又是一年高考季，在臨考階段，考生的一顰一笑都牽動(dòng)著各位家長(zhǎng)和老師的神經(jīng)。每年這個(gè)時(shí)候，高中教室里都總是掛滿了勵(lì)志橫幅，考生們正在埋頭苦讀，認(rèn)真復(fù)習(xí)各種考試資料題，備戰(zhàn)即將到來(lái)的高考……

距離高考僅剩幾天的時(shí)間，此時(shí)，學(xué)科知識(shí)的學(xué)習(xí)、儲(chǔ)備不再是重中之重，當(dāng)下的關(guān)鍵是考生心理的有效調(diào)節(jié)、作息時(shí)間的合理安排、飲食營(yíng)養(yǎng)的正確搭配，這將影響到考生考試的精神狀態(tài)與成績(jī)高低。

心理篇

學(xué)生考前心理緊張、焦慮大致有兩種主要情況：一是家長(zhǎng)期待過(guò)高，帶給考生過(guò)大的心理壓力，二是考生自身期待值過(guò)大，造成的心理負(fù)擔(dān)。眼下對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，有效的心理調(diào)節(jié)顯得尤為重要，要在自身能力和對(duì)高考成績(jī)期望之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)，若能力和期望不成正比，就會(huì)產(chǎn)生焦慮感。

調(diào)整心態(tài)很重要

高考除了拼實(shí)力，良好的心態(tài)是備戰(zhàn)的根基，心態(tài)不好，不僅會(huì)造成過(guò)度的緊張，還會(huì)影響考試發(fā)揮，考生要學(xué)會(huì)給自己減壓。

轉(zhuǎn)移調(diào)整法

當(dāng)感到煩躁不安、注意力難以集中、學(xué)習(xí)效率低下時(shí)，考生不要硬撐，可嘗試使用轉(zhuǎn)移調(diào)整法。此時(shí)，最好的方法是閉上眼睛，排除雜念，做深呼吸調(diào)整，即深吸一口氣，再緩緩?fù)鲁?，如此?jiān)持2至3分鐘。通過(guò)短暫的呼吸調(diào)整，可避免外界惡性刺激引起不良心境，又能使體內(nèi)植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂狀態(tài)得到調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)調(diào)整法

考生也可以走出教室，站在走廊、陽(yáng)臺(tái)或其他較高處，獨(dú)自一人，靜下心來(lái)看看近處的綠樹(shù)綠草，眺望遠(yuǎn)處的風(fēng)景樹(shù)木，利用清涼顏色對(duì)情緒的緩和鎮(zhèn)靜作用來(lái)調(diào)整情緒。此外，考生還可借助音樂(lè)來(lái)調(diào)整心情。

科學(xué)安排生活和學(xué)習(xí)，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)段、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，考生更要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以減輕緊張度，轉(zhuǎn)移注意力，比如跑步、打球等。

自我暗示法

使用自我暗示法時(shí)，考生可根據(jù)實(shí)際情況，在不同情境中，選擇不同暗示語(yǔ)進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。例如，考試遇到困難時(shí)，可用“冷靜”“細(xì)心”“沉住氣”等詞語(yǔ)暗示自己。考生要特別注意，暗示自己時(shí)不能使用否定性詞語(yǔ)，如“別緊張”、“別慌”、“可千萬(wàn)別出錯(cuò)”等，否則會(huì)適得其反。

精神勝利法

考試遇到困難時(shí)，精神勝利法是逾越困難的一個(gè)有效辦法。如果在考試中遇到不會(huì)做的題，考生不要驚慌，不妨這樣想：“我不會(huì)，別人也未必會(huì)”，“我難，別人肯定一樣難”。這種精神勝利法在緊張的考試中可起到驅(qū)散心理壓力、平和心態(tài)、增強(qiáng)自信心的作用。

作息規(guī)律 保證充足睡眠

養(yǎng)精蓄銳很重要，隨著高考考期臨近，不少考生紛紛效仿古人“秉燭夜讀”，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)已成為一種“奢求”。殊不知，休息與備考、復(fù)習(xí)同等重要，沒(méi)有良好的休息，就不能專注復(fù)習(xí)。

