文/天空

強(qiáng)化恢復(fù)張弛有度

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強(qiáng)化恢復(fù)訓(xùn)練原則是依據(jù)負(fù)荷、應(yīng)激與恢復(fù)原理，周期性與節(jié)奏性訓(xùn)練原理，競(jìng)技狀態(tài)的形成與科學(xué)調(diào)控訓(xùn)練原理,以及競(jìng)技能力的訓(xùn)練適應(yīng)原理而確立的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)黃金準(zhǔn)則。其主要目的是為了使訓(xùn)練者在大負(fù)荷訓(xùn)練后得到更科學(xué)的恢復(fù)，從而更好地提高訓(xùn)練水平。

強(qiáng)化恢復(fù)原則的概念

強(qiáng)化恢復(fù)原則，是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全過(guò)程中，必須十分重視訓(xùn)練者承受連續(xù)負(fù)荷后的恢復(fù)過(guò)程，并采用各種科學(xué)的恢復(fù)手段與方法，盡快消除運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的疲勞，以產(chǎn)生最大的超量恢復(fù)效果，為進(jìn)一步實(shí)施強(qiáng)化訓(xùn)練打下良好的身體基礎(chǔ)（關(guān)于超量恢復(fù)的具體知識(shí)，請(qǐng)查看本刊之前的專題文章）。

強(qiáng)化恢復(fù)訓(xùn)練原則的要點(diǎn)

1.積極恢復(fù)與自然恢復(fù)相結(jié)合

我們?cè)谄綍r(shí)生活中以自然恢復(fù)為主，也就是睡眠，身體會(huì)在睡眠時(shí)通過(guò)內(nèi)分泌和激素調(diào)節(jié)等一系列生理機(jī)制，修補(bǔ)并強(qiáng)化受訓(xùn)的身體部位。而在訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，則要以積極性休息為主，但無(wú)論如何，充足的睡眠必須是良好恢復(fù)的基礎(chǔ)。

2.即刻恢復(fù)與滯后恢復(fù)相結(jié)合

我們不僅要注意訓(xùn)練結(jié)束后的自然恢復(fù)和針對(duì)性恢復(fù)，而且還要十分重視訓(xùn)練過(guò)程中的即時(shí)恢復(fù)，盡可能在訓(xùn)練課上通過(guò)安排合理的節(jié)奏、必要的間歇、積極性休息、轉(zhuǎn)移性練習(xí)、放松性練習(xí)等,以便提高即時(shí)恢復(fù)的效果。

健身中常用的“超級(jí)組”訓(xùn)練法，就是一種典型的即時(shí)恢復(fù)手段?！俺?jí)組訓(xùn)練法”是針對(duì)兩組互為對(duì)抗肌群的訓(xùn)練，訓(xùn)練要求是完成一組訓(xùn)練動(dòng)作后，盡可能沒(méi)有休息地做另外一組主動(dòng)肌與前一組訓(xùn)練的主動(dòng)肌相反方向用力的訓(xùn)練。

雖然從字面上看是“沒(méi)有休息”，但實(shí)際上前后兩組動(dòng)作的核心發(fā)力肌肉完全不重疊，不但處在互相休息的狀態(tài)中，在進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)，還相當(dāng)于給相對(duì)的肌肉進(jìn)行了“拉伸放松”。在保持肌肉充血，提高訓(xùn)練效率的同時(shí)，做到了見(jiàn)縫插針一般的即時(shí)恢復(fù)。

3.針對(duì)性恢復(fù)與綜合性恢復(fù)相結(jié)合

可以應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課中所安排的不同負(fù)荷的內(nèi)容、性質(zhì)、方式以及對(duì)象和項(xiàng)目特點(diǎn)等因素，有針對(duì)性地選用最有效果的恢復(fù)手段。應(yīng)該根據(jù)疲勞的部位和特點(diǎn)的不同，采用多種恢復(fù)手段組成“立體恢復(fù)系統(tǒng)”，進(jìn)行全面的綜合恢復(fù)。

