黃曉波

馬拉松原是一種人們望而卻步的高難運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，曾幾何時(shí)，它已來到尋常百姓中間，成為一項(xiàng)大眾健身項(xiàng)目，并得到人們?cè)絹碓綇?qiáng)烈的喜愛。參加各種各樣如火如荼的馬拉松比賽也不再是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的專利。

不過，伴隨這種熱潮，傷病以及更嚴(yán)重的危險(xiǎn)也不斷出現(xiàn)，而人們對(duì)這些問題的認(rèn)知和準(zhǔn)備卻明顯不足。帶著種種疑問，我們請(qǐng)教了著名的運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家陳方燦博士。他多次成為國內(nèi)大型馬拉松活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和康復(fù)顧問，為許多社會(huì)知名人士做過馬拉松的賽前賽中指導(dǎo)，為周春秀等中國馬拉松頂尖選手進(jìn)行過傷病治療和康復(fù)，本人也親自參加過半程馬拉松比賽。

新體育：馬拉松現(xiàn)已成為全民健身的熱門運(yùn)動(dòng)，是不是什么人都可以參加呢？

陳方燦：從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來說，馬拉松是一項(xiàng)長時(shí)間、長距離的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，因此對(duì)參賽者的身體有著一定的要求，并不是什么人都能參加。

從傷病角度上說，通常情況下，建議患有高血壓、心臟病、腦梗等疾病的人不要參加比賽，因?yàn)檫@類人群在比賽中出現(xiàn)突發(fā)狀況的概率較大。其次，如果跑者有物理性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)損傷，例如下肢關(guān)節(jié)的肌肉拉傷、骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)的退行性病變等，建議也不要跑馬拉松，因?yàn)殚L時(shí)間負(fù)荷會(huì)加速運(yùn)動(dòng)損傷的嚴(yán)重程度。

從年齡上說，老年人是可以參加馬拉松的，但需要在一定的條件下進(jìn)行，包括足夠的跑齡和跑量積累等。

舉個(gè)例子。英國的懷特洛克生于1931年，學(xué)生時(shí)代就開始跑步，但他不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。后來，他定居加拿大，成為一名工程師，仍然長年堅(jiān)持跑步。步入老年后，他以驚人的成績成為受人尊敬的知名大眾跑者。

2003年，72歲的懷特洛克在加拿大多倫多馬拉松賽上跑出2小時(shí)59分10秒的成績，成為史上第一個(gè)也是唯一一個(gè)全馬“破3”的古稀老人。73歲時(shí)，他在多倫多馬拉松賽上跑出2小時(shí)54分49的好成績，創(chuàng)該年齡組世界紀(jì)錄。此后更是一發(fā)不可收拾，隨著年齡的不斷增長，他都會(huì)打破相應(yīng)年齡組的世界紀(jì)錄。目前他是70+、75+、80+、85+全馬世界紀(jì)錄保持者。他的經(jīng)歷完美地詮釋了什么叫厚積薄發(fā)、大器晚成。

沒有證據(jù)顯示老年人不能從事長跑，現(xiàn)今在馬拉松賽場上活躍著眾多老年人就是證明。

一項(xiàng)核磁共振檢測對(duì)比研究顯示：鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在40周歲和70周歲時(shí)，骨骼肌的結(jié)構(gòu)并未發(fā)生太大變化。在70多歲，以久坐少動(dòng)生活方式為主的普通老年人和同年齡段的鐵三運(yùn)動(dòng)員相比，肌肉的周圍已經(jīng)被大量的脂肪組織所包圍。這就是我們所說的隨著年齡增大，如果不運(yùn)動(dòng)的話，肌肉就會(huì)出現(xiàn)用進(jìn)廢退的狀態(tài)。正確的跑步不僅有助于中老年人骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康，還能使關(guān)節(jié)軟骨獲得營養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)還有其他一些益處，例如：減少高血壓、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，減少結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生概率，減少跌倒引發(fā)的脆性骨折等。

但是，老年人進(jìn)行馬拉松運(yùn)動(dòng)更要量力而行，奔跑中要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等以下，參加比賽前要進(jìn)行一定訓(xùn)練量的過渡，包括足夠的跑量和一定量的力量訓(xùn)練。事實(shí)上，并不是每一位老人都能以較好的狀態(tài)跑完馬拉松，如果感覺自身狀態(tài)不足，那么可以嘗試跑半馬或者迷你馬拉松。

對(duì)小孩或者青少年來說，參加馬拉松運(yùn)動(dòng)一定要慎重。他們正處于生長發(fā)育階段，身體各方面的機(jī)能水平還未成熟，過早進(jìn)行大強(qiáng)度的馬拉松比賽，會(huì)使身體出現(xiàn)透支。青少年如果確想?yún)⒓宇愃频谋荣?，建議以5-10公里比賽為宜，而且所參加的比賽應(yīng)更多以樂趣為主，特別要注意參賽期間避免運(yùn)動(dòng)損傷。一旦出現(xiàn)發(fā)育不正常，或者身體各方面指標(biāo)反應(yīng)太強(qiáng)烈的狀況，就應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。

