凱爾特人隊(duì)的訓(xùn)練課

如果你想知道一名職業(yè)籃球明星緣何能夠擁有健美壯碩的體魄的話，那么請(qǐng)抽出一點(diǎn)時(shí)間跟隨波士頓凱爾特人隊(duì)體能訓(xùn)練教練布萊恩·杜和沃爾特·諾爾頓一起來參加這堂別開生面的訓(xùn)練課，別看這些訓(xùn)練動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，一旦真刀真槍地實(shí)地操練起來，還真不是那么容易的呢。

熱身

我們的熱身目的就是爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)令每名球員體內(nèi)溫度升高，產(chǎn)生身體興奮感，為他們?cè)谕度氲秸降挠?xùn)練或者比賽之前做好準(zhǔn)備。為此，我們選擇了一套相當(dāng)具有動(dòng)感的熱身操，令隊(duì)員們沉睡一夜的全身細(xì)胞迅速蘇醒過來。除此之外，我們每天還會(huì)帶領(lǐng)球員們針對(duì)身體的三個(gè)肌肉群體進(jìn)行分門別類的熱身練習(xí)。在訓(xùn)練的過程中，姿勢(shì)是否到位是相當(dāng)重要的。

臀屈肌

高抬膝部行走——我還記得阿爾·杰弗森是一名相當(dāng)具有賽場(chǎng)爆發(fā)性但又沒有太多訓(xùn)練背景的球員。每天的專業(yè)訓(xùn)練和健身練習(xí)既令他在賽場(chǎng)上進(jìn)步顯著，同時(shí)也在一定程度上令他的身體感覺疲憊。為此，我們每天都會(huì)要求他和隊(duì)內(nèi)的其他球員堅(jiān)持進(jìn)行這套動(dòng)作的練習(xí)，其目的就是希望能夠緩解他們的身體壓力。

身體站直，左腳向前邁出，同時(shí)雙手緊抱右膝至胸口處，保持此姿勢(shì)的同時(shí)身體始終保持直立姿勢(shì)，并將全身的重心移至左腳踝。堅(jiān)持幾秒鐘之后，放下右膝，抱起另一只膝蓋作相同動(dòng)作。在重復(fù)作此動(dòng)作時(shí)，要始終令你的臀屈肌處于拉伸狀態(tài)。

腿筋

腿筋常常感覺緊繃不外乎以下幾個(gè)原因：在賽場(chǎng)上跑動(dòng)過度，錯(cuò)誤的跑步方法等等都會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)這種情況。而腿筋緊繃往往是身體內(nèi)部組織出現(xiàn)失衡現(xiàn)象的癥狀之一。邁克爾·斯圖爾特卻從來沒有出現(xiàn)過類似這樣的麻煩。良好的腿部柔韌性完全要?dú)w功于他平時(shí)注意保養(yǎng)的緣故。從這一點(diǎn)評(píng)價(jià)起來，他還真是一名相當(dāng)稱職的職業(yè)球員。

首先在地上擺出伏地挺身的姿勢(shì)，然后慢慢地向你手所在的方向移動(dòng)你的雙腳，在這個(gè)過程中始終令你的腿部保持筆直的姿勢(shì)。當(dāng)你的雙腳向前移動(dòng)時(shí)，你此時(shí)身體的重心應(yīng)該是逐漸轉(zhuǎn)移到你的雙手和雙肩。當(dāng)你感覺自己的雙腳再也不能向前移動(dòng)時(shí)，此時(shí)你繼續(xù)向前移動(dòng)自己的雙手，直到你的身體重新回到最初的伏地挺身的姿勢(shì)時(shí)，你就可以繼續(xù)重復(fù)剛才的動(dòng)作了。這套動(dòng)作可以鍛煉你的腿筋，肩膀，臀部以及身體的其他部分。

背部

軀干躺倒彎曲——籃球明星們?cè)谫悎?chǎng)上無論是沖刺奔跑還是急停跳投，他們所強(qiáng)調(diào)的是那種在高速奔跑的過程中瞬間改變方向的特殊能力。而當(dāng)身體從這種高速變向的運(yùn)動(dòng)中暫停下來時(shí)，肌肉的疲憊程度往往會(huì)從后背的酸乏程度中體現(xiàn)出來。為此，我們特意為里奇·戴維斯制定了這套放松后背肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。里奇是那種在賽場(chǎng)上格外具有爆發(fā)力的肌肉型球員。

每當(dāng)他的身體感到格外疲憊的時(shí)候，他的后背首先就會(huì)感覺到不適。因此，這套動(dòng)作對(duì)他來說可是再合適不過的了。這套動(dòng)作做起來是相當(dāng)簡(jiǎn)單的。平躺在地上，你的雙臂向身體的兩側(cè)伸展開，此時(shí)你的身體呈“T”狀。隨后，將你的膝蓋向胸部方向彎曲，直至你的雙腳和你的膝蓋成一條直線。慢慢地向左側(cè)放低你的膝蓋，直至他們最終接觸地面，而此時(shí)，你的雙肩卻在另一側(cè)離開了地面。在重復(fù)這個(gè)動(dòng)作的過程中，保持動(dòng)作的正確要領(lǐng)是相當(dāng)重要的。最初訓(xùn)練時(shí)，你可以每天左右兩側(cè)各作六次，每個(gè)星期動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)量增加一次，直至左右兩側(cè)可以分別作滿20次為止。

