施善葆

中國的飲食文化源遠流長，享譽世界。雖然以谷類和蔬菜為主的膳食結(jié)構(gòu)不僅口味好，還有利于健康，但也有不足之處，就是食鹽攝入過多和鈣鐵攝入相對不足。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，百姓生活條件的不斷改善，油脂攝入過多的問題也越來越受到關(guān)注?？梢哉f，膳食多鹽多脂、缺鈣少鐵是我國目前飲食結(jié)構(gòu)中急需解決的問題。除此之外，以下不健康飲食習(xí)慣也需要注意。

1、只吃精制米面，不吃粗糧。

習(xí)慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（俗稱白面）稱作細糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧?，F(xiàn)在人們主食多以大米、白面為主，粗糧已很少上日常餐桌。其實吃粗糧有多種好處。粗糧中的微量元素和B族維生素比細糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動，促進體內(nèi)的廢物及有毒物質(zhì)的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定的預(yù)防作用。因此安排主食時應(yīng)該粗細搭配。

2、偏食。

在日常的膳食中，有的人吃葷，有的人吃素。從營養(yǎng)學(xué)的角度看，葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的多不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。不愛吃葷菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源會大大受到限制；偏愛吃葷菜，會導(dǎo)致熱量過剩和某些維生素及無機鹽的缺乏。因此選擇食物時應(yīng)該葷素搭配。素食者可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質(zhì)供給源，最好補充牛奶和蛋類。

3、零食不斷。

零食，顧名思義，是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不僅僅是一種生活享受，而且是對正餐的有益補充。但是零食提供的能量和營養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不斷，會大大增加熱量的攝入，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。合理選擇零食應(yīng)該遵循以下原則：根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。如果三餐蔬菜水果攝入不足，則可以選擇蔬菜水果作為零食。

4、愛吃咸食。

愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，使心腎負擔(dān)過重，可引起高血壓等各種疾病?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh食鹽用量以每人每日小于6克為宜，而我國居民食鹽攝入量普遍超標(biāo)，北方地區(qū)甚至超過每日20克。醫(yī)學(xué)專家建議，有高血壓家族史者和高血壓、心血管病患者，每日食鹽攝入量應(yīng)減少到5克以下為宜。在日常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調(diào)用鹽，同時還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。

5、進食速度過快。

“狼吞虎咽”加重了胃的負擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍。同時，進食過快者常攝入過多的食物。細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，因此血液中的營養(yǎng)成分濃度在短時間內(nèi)相對較高，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺，有助于減肥。另外咀嚼還可促進面部肌肉運動，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。

肥胖者多半吃飯快，從這個意義上來講，減肥的過程應(yīng)該是改變飲食結(jié)構(gòu)、培養(yǎng)緩慢進餐習(xí)慣的過程。

6、水果代替蔬菜。

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但作為不同的食物，在營養(yǎng)價值上卻各有特點。蔬菜品種遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需加熱，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。

7、飲食過飽。

飲食過飽是一種危害健康的飲食行為，不僅會因攝入過多的熱量而使人發(fā)胖，而且可引起胃腸功能紊亂，誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。如果進食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰液大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能。正常生理狀態(tài)下食欲可以有效地控制進食量，從而保證健康體重。因此，此時的“食不過量”就是吃飽而不吃撐。但是對于體重過度增加的人，由于進食量往往超過實際需要量，因此“食不過量”就意味著適當(dāng)限制進食量。

8、不吃早餐。

一個人早晨起床后不吃不喝，血液黏度就會增高，血液流動緩慢，天長日久會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。不吃早餐會使血液中能量的直接來源“葡萄糖”水平降低（尤其是對糖調(diào)節(jié)受損的人），會導(dǎo)致倦怠乏力、思維能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意數(shù)量還要講究質(zhì)量。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配一些小菜。

9、常在外就餐。

在外就餐時，脂類的攝入量常比家里高，會使人攝入更多的能量，從而導(dǎo)致肥胖及其他相關(guān)慢性病，因此，應(yīng)減少在外就餐的機會。如果要在外就餐，也要盡量多搭配些素食，注意飲食節(jié)制，這樣才能吃出健康。

10、常吃“洋”快餐。

“洋”快餐的整體原料構(gòu)成使其高能量特別突出，如面包基料為高精度白面。并且，“洋”快餐中的油炸工藝，使大量脂肪浸潤到食物中，特別是有些肉中的動物脂肪（主要為飽和脂肪酸）含有較多的膽固醇。另外，“洋”快餐中的維生素、食物纖維含量很低。因此，常吃“洋”快餐不利健康。