專家表示，睡眠的好壞會(huì)影響考生的考試臨場(chǎng)發(fā)揮，充足的睡眠可使考生正常發(fā)揮水平。因?yàn)樗邔?duì)記憶和思維會(huì)產(chǎn)生影響，睡眠好可以使思維更活躍，記憶力也會(huì)表現(xiàn)出色。

人體有24小時(shí)生物鐘，生物鐘會(huì)影響身體內(nèi)分泌和神經(jīng)周期的變化，對(duì)保證考生的考試臨場(chǎng)發(fā)揮很關(guān)鍵。所以學(xué)生一定要合理安排好作息時(shí)間，如：晚上一般不要超過(guò)11點(diǎn)鐘睡覺(jué)——科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，夜里11點(diǎn)后，人的體力、精力處于最低狀態(tài)，幾近休眠，這時(shí)候如果還在拼體力就意義不大，所以還不如早點(diǎn)休息。第二天早上可適當(dāng)早起，如5點(diǎn)半或6點(diǎn)鐘起床，以精力充沛的狀態(tài)晨讀，效果不言而喻。

專家支出七招，保證備考期的良好睡眠：

●有些考生越臨近考試越緊張，躺在床上也難以入睡。其實(shí)，準(zhǔn)備了這么久，這幾天的努力對(duì)考試成績(jī)的影響微乎其微，不如放下包袱，安心入睡，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響正常發(fā)揮。

●考生無(wú)論學(xué)習(xí)壓力多大、功課多緊，睡眠時(shí)間絕對(duì)不能低于6小時(shí)，這是考生的睡眠底線，也是滿足一個(gè)人生理需求的基本保證。

●保證定點(diǎn)入睡、定點(diǎn)起床，如晚上10時(shí)上床、早上6時(shí)起床，特別是在臨考的前幾天，把生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)尤為重要。睡前可放松自己，如上床前10分鐘做些體操、洗個(gè)溫水澡、用熱水泡泡腳、聽(tīng)一會(huì)兒音樂(lè)等；避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制自己的情緒。要切記：千萬(wàn)不要看完書(shū)后直接上床，或放下書(shū)倒頭便睡，這樣不利于進(jìn)入深度睡眠。

●家長(zhǎng)保證孩子的營(yíng)養(yǎng)，放松心情，給孩子創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。家里人不要看電視太晚，以免影響考生休息。

●考生千萬(wàn)不要在考前吃安眠藥使自己入睡，因?yàn)樗幬锏暮筮z作用，沒(méi)有吃安眠藥習(xí)慣的考生會(huì)在服藥后十幾個(gè)小時(shí)都昏昏沉沉的，不能集中精神學(xué)習(xí)。但如果考生實(shí)在是太緊張，以至于一晚上只睡兩三個(gè)小時(shí)，睡眠質(zhì)量極差，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)吃些助睡眠的藥物，但在臨考前一兩天不要服藥，以免影響考試。

飲食篇

這幾天，估計(jì)家長(zhǎng)們都在發(fā)愁如何安排考生考期的飲食，吃什么抗疲勞？如何緩解孩子的考前壓力，有效地幫助孩子提高記憶力？下面看看營(yíng)養(yǎng)專家給出的高考期間的飲食建議吧：

考試期間飲食應(yīng)該遵循安全、清淡、營(yíng)養(yǎng)三原則， 合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。

食物需干凈新鮮

考試期間飲食安全是最重要的，俗話說(shuō)：“病從口入”，因?yàn)槌缘貌话踩鰡?wèn)題，可就功虧一簣了?？荚嚻陂g要保證食物的新鮮、干凈。

考試期間天氣比較炎熱，食物容易變質(zhì)腐敗，因此一定吃新鮮的食物，不吃隔夜的飯菜；盡量減少外出就餐，不要購(gòu)買(mǎi)街販的不衛(wèi)生的食物，夏季氣溫高，外購(gòu)的熟食、豆制品長(zhǎng)時(shí)間放置后，很容易變質(zhì)，路邊燒烤、麻辣燙等食材和餐具都沒(méi)有流動(dòng)水清洗，消毒更談不上了，細(xì)菌污染非常嚴(yán)重。同時(shí)，不要過(guò)多進(jìn)食性味寒涼或溫?zé)岬氖澄?，大量食用性味偏頗的食物容易引起“上火”或脾胃虛寒腹痛、腹瀉等癥狀。