新體育：現(xiàn)在提倡賽前體檢，這種體檢應(yīng)當(dāng)何時(shí)做，有哪些內(nèi)容？

陳方燦： 在比賽前幾個(gè)月或者剛開始訓(xùn)練時(shí)，就要對(duì)身體進(jìn)行全面篩查，以對(duì)自身的機(jī)能水平作出有效的評(píng)估，如最大攝氧量的測試可以幫助跑友評(píng)估跑步能力以及制定跑步計(jì)劃，最大心率的檢測可以有效地判定跑友在比賽或者訓(xùn)練時(shí)是否處于安全狀態(tài)。通常，這兩種評(píng)估要采用專門的儀器進(jìn)行，如果不具備這樣的條件，也可以用市面上常見的跑表測量。

一些骨性檢查以及體態(tài)評(píng)估也是重要的，如評(píng)估跑者身體活動(dòng)度是否在正常范圍內(nèi)，評(píng)估上下肢力量是否達(dá)到了比賽標(biāo)準(zhǔn)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度是否合格，以及正常跑步時(shí)的邁步、擺臂等功能是否受限等等。這些評(píng)估可以到專門的體能康復(fù)工作室請(qǐng)?bào)w能康復(fù)教練來做，目的是讓訓(xùn)練更有針對(duì)性，更加高效。

在賽前兩天特別要注意的是檢查心血管功能，血壓、血脂、心電圖等，需要去專門的醫(yī)院做醫(yī)學(xué)評(píng)估，以排除危險(xiǎn)因素。

新體育：在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，常見的損傷有哪些？

陳方燦：馬拉松運(yùn)動(dòng)的損傷最常出現(xiàn)在人體下肢，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)骨骼系統(tǒng)的損傷。通常情況下，髂脛摩擦綜合癥、髕骨軟骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出現(xiàn)的概率比較大。出現(xiàn)這一類損傷的原因主要是下肢力量不均衡，下肢體態(tài)力線不正常，跑量過大，技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤等。

當(dāng)然，一些小的損傷，如腳底起水泡，腳指甲瘀紫等，出現(xiàn)的概率也比較高。

人們現(xiàn)在最關(guān)心也最擔(dān)心的場上問題無外乎運(yùn)動(dòng)性猝死。運(yùn)動(dòng)性猝死是在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性死亡，限定在發(fā)病1小時(shí)內(nèi)。其實(shí)，猝死發(fā)生率最高的不在全馬，而是半馬或者10公里的比賽中，因?yàn)閰⒓舆@兩類比賽的選手往往缺乏經(jīng)驗(yàn)，盲目跟跑和沖刺，過分透支體能，以至出現(xiàn)危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)性猝死的生理原因大多是跑者有器質(zhì)性心臟病，如肥厚心肌病、心率失常、預(yù)激綜合癥等。因此，參加比賽前一定要去醫(yī)院進(jìn)行這方面的篩查和體檢，包括心電圖、心臟超聲檢查、平板試驗(yàn)等。

總的來說，運(yùn)動(dòng)性猝死是一種小概率事件，不要恐慌，只要做好體檢，科學(xué)訓(xùn)練，比賽中合理分配體能，不盲目跟隨，就可以有效地避免此類狀況的發(fā)生。

新體育：參加馬拉賽比賽前，應(yīng)做哪些基礎(chǔ)性訓(xùn)練？

陳方燦：賽前應(yīng)做一些跑量調(diào)整訓(xùn)練以及小強(qiáng)度的核心及力量訓(xùn)練。

馬拉松的備賽是一個(gè)比較大的周期，一般從基礎(chǔ)期到提升期再到巔峰期和競賽期，每個(gè)時(shí)期相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強(qiáng)度有很大的區(qū)別，但到賽前應(yīng)該以調(diào)整和保持狀態(tài)為主。此時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度以馬拉松參賽時(shí)的目標(biāo)配速為主，每周的訓(xùn)練頻率可以調(diào)整至3次左右，訓(xùn)練量為前一個(gè)周期的80%。在賽前兩周，還可以適當(dāng)做一些小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，包括核心肌群、下肢肌群的鍛煉，以保持身體的基礎(chǔ)狀態(tài)。

這一切都需要科學(xué)的安排與計(jì)劃，因此，最好請(qǐng)專家和有經(jīng)驗(yàn)的教練來指導(dǎo)，不能僅憑自我感覺。

新體育：比賽中，如何應(yīng)對(duì)極點(diǎn)、腹痛等不適，什么情況下要下場？

陳方燦：運(yùn)動(dòng)中的極點(diǎn)以及腹痛是比賽中常會(huì)出現(xiàn)的一些身體反應(yīng)，排除病理性因素之后，更多原因是由于比賽之前熱身不充分或者不合理的飲食導(dǎo)致的。