軀干

髖部抬起運(yùn)動(dòng)——這個(gè)動(dòng)作也是我們訓(xùn)練體系中相當(dāng)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。如果髖部感覺不適的話，你的膝蓋，臀部乃至后背都會(huì)因此而受到一定程度上的損害。對(duì)于那些飽受長(zhǎng)期傷病困擾的球員來講，我們特意選取了這套運(yùn)動(dòng)來保護(hù)他們脆弱的膝蓋免受更大的賽場(chǎng)傷害。

這套動(dòng)作還是相當(dāng)簡(jiǎn)單的。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。收緊小腹，將你的臀部盡力地向天花板方向抬起，與此同時(shí)收緊全身的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)兩秒鐘之后，放松下降。重復(fù)做三組這樣的動(dòng)作，每組各作十次。

正式訓(xùn)練

2、4、10——繞圈跑步是為了適應(yīng)比賽的一項(xiàng)相當(dāng)常見的訓(xùn)練項(xiàng)目，也是球員們相當(dāng)頭疼的一項(xiàng)耐力訓(xùn)練課程。我們的年輕球員們不僅在訓(xùn)練中表現(xiàn)格外賣力，他們?cè)诿刻烨宄客瑯右矔?huì)雷打不動(dòng)地投入到這項(xiàng)訓(xùn)練中去。這些數(shù)字通常是對(duì)應(yīng)著球場(chǎng)內(nèi)的長(zhǎng)度而定的?！?”是指從邊線跑至對(duì)側(cè)邊線，再跑回原地。“4”是指往返兩次跑步的長(zhǎng)度。通常情況下，我們是采用“1”和“2”來交替進(jìn)行的。馬克·布朗特在我們球隊(duì)中是個(gè)相當(dāng)積極的大個(gè)子球員。每次訓(xùn)練時(shí)，他總會(huì)利用自己的速度來激勵(lì)其他隊(duì)友與他一較高下。

對(duì)抗訓(xùn)練

為了能夠更好地服務(wù)于隊(duì)中的每位球員，我們針對(duì)每位球員的特殊需要，上場(chǎng)時(shí)間以及其他要求來制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。許多年輕球員擁有相當(dāng)狂熱的訓(xùn)練熱情，并且有著迫切渴望自己有所提高的需要。因此，他們的訓(xùn)練計(jì)劃中除了要提高肌肉力量以外，我們還特意安排了身體拔高訓(xùn)練。對(duì)于那些剛剛從嚴(yán)重的膝部傷勢(shì)中恢復(fù)過來的球員，我們強(qiáng)調(diào)的是增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的工作性能。我們這份工作最大的樂趣所在就是能夠親手為隊(duì)內(nèi)的每位球員帶來令他們各自感到驚喜的不同變化。

典型的訓(xùn)練包括以下兩種

推舉運(yùn)動(dòng)

俯臥撐運(yùn)動(dòng)——這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)旨在提高肩膀的力量性和穩(wěn)定性，從而防止傷病的發(fā)生。以前的托尼·阿倫擁有相當(dāng)良好的上肢肌肉力量，也正因如此，他在賽場(chǎng)上的身體平衡性顯得尤為出色。

在我們的頭腦中，最好的身體訓(xùn)練方式通常是從全身訓(xùn)練開始的，而俯臥撐運(yùn)動(dòng)更是一項(xiàng)可以較好地鍛煉你的胸部與肩膀肌肉的訓(xùn)練方式。俯臥在地上，雙手平行放在你的身體兩邊。收緊腹部，盡力將你的身體向上挺起，直至你的肘部完全伸直。在整個(gè)練習(xí)的過程中，你的身體應(yīng)該自始至終地保持一條直線。隨后，慢慢地放低你的身體，直至你的鼻子可以接觸到地面。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，整個(gè)過程要保持緩慢的節(jié)奏。最開始，你可以每天只做十個(gè)動(dòng)作，在隨后的練習(xí)過程中逐步加大訓(xùn)練力度直至三十個(gè)。

拉伸運(yùn)動(dòng)

引體向上運(yùn)動(dòng)是最為基礎(chǔ)的拉伸運(yùn)動(dòng)。一名職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員通常都可以輕而易舉地連續(xù)作出十個(gè)引體向上動(dòng)作。我們球隊(duì)的中鋒紀(jì)錄是連續(xù)20個(gè)引體向上。

這也是我們球隊(duì)中最為鐘愛的一項(xiàng)基本練習(xí)動(dòng)作之一。首先用你的雙手抓住引體向上的桿體，你的手掌保持著向下的姿勢(shì)。雙手緊握桿體，將你的雙腳抬離地面，并盡力讓你的下巴高于桿體水平面。在此過程中，盡力讓你的身體向上伸展，然后再慢慢地將你的身體向下落，直至你的雙臂完全保持伸直的姿勢(shì)。按此標(biāo)準(zhǔn)連續(xù)做完十個(gè)引體向上是我們凱爾特人隊(duì)的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