值得注意的是，考試期間考生要吃平時(shí)習(xí)慣吃的食物，食譜當(dāng)以不變應(yīng)萬(wàn)變、避免飲食習(xí)慣變化太大，不要打亂考生的飲食規(guī)律，突然改變飲食習(xí)慣。進(jìn)食不習(xí)慣或從來(lái)沒(méi)有接觸的食物，可能導(dǎo)致胃腸過(guò)敏出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響考試；不要迷信坊間流傳的所謂“應(yīng)考秘方”，在考試期間突然添加各種“補(bǔ)品”，避免發(fā)生各種意外事件。

飲食應(yīng)以清淡為主

醫(yī)生建議，考試期間飲食應(yīng)以清淡為主，不吃過(guò)油過(guò)膩的食物，生冷、油膩的食物不易消化，加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低大腦的靈敏度，從而影響到考試發(fā)揮。

最好不要吃燒烤食品，因?yàn)闊驹谘具^(guò)程中會(huì)產(chǎn)生苯并芘等有害物質(zhì)；不要過(guò)多食用冰激凌、炸雞、薯?xiàng)l、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物，否則會(huì)引起消化不良；酒、咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等的過(guò)多攝入容易造成過(guò)度興奮，情緒焦慮；少吃油條、油餅、爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料等含鉛、鋁食物，這些食品會(huì)影響腦細(xì)胞的功能，引起記憶力和智力減退。

考前一餐時(shí)間應(yīng)安排在考試前2-3小時(shí)，攝入量在7-8成飽為宜，有研究顯示，半饑半飽狀態(tài)更利于考生臨場(chǎng)發(fā)揮。

食物多樣性 注意飲食均衡

考試期間飲食要均衡營(yíng)養(yǎng)，食物的多樣性是均衡飲食的保證， 每天食物品種在15-20種，主食中應(yīng)適量加入燕麥、蕎麥、玉米等五谷雜糧，五谷雜糧可以補(bǔ)充身體中丟失的鉀元素，有效防治夏季犯困、精神不振的現(xiàn)象出現(xiàn)，豐富的主食為考生提供充足的碳水化合物，魚(yú)、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆制品提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量的脂肪，新鮮深色蔬菜及豐富的水果含有的考生必須的維生素、礦物質(zhì)和微量元素。

在此基礎(chǔ)上可根據(jù)具體情況進(jìn)行針對(duì)性的飲食調(diào)節(jié)：如添加一些深海魚(yú)類、蛋黃、大豆、核桃等富含卵磷脂和不飽和脂肪酸的食物，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，益智補(bǔ)腦?？稍黾有┚筋悺⑽骞入s糧以及胡蘿卜、菜花、黃花菜、菠菜、芹菜、毛豆、香蕉、櫻桃、草莓等含鉀豐富的蔬菜水果有助于考生對(duì)抗疲勞。

若高考期間氣溫高、濕度大的話，可在食譜中增加西瓜、番茄、綠豆、鴨肉等消暑食物以及薏仁、冬瓜、蓮藕等祛濕的食材。巧妙應(yīng)用蔬菜和水果的色彩調(diào)節(jié)考生情緒，五顏六色的蔬菜和水果不僅讓人增強(qiáng)食欲，還有不同心理暗示作用：黑色食物可增強(qiáng)自信、安定情緒，綠色蔬菜可穩(wěn)定情緒，紅色食物可興奮神經(jīng)，較文靜的考生可多吃些紅色食物，能起到活躍大腦的作用。而比較急躁粗心的考生則可多吃牛奶、魚(yú)蝦含鈣豐富的食物和黑色的食物。endprint