不同年齡階段所需要的睡眠時(shí)間5 2 7睡眠時(shí)間年齡1 18 14 12 11 10 10 13 9 16 8 40 8 50 6 60 5

例如針對(duì)長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)的“壓縮衣”恢復(fù)法，可以給相應(yīng)部位的肌肉施加壓力，促進(jìn)血液回流，減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，針對(duì)性地促進(jìn)機(jī)體排除新陳代謝產(chǎn)生的廢物。在準(zhǔn)備大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽的前一天晚上，也可以嘗試開(kāi)始穿上壓縮服裝促進(jìn)血液循環(huán)，不但有利于第二天的狀態(tài)發(fā)揮，對(duì)肌肉也有一定的保護(hù)作用。

而最符合“針對(duì)”一詞的恢復(fù)手段，就是泡沫軸了。它同樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松緊張的肌肉。但最重要的是，通過(guò)泡沫軸你可以很好地釋放疼痛“扳機(jī)點(diǎn)”，也就是身體受壓力或其他刺激時(shí)出現(xiàn)特殊感覺(jué)或癥狀的點(diǎn)，通常在這個(gè)“扳機(jī)點(diǎn)”你會(huì)摸到有一條堅(jiān)韌的肌肉在你發(fā)力的指尖上“搖擺”。

泡沫軸的使用方法在網(wǎng)上已經(jīng)有很多相關(guān)的教程了，你可以根據(jù)自身的情況制定恢復(fù)計(jì)劃，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)的話，就是哪里痛按哪里。

4.交替使用不同形式的恢復(fù)手段

各種恢復(fù)手段都有其自己的特點(diǎn)和恢復(fù)側(cè)重點(diǎn)，交替使用不同的恢復(fù)手段，有利于全面消除在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞。但這里所說(shuō)的多種恢復(fù)方法并不是周一曬太陽(yáng)，周二泡溫泉，周三全身推拿。而是在運(yùn)動(dòng)疲勞的間歇期，進(jìn)行交叉訓(xùn)練，例如騎行、游泳、力量訓(xùn)練等，針對(duì)不同肌肉群和彼此有較大運(yùn)動(dòng)模式差別的項(xiàng)目，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止肌肉與關(guān)節(jié)僵硬。

如果你做完高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，身體感到疲勞、疼痛，或者出現(xiàn)受傷的情況，你就需要這樣調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，或者將一天安排為恢復(fù)日，進(jìn)行一些更簡(jiǎn)單如散步的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)這種交替變化的恢復(fù)手段，不但可以緩解身體狀況，還可以盡量保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不會(huì)下滑。

5.合理的藥物膳食輔助身體恢復(fù)

每餐都吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，以及植物性營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物，來(lái)對(duì)抗炎癥。類似肉類、雞蛋、堅(jiān)果、飽和脂肪、橄欖、鱷梨、椰子和大量的蔬菜和漿果。要記住，蛋白質(zhì)才是構(gòu)成我們身體的一磚一瓦。尤其是經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，機(jī)體會(huì)由于燃燒供能的缺乏而消耗肌肉作為能量供能，在每天晚上睡覺(jué)之前，請(qǐng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對(duì)比賽后的，平時(shí)訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上，以便迅速恢復(fù)體力。

為了完成高效的恢復(fù)，你需要準(zhǔn)備一份這樣的食譜：

①.包含大量的流食。如水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜，西紅柿是很好的選擇。

②.包含碳水化合物含量豐富的食物。如面條、土豆、米飯、面包、水果、酸奶，它們能為你補(bǔ)充應(yīng)對(duì)下一次訓(xùn)練所必備的“燃料”。

③.適量的瘦肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚(yú)、蛋等，比補(bǔ)充能量更重要的是“興建”我們的身體。

④.包含一些富含鉀的食物。如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干，具有維護(hù)電解質(zhì)平衡的重要作用。

⑤.熱茶。茶中含有咖啡因，它能增強(qiáng)呼吸的頻率和深度，促進(jìn)腎上腺素的分泌而達(dá)到抗疲勞的目的。

⑥.維生素。維生素B和維生素C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素的食物，能消除疲勞。

⑦.堿性食物。多食堿性食物,如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。