保持健康很重要

在聯(lián)盟中，一支球隊(duì)通常需要擁有一些運(yùn)氣才能夠令隊(duì)中的球員們自始至終地保持健康的身體。但對(duì)于聯(lián)盟中的每支球隊(duì)而言，他們非常幸運(yùn)的是每支球隊(duì)都擁有一支能夠時(shí)刻把賽場(chǎng)創(chuàng)新精神放在思想頭一位的訓(xùn)練團(tuán)體，正是有了這些球隊(duì)精英的存在，才使得全隊(duì)上下在本賽季能夠保持如此良好的賽場(chǎng)競(jìng)技狀態(tài)。

在訓(xùn)練師們的具體球隊(duì)訓(xùn)練體系中，包括細(xì)致地研究隊(duì)中的每一位球員的賽場(chǎng)習(xí)慣性動(dòng)作，找出他最有可能遭受到的傷勢(shì)特征，并據(jù)此制定出相應(yīng)的預(yù)防方案，以期達(dá)到防患于未然的良好效果。

就這樣，在每場(chǎng)比賽開始之前，球員們都會(huì)在訓(xùn)練師的要求下自動(dòng)自覺地躺倒在訓(xùn)練桌上接受他們的賽前按摩。時(shí)間一長(zhǎng)，這項(xiàng)活動(dòng)就和賽前熱身以及球隊(duì)例行會(huì)議一樣成為球隊(duì)的賽前例行程序。

NBA首席體能訓(xùn)練員阿龍·尼爾森認(rèn)為，自從實(shí)行這項(xiàng)訓(xùn)練體系以來，確實(shí)是在很大程度上降低了隊(duì)員們的賽場(chǎng)受傷幾率。他們研究的原理是建立在“動(dòng)能鏈”的基礎(chǔ)之上的，也就是說如果你身體的某一處肌肉組織出現(xiàn)疼痛或者無力的癥狀的話，那么這種現(xiàn)象就極有可能預(yù)示著某處傷病潛伏的危險(xiǎn)。譬如說，一處腳踝扭傷在很大程度上就是由于臀部和腰部肌肉的疲乏無力造成的，因?yàn)榇颂幖∪夥ǖ能浫鯚o力，從而造成臀屈肌在運(yùn)動(dòng)中過度緊張，導(dǎo)致骨盆滯澀至此引發(fā)背部或者腿筋處的傷痛。

傳統(tǒng)的治療方式不外乎是采用長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)星期的冰塊外敷療法，而此舉就會(huì)直接導(dǎo)致球員因此而缺席訓(xùn)練乃至比賽直至傷勢(shì)完全康復(fù)為止。但在太陽隊(duì)，情況就會(huì)完全不同了。首先他們會(huì)為每名球員拍攝他們?cè)诙追鼱顟B(tài)下不同角度的照片，然后他們就會(huì)將這些照片傳入電腦系統(tǒng)中。根據(jù)每名球員的背部弓起的弧度，以及他們的腳部和膝部狀況，訓(xùn)練師們就會(huì)發(fā)現(xiàn)每名球員在賽場(chǎng)上可能遭受到的傷病侵襲部位，然后他們就會(huì)為各個(gè)球員制定相應(yīng)的側(cè)重性練習(xí)和糾正性治療來避免傷病的發(fā)生。“我們的任務(wù)就是為球員們糾正他們身體的各種失衡性，令他們恢復(fù)到正常的賽場(chǎng)狀態(tài)?！?/p>

身為訓(xùn)練師，他們的工作并不僅僅是在賽場(chǎng)上幫助球員訓(xùn)練那么簡(jiǎn)單。尼爾森在場(chǎng)下還要負(fù)責(zé)發(fā)放每名球員和教練團(tuán)們的親友門票(每人每場(chǎng)比賽發(fā)放三張)，并且負(fù)責(zé)托運(yùn)全隊(duì)人員的行李以及制定客場(chǎng)行程路線?！拔覀冐?fù)責(zé)的工作真是很多，但我們從來沒有抱怨過什么，因?yàn)檫@些確實(shí)是我們應(yīng)該做的。”尼爾森說，“我也非常信任我的其他同事們，他們總是能夠?qū)彆r(shí)度勢(shì)地為球員們制定出何時(shí)應(yīng)該加大訓(xùn)練強(qiáng)度，何時(shí)應(yīng)該做些放松運(yùn)動(dòng)。對(duì)于每名球員，他們的心中都有著一個(gè)很好的尺度。我們幾個(gè)人的共同奮斗目標(biāo)就是保證隊(duì)中的每名球員都能夠擁有一個(gè)應(yīng)付高對(duì)抗強(qiáng)度的良好身體。要記住這樣一點(diǎn)：當(dāng)你為球員們支付了高額的薪水時(shí)，你也要保證他們能夠站在賽場(chǎng)上證明你的薪水支付的物超所值，事實(shí)勝于雄辯?！?/p>