吃足量果蔬可防多種疾病

《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》(以下簡稱《大數(shù)據(jù)》)調(diào)查報告近日發(fā)布，這份由中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、清華大學(xué)健康傳播研究所聯(lián)合發(fā)布的《大數(shù)據(jù)》顯示，增加日常果蔬攝入可預(yù)防多種慢病。專家指出，盡管果蔬關(guān)注度日益增高，但實際生活中，果蔬攝入不足仍是老大難問題，尤其水果的日常攝取量仍遠(yuǎn)低于每天200～350克的推薦標(biāo)準(zhǔn)，只達(dá)到40.7克。

《大數(shù)據(jù)》顯示，蔬菜關(guān)注度明顯高于水果，而葉類蔬菜的關(guān)注度偏低；高血壓、糖尿病、腸癌三大慢性病占居中國國民關(guān)注度前3位；女性人群更為關(guān)注果蔬防治便秘、抗氧化，而男性更為關(guān)注果蔬預(yù)防糖尿病、心臟病等話題。

《大數(shù)據(jù)》還表明，國民透過網(wǎng)絡(luò)搜索果蔬相關(guān)話題明顯增多，其中桃、蘋果、獼猴桃、蘿卜、山藥、黃瓜等果蔬品種搜索次數(shù)最多，防癌、血糖、亞硝酸鹽這些老話題仍被密切關(guān)注，水果酵素這樣的新鮮熱詞也登上話題榜。

多吃新鮮水果，每年可減少50萬國人死于心血管疾病

日前，國家衛(wèi)生計生委公布了《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)》。數(shù)據(jù)顯示，與10年前相比，我國居民平均每天多吃了3.8克的脂肪，成人超重率從22.8%增長至30.1%，高血壓患病率從18.8%上升至25.2%，糖尿病患病率激增到9.7%。

病從口入，很多慢性病其實都是“吃出來”的。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長、中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長丁鋼強指出，慢性病不斷增多與居民膳食結(jié)構(gòu)變化較大密切相關(guān)。水果、蔬菜中富含豐富的天然營養(yǎng)素，對維護日常健康、預(yù)防慢性病很有益處，其中，膳食纖維可以促進(jìn)腸胃功能，有效預(yù)防結(jié)直腸癌，尤其對容易面臨便秘困擾的女性族群十分有益。

中國現(xiàn)有2.3億人患有心血管疾病。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。眾所周知，水果含有鉀、纖維素和抗氧化劑，能夠減輕壓力，降低血糖濃度。英國華人科學(xué)家與北京大學(xué)的科學(xué)家在2004年至2008年期間，通過對51萬成年人進(jìn)行了320萬人次的跟蹤研究，得出結(jié)論是中國人吃水果與低血壓和低血糖相關(guān)，吃水果還顯著地與心血管病發(fā)病率低相關(guān)。專家認(rèn)為，如果中國人養(yǎng)成吃新鮮水果的習(xí)慣，那么每年死于心血管疾病的人將減少50萬以上。

彩色蔬果是抗癌食品首選，能預(yù)防近三分之二癌癥發(fā)生

世界衛(wèi)生組織早就發(fā)布聲明：癌癥發(fā)病因素中至少有60%取決于個人生活方式，這包括飲食、吸煙、飲酒以及缺乏運動等危險因素，飲食因素在眾多危險因素中位居首位。

武警總醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)學(xué)博士王磊指出，美國癌癥協(xié)會建議通過選擇多彩蔬果如紅色、橙黃色、綠色等食物，來預(yù)防癌癥?？茖W(xué)家多年研究發(fā)現(xiàn)，預(yù)防癌癥最好的食物來自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的紅紅的覆盆子、閃耀著光芒的黃色青椒以及各種深綠色葉類蔬菜，都具有極好的支持人體功能的作用。

王磊介紹，人體氧化反應(yīng)導(dǎo)致的細(xì)胞損傷是引起包括癌癥在內(nèi)的多種疾病發(fā)生的原因，例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等，而彩色蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑能夠?qū)惯@種損傷；同時蔬菜水果體積大、能量密度低，有助于維持適宜的體重。研究發(fā)現(xiàn)，通過改變生活方式，多選擇蔬菜水果控制體重，能夠預(yù)防近三分之二的癌癥發(fā)生，這也是美國近年來癌癥發(fā)生率降低的重要原因。

王磊強調(diào)，蔬菜和水果是抗癌食品之首。蔬菜和水果能夠提供來源最為安全的、維持生命必需的大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)。蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的維生素，如維生素A、β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E和硒等營養(yǎng)素，在預(yù)防和治療某些癌癥方面已經(jīng)得到了非常充分的證據(jù)。另外，彩色蔬果中含有眾多對人體健康非常有益的植物化合物，例如花青素、白藜蘆醇、大豆異黃酮、葡萄籽提取物等，都具有非常明確的提高人體免疫力的作用，從而有預(yù)防和治療糖尿病、心腦血管疾病和癌癥等疾病的效果。

王磊也提醒，不建議服用各類提取物的保健品來達(dá)到預(yù)防癌癥的目的。首先，天然食物是維生素、微量元素和植物化合物的最安全來源，不會對人體產(chǎn)生任何傷害，食物中均含有各類營養(yǎng)素，彼此之間相互協(xié)同作用才能最大程度清除誘發(fā)癌癥的不良因素，這是一種或幾種保健品無法達(dá)到的。所以應(yīng)盡可能選擇種類豐富、數(shù)量充足的蔬菜和水果。遺憾的是，我國居民蔬菜和水果的平均攝入量還是偏低，尤其是男性蔬菜吃得很少，特別是綠色葉類蔬菜和水果，覺得吃起來不好吃或很麻煩，干脆就不吃了。這種不合理的飲食習(xí)慣對健康的危害是不容小覷的。

水果不是零食，應(yīng)每天吃和吃夠量

大量研究數(shù)據(jù)顯示，增加日常果蔬攝入可預(yù)防相關(guān)慢病和癌癥的發(fā)生。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會副會長孔靈芝表示，公眾應(yīng)增加每天攝入足量蔬菜、水果的意識，尤其是通過廣泛倡導(dǎo)宣講，使越來越多的人將水果當(dāng)成每天均衡膳食中必不可少的部分。

多數(shù)人喜歡把水果當(dāng)成“零食”或“甜品”，想吃的時候吃一點，不吃也無所謂。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生指出，相對蔬菜食用的普遍性，國人還沒養(yǎng)成吃水果補充營養(yǎng)的意識和習(xí)慣。馬冠生表示，水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預(yù)防具有很大的作用，正確的做法就是“每天必吃”，而且要按照《中國居民膳食指南》中推薦的量去吃，這是保證健康的基本數(shù)量。

丁鋼強提醒，2002年至2012年這10年間，中國人均果蔬攝入量不但沒有增加，反而減少。鑒于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，應(yīng)當(dāng)“果蔬進(jìn)餐盤，健康每一天”。丁鋼強建議，成年人應(yīng)該按照《中國居民膳食指南》推薦，每天吃300～500克蔬菜、200～350克水果，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

果蔬的每日推薦攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”?！耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓?，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。比如香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。還可以家庭為單位，保障各成員的攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內(nèi)吃完。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季的果蔬。

（彭蕓/文，摘自《中國婦女報》）