國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲

神奇的打坐

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲

打坐是一種古老的修身養(yǎng)性方法，是靜養(yǎng)生的一種?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，“靜則深藏，躁則消亡”，即一個(gè)人的神志藏于內(nèi)，經(jīng)常處于平靜祥和的狀態(tài)，就能少生疾病，健康長壽。打坐看似簡單，實(shí)有諸多訣竅在其中。

功效：養(yǎng)神靜心益長壽

打坐，又叫盤坐、坐忘、坐禪等，是儒釋道各家及世人修行最常采用的一種坐姿，是很好的靜養(yǎng)生方法。

武則天在感業(yè)寺為尼的5年里，整日參禪打坐，修身養(yǎng)性，為其長壽打下基礎(chǔ)。文壇巨匠郭沫若的養(yǎng)生之道也是常年堅(jiān)持打坐，享年86歲，他曾講：“打坐于修養(yǎng)上最有功效”。大詩人李白在打坐后寫道：“宴坐寂不動(dòng)，大千入毫發(fā)。湛然冥真心，曠劫斷出沒。”

為什么世人修身養(yǎng)性多選打坐？傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為，“神”是一切生命活動(dòng)的主宰，通過“養(yǎng)神”可以保養(yǎng)和提升人體的內(nèi)在生命力。靜養(yǎng)生的根本在于“養(yǎng)神”，而打坐的關(guān)鍵所在就是放松入靜。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》中所描述的“無視無聽，抱神以靜，形將自正”，什么也不聽，什么也不想，全身放松，慢慢進(jìn)入忘我、無我狀態(tài)。

俗話說“心平氣和”，這是有道理的。當(dāng)人的心神平靜時(shí)，氣血才會(huì)和順；反之，躁動(dòng)不安就易患消耗性疾病，不容易治愈。現(xiàn)代研究表明，打坐時(shí)放松入靜，有意識地克服大腦中連綿不斷的雜念，腦電波會(huì)呈現(xiàn)出良性變化趨勢，即阿爾法腦電波增加，頻率減慢，磁共振顯示腦能量利用顯著減少。這說明腦細(xì)胞本身的功能得到了改善，從而疏解壓力、減輕病痛，有助于大腦活動(dòng)和提高自身免疫力。

大腦是人體的司令部，其功能加強(qiáng)，全盤指揮能力就得到增強(qiáng)，支配內(nèi)臟活動(dòng)的神經(jīng)中樞得到整合，臟腑功能就會(huì)增強(qiáng)。臟腑得養(yǎng)，則疾病減少，身體改善。因此，打坐不僅可以治療失眠、神經(jīng)衰弱等疾病，還可以調(diào)節(jié)五臟六腑的機(jī)能。

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快、壓力大，人在克服短暫壓力時(shí)，應(yīng)激機(jī)制會(huì)釋放腎上腺素，提升身心的適應(yīng)能力。但若長期處于緊張高壓之下，人就會(huì)焦慮煩躁，導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)功能紊亂，嚴(yán)重者會(huì)引發(fā)一些軀體疾病，如高血壓、脾胃失調(diào)、糖尿病、失眠等。而通過打坐來輔助治療上述疾病，常常會(huì)有意想不到的效果。

姿勢：肩松背豎盤腿坐

每天起床后或睡前，都可在床上打坐片刻。先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時(shí)。打坐時(shí)，臀部下方墊一個(gè)厚度不超過兩公分的坐墊，有助于減輕脊柱的壓力，避免腰部疲勞。打坐說來簡單，但也要講究正確的方法。下面是從頭到腳調(diào)整坐姿的具體細(xì)節(jié)要點(diǎn)。

頭正頸直 盤坐時(shí),由于是坐在墊子上,人容易產(chǎn)生昏昏欲睡的感覺,這時(shí)候頭的位置就很重要了。懸頂豎頸,頭頂如懸絲線,下頜微微內(nèi)收,頸項(xiàng)自然而不僵硬,人的精神狀態(tài)自然就會(huì)提起來。

兩眼垂簾 眼為臟腑精氣之所匯、神氣之所聚。打坐時(shí)兩眼垂簾,可斂養(yǎng)五臟之氣。所謂“垂簾”,即眼睛似閉非閉,能隱約看到一絲亮光。

舌抵上顎 舌尖輕輕抵在上顎齒內(nèi)牙齦相交的地方,注意無需用力。這個(gè)動(dòng)作也叫“搭鵲橋”,堅(jiān)持一會(huì)兒就能感覺口舌生津。