比賽中出現(xiàn)極點(diǎn)狀態(tài)，可以適當(dāng)調(diào)整配速，以慢跑或快走的形式過渡，并且適當(dāng)補(bǔ)充一些糖。同樣，如果比賽中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛的癥狀，那么首先要判斷是呼吸引起的呼吸性痙攣還是其他腸胃問題，如果是岔氣，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做幾次深呼吸，并在后面的比賽中調(diào)整好呼吸狀態(tài)，避免再次發(fā)生岔氣。如果是腹瀉等腸胃問題，那么就要找醫(yī)生診治。在賽前一到兩周內(nèi)要避免吃不常吃的食品，以免對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。

比賽中會(huì)出現(xiàn)各種突發(fā)狀況，一旦頭暈?zāi)垦?，全身打軟，需立刻停止跑步，下場休息。這類狀況引發(fā)猝死的可能性較高。此外，比賽中出現(xiàn)身體疼痛，也應(yīng)立刻下場，找醫(yī)務(wù)人員診治，防止傷病擴(kuò)大。

新體育：馬拉松比賽前后，要做哪些準(zhǔn)備和放松活動(dòng)？

陳方燦：比賽前做準(zhǔn)備活動(dòng)目的是通過一些熱身活動(dòng)將身體狀態(tài)激活，迅速調(diào)整至比賽狀態(tài)。這種活動(dòng)更多的是以慢跑熱身，小肌肉激活以及動(dòng)態(tài)拉伸為主，慢跑可以持續(xù)10分鐘左右以過渡呼吸系統(tǒng)的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的動(dòng)作，最后要做一些動(dòng)態(tài)拉伸，將關(guān)節(jié)打開，以獲得更高的奔跑效率，降低損傷概率。

賽后放松調(diào)整以拉伸、冰敷為主，達(dá)到抑制炎癥，放松肌肉的目的。同時(shí)，拉伸還能夠高效緩解奔跑時(shí)帶來的身體疲勞，并且使其效果保持2-3天。一般賽后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，主要針對(duì)上下肢各個(gè)大肌群，時(shí)間可以控制在30秒-60秒之間。在第二天可以通過散步或以休息的方式，讓身體充分恢復(fù)。通常，一場全馬比賽下來需要休息5至7天，方可再度進(jìn)行訓(xùn)練。

新體育：參加馬拉松比賽，在穿著、飲食、補(bǔ)水等方面需要注意什么？

陳方燦：衣服的穿著主要根據(jù)天氣來選擇。春秋季節(jié)，上身可以選擇一件速干的長袖或者短袖T恤，下身同樣可以穿著速干的短褲或者長褲，以便在運(yùn)動(dòng)中迅速排汗。

賽前飲食以碳水化合物和清淡的蔬菜為主，輔以少量肉類。要多補(bǔ)充糖分，為比賽儲(chǔ)存能量，如饅頭、面條等。比賽當(dāng)天，提前2小時(shí)補(bǔ)充400毫升水，普通的礦泉水即可，賽前5分鐘用一次性水杯補(bǔ)充半杯水。

比賽途中都會(huì)有補(bǔ)給點(diǎn)。對(duì)于大眾跑者來說，每5-6公里補(bǔ)充半杯能量飲料即可，在18公里處、25公里處以及32公里處可以適當(dāng)補(bǔ)充能量膠或糖，賽后可以多補(bǔ)充一些糖分以及蛋白質(zhì)，讓身體迅速恢復(fù)。

新體育：大眾跑者多長時(shí)間參加一次比賽比較合適？

陳方燦：參加比賽的間隔以個(gè)人訓(xùn)練和體能情況來評(píng)判，對(duì)于跑齡在3到6個(gè)月的初跑者，至少訓(xùn)練16周的時(shí)間方可參加比賽。如果科學(xué)性再強(qiáng)一些，一般訓(xùn)練24周的時(shí)間方可比賽。對(duì)跑齡在1到2年或更久者來說，半馬可以每1-2周一次，全馬比賽，建議全年的參賽不超過兩次。

參加馬拉松活動(dòng)，無論是訓(xùn)練還是恢復(fù)都要認(rèn)真對(duì)待，從基礎(chǔ)抓起到提高階段，最后到競賽階段，每個(gè)階段的訓(xùn)練時(shí)間建議在4到6周。第一階段以慢速跑為主，打好體能基礎(chǔ)；第二階段以間歇跑、乳酸跑為主，旨在提高整個(gè)能力；最后一個(gè)階段以馬拉松比賽時(shí)的目標(biāo)配速跑為主，找到競賽狀態(tài)，并且配合一定的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可穿插在訓(xùn)練當(dāng)中，每周2次左右，技術(shù)訓(xùn)練可放在訓(xùn)練之前調(diào)整。一定要力避盲目參賽，那樣只會(huì)給身體帶來負(fù)面效應(yīng)甚至生命危險(xiǎn)。