范志紅
酷暑時節(jié),無非是兩種感受———或者是燒烤模式,或者是蒸煮模式。到了大暑時節(jié),天氣往往又悶又熱,是夏季最難過的時候。出門必定汗水涔涔,在家里即便有空調(diào)開著,也總是感覺精神不振,懶得動火做飯。
很多朋友問:聽說“汗血同源”,夏天出汗太多會傷身體,讓人變“虛”,真的嗎?天天西瓜冷飲不想吃飯,身體變瘦、變松,精神也特別不好。怎么吃才能讓身體少受點損失呢?
回答這個問題,就要從出汗說起了。出汗真的會損失營養(yǎng)么?先要從汗里有什么說起。
學過一點生理學和解剖學知識的人都知道,汗水的“原料”來源是血液。血液經(jīng)過盤曲成團的汗腺小管的過濾,進入導管,從表皮分泌出來,就是汗液。形成汗液和形成尿液的機制本質(zhì)上大同小異,把重要的營養(yǎng)物質(zhì)重新收回去,尿素、尿酸、鹽分、水分之類留在汗液里分泌出去,只是過程比腎臟簡化一些,處理量通常也小一些。
所以,在排泄廢物方面,以及調(diào)整水和電解質(zhì)平衡方面,汗腺對腎臟的功能有一部分補充。比如說,對尿酸過高而腎臟排泄能力不足的人而言,出汗有利幫助尿酸排除。對腎功能障礙的患者來說,出汗也能分擔一部分本來由腎臟完成的工作。從這個角度來說,適當出汗是有益的。
在出汗較多的時候,人們都會看到衣服上形成“汗堿”,白花花的一片。嘗一嘗會發(fā)現(xiàn)它是咸的。這是因為出汗時會損失鈉,其中還有微量的鉀、鎂、鈣等礦物元素。但這還不是汗液的全部,因為其中還有少量的蛋白質(zhì)和其他含氮物,包括水溶性維生素、尿素和尿酸等。正因為如此,汗液才會非常容易變臭,這是因為微生物利用了其中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),繁殖速度很快,并且把蛋白質(zhì)分解變成有臭味的揮發(fā)性小分子,我們就聞到熟悉的汗臭味了。
高溫炎熱季節(jié),身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定,所以,礦物質(zhì)和維生素會有一定程度的損失。而且在天氣特別熱的時候,由于外界高溫,皮膚排汗,使身體的血液更多地流向體表,消化系統(tǒng)供血相對減少,同時因為天氣炎熱導致消化液分泌減少,消化吸收能力變差,再加上人們懶得好好吃三頓飯,經(jīng)常湊合一餐,結(jié)果是營養(yǎng)素供應量下降。
這樣,一方面是營養(yǎng)素的損失增加,另一方面是供應減少,便使人體處在營養(yǎng)不良狀態(tài),這更會加重食欲不振、四肢乏力的感覺。
要打破這個惡性循環(huán),飲食方面就要下功夫了。礦泉水、甜飲料都能給人補水,但補不了出汗時損失的各種礦物質(zhì)和維生素。甜味瓜果能補充維生素C和鉀,卻補不了B族維生素和鈉;喝白粥加咸菜能補鈉,但維生素B族不夠的問題無法解決。怎么辦呢?
對策一
用營養(yǎng)素高的粥湯來替代甜飲料
低糖飲料能解渴,而冰淇淋、雪糕冷飲因為糖分高,解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外,自己準備營養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統(tǒng)解暑飲料,糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好,這些豆類和全谷類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素最有幫助。此外,綠茶、紅茶、烏龍茶、少糖或無糖的花果茶等也是比較好的選擇,它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質(zhì),而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。
如果出汗太多,比如在高溫作業(yè)崗位工作,可以在以上這些湯水里加點鹽,剛能覺出一點咸味為好,大約0.3%的鹽量。
即便感覺有點渴,飲用湯水時也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗,導致食欲減退,還可能造成體液滲透壓變化,電解質(zhì)失調(diào)。運動員剛做了高強度運動后也要遵循這樣的原則。此外,剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會兒再飲用,避免引起胃腸道血管的突然收縮,甚至發(fā)生痙攣而導致胃痛、腹痛。
對策二
每天吃足夠的蛋白質(zhì)
在35攝氏度以上的高溫中,人體過多排汗會損失蛋白質(zhì),同時由于高溫逆境,體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會增加。特別是在悶熱天氣中,人們往往不愛下廚烹調(diào),很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象,而靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質(zhì)。
因此,每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆?jié){,有1~2個雞蛋(咸鴨蛋也可),再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉,清淡烹調(diào)即可,比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。
不喜歡喝奶也不喝酸奶的人,夏天可以多喝一些豆?jié){。除了黃豆豆?jié){、黑豆豆?jié){,還可以做黑豆綠豆糙米漿,黃豆紅小豆黑米漿,黃豆芝麻燕麥漿等偏稀而有一定黏度的五谷豆?jié){,用它們替代白米粥,或者作為日常的飲料,既能補充蛋白質(zhì),也能補充一些主食攝入的不足,而且能省去過濾豆渣的麻煩。
對策三
多吃菜果和雜糧,供應維生素
由于排汗損失,高溫天氣中水溶性維生素需要量較平時增加。維生素損失過多,會使人身體倦怠,抵抗力和工作效率下降。
補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜,加上一碗白灼的綠葉菜,就能輕松地一餐吃進去一斤菜。兩餐之間吃個大番茄,吃飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆,就能再補充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不費力氣,再加上一斤水果,就輕松得到大量的維生素C和鉀元素。
補充維生素B1的好食品是綠豆、紅小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜,以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧;維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。
用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯,是夏天提升主食營養(yǎng)供應的一個好主意,同時又能起到補水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質(zhì)是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥,晾涼之后吃清爽可口,既能補充B族維生素和礦物質(zhì),又能補充不少蛋白質(zhì)。加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等,以及清爽的荸薺、菱角之類也是不錯的夏季甜食,比貪吃冷飲更為有益。
只要有了充足的營養(yǎng),再加上睡好覺,夏天照樣能夠精神抖擻。