大腦神經(jīng)系統(tǒng)的“守護(hù)神”銅

銅能減少自由基對神經(jīng)細(xì)胞的毒副作用、維護(hù)多巴胺和去甲腎上腺素兩種神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，因而對維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)有保護(hù)作用。缺銅將會導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞減少、腦灰質(zhì)與腦自質(zhì)的病變、大腦萎縮，出現(xiàn)運(yùn)動失調(diào)、發(fā)育停滯、嗜睡等癥狀。但銅攝入過多，也會出現(xiàn)副反應(yīng)，表現(xiàn)出惡心、嘔吐、上腹疼痛、腹瀉以及頭疼、眩暈等癥狀。

每日究竟攝入多少銅才能維持機(jī)體的銅的平衡呢?美國的衛(wèi)生組織提出了一個標(biāo)準(zhǔn)(見下表)，大家可以參考使用。

美國的衛(wèi)生組織提出的每日攝入銅的標(biāo)準(zhǔn)

人體缺銅，可以適量進(jìn)食含銅量較高的食物，如動物肝臟、果仁、鮮肉、豆類、蝦、蟹肉、燕麥片、小麥胚芽等。

人們期望有“神奇食物”能夠養(yǎng)顏、美容、防癌、增強(qiáng)免疫力、降低膽固醇……但是營養(yǎng)師