng)常參與并行之有效的鍛煉方式。相比之下，力量練習(xí)為人們所忽視，是當(dāng)今健身練習(xí)中的短板。有些人對此存有認(rèn)識誤區(qū)，他們認(rèn)為肌肉力量練習(xí)是專業(yè)運動員的專利，或是健美達(dá)人的訓(xùn)練領(lǐng)域，似乎這是中老年人的禁區(qū)。那么，為什么要提出在健身鍛煉中應(yīng)補上力量練習(xí)這一課呢？

從廣義上來講，所有的健身練習(xí)都是肌肉力量練習(xí)，因為人體運動都是以骨骼為杠桿，以關(guān)節(jié)為樞紐的肌肉活動的結(jié)果。從狹義上講，本文所指的力量練習(xí),是專指以發(fā)展肌肉力量為目的的特定的身體練習(xí)。對中老年人群來說，力量練習(xí)有著其獨特的功效。

力量練習(xí)是促進(jìn)健康的重要一環(huán)

首先，中老年人大多傾向于輕緩、柔和的練習(xí)，偏重于有氧練習(xí)，這種主流健身理念無疑是對的。但已有研究表明，40歲以后人體大部分肌肉力量開始衰退，50歲以后，每10年肌肉力量下降12%～15%，亟待以力量練習(xí)來抗衡因年齡增長而導(dǎo)致的肌肉衰退。適度的力量練習(xí)是對慣用練習(xí)手段的一種調(diào)劑，更是對常用練習(xí)手段的一種補充與支撐。

其次，肌力訓(xùn)練是防治中老年人骨質(zhì)疏松的一種積極有效的應(yīng)對方法?，F(xiàn)代生活方式加重了老年人骨質(zhì)疏松多發(fā)的情況。肌力訓(xùn)練從縱向上對骨骼產(chǎn)生壓力負(fù)荷，給骨小梁帶來良性刺激，從而改變其密度，減緩骨礦物質(zhì)的丟失。

最后，肌力訓(xùn)練對提高中老年人的免疫力有間接的作用。最近國外有研究表明，人體免疫力與體溫有關(guān)，在正常體溫的范圍里，體溫稍高則人體免疫力越強，反之體溫低則表明免疫力下降。肌肉是人體發(fā)熱的主要器官，人體40%的熱量來自于肌肉。中老年人通常覺得體感冷，熱量不足。因而以增加肌肉為目的的肌力訓(xùn)練無疑對提高中老年人的免疫功能是一種正能量。

老年人應(yīng)側(cè)重力量耐力的練習(xí)

在專業(yè)領(lǐng)域里將肌肉力量分為三大類，即爆發(fā)力、快速力量與力量耐力。中老年人應(yīng)注重力量耐力的練習(xí)（也稱肌肉耐力的練習(xí)）。力量耐力練習(xí)的主要特征是負(fù)荷份量輕、重復(fù)次數(shù)多。力量耐力的練習(xí)最易增粗肌纖維，從而增大肌肉橫斷面，即增加肌肉的重量與面積。

力量耐力的練習(xí)可以采用兩種方法：徒手練習(xí)（即克服自身體重）與器械練習(xí)。徒手練習(xí)練上肢的可采用俯臥撐、站立推墻、引體向上、單杠懸垂等，練腰腹下肢的可采用平板支撐、下蹲或靜力半蹲、仰臥起坐、弓箭步抬腿、扶墻提踵等。器械練習(xí)可以借助啞鈴、輕杠鈴、沙包、實心球、橡筋拉力帶、聯(lián)合器械等，也可以在跑步機(jī)上采用上坡跑模式或調(diào)大阻力，在固定自行車上調(diào)大踏蹬阻力。中老年人的肌力訓(xùn)練的部位應(yīng)著重于下半身，因為全身肌肉的70%集中于下半身，民諺也有一說“樹老先老根，人老先老腿”。腿部肌肉增強了，兩腿靈活了，就更能抵抗衰老的侵襲。