兩肩放松 垂臂松肩是一體的,隨著兩手臂前垂,兩肩自然松沉,可以體會(huì)兩腋下虛空,能夾兩個(gè)雞蛋的感覺。同時(shí),兩掌相疊,自然垂放在肚臍稍下方。一個(gè)訣竅是注意放松手指,這樣兩肩就很容易放松了。

豎起脊梁 脊背的狀態(tài)決定了整個(gè)胸腹的狀態(tài)。盤坐時(shí)豎起脊梁,自然就能達(dá)到寬胸實(shí)腹的要求了。要注意的是,脊梁要豎不要挺。“挺”的感覺是僵硬的,而“豎”的感覺是提起筋骨,肌肉是放松的。這些需要在練習(xí)打坐時(shí)細(xì)細(xì)體會(huì)。

兩足曲盤 打坐又分散盤、單盤和雙盤。

散盤也稱“自然盤”，也就是我們俗稱的“盤腿坐”。

具體做法是：正身端坐,兩小腿交叉,左腿在內(nèi),右腿在外,兩腳置于兩大腿下,腳心斜向外后方,左右腿互換練習(xí)。單盤的難度稍大,是以左腳腳后跟輕輕抵在會(huì)陰穴處,右腳置于左腿上靠近大腿根部,腳心朝上,兩腿放平,左右腿可以互換。

雙盤的難度更大，通常需要經(jīng)過一定練習(xí)后方才可以做到。

具體做法是：右腳置于左腿上靠近大腿根部,腳心朝上盤起,然后再將左腳以同樣方法盤起,左右腿可以互換。

盤坐以散盤為主，要依據(jù)自身?xiàng)l件，以舒適自然為度，不可強(qiáng)求。

火候：時(shí)間過長傷筋骨

打坐時(shí)要掌握兩個(gè)火候，一是意念火候，二是盤腿的火候。

沉下心思，不必刻意。在練習(xí)打坐時(shí)，心態(tài)宜自然、平和，不要太多考慮呼吸和意念方面。想的太多，人就不能放松，反而形成了復(fù)雜的心火，這就與打坐“放松入靜”的追求相悖了。明代高攀龍?jiān)凇鹅o坐說》中談到：“靜坐之法，不用一毫安排，只平平常常，默然靜去，此平常二字，不容易看過”。所以，打坐時(shí)要以“清凈心”，練“無為功”。正所謂偷得浮生一刻閑，以輕松愉快的心情練習(xí)打坐，忘記利益、忘記名譽(yù)、忘記自己，達(dá)到坐忘的境界。

也有很多剛開始練習(xí)打坐的人反映，由于身體相對靜止，心思反而雜亂，容易心猿意馬。建議這時(shí)候要把心思沉下來，輕輕守在丹田（就是小腹的位置），意想丹田溫暖，以一念排萬念。意守的感覺是：似守非守，綿綿若存，心思跑遠(yuǎn)了，再把它收回來就是了。在反復(fù)練習(xí)中，意念就會(huì)變得越來越容易集中，身心的整合能力就會(huì)逐漸增強(qiáng)。

腿腳酸痛，歇會(huì)再練。曲膝盤坐時(shí)，上下身之間就像豎起了一道無形的閘，只有少量的氣血可以下行。腿足本身有疾患，或者氣血循環(huán)較弱的人，會(huì)很容易出現(xiàn)酸痛的感覺。這時(shí)不要強(qiáng)練，而要適時(shí)松開雙腿，輔以按摩或者走動(dòng)。下肢的氣血會(huì)像開閘的水流一樣，奔涌而出，自身的感覺是腿腳處似有熱流通過。這個(gè)過程可以起到促進(jìn)血液循環(huán)的作用，自然于健康有益。

如果一味追求盤坐的時(shí)間和姿勢，不顧自身耐受程度和個(gè)體差異，反而會(huì)傷及筋骨，造成下肢局部供氧不足，甚至損傷機(jī)體組織?！拔餆o美惡，過者為災(zāi)”，做任何事情都要把握火候，以免過猶不及。

建議打坐從散盤開始做起，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，可以逐漸延長打坐時(shí)間，通常以半小時(shí)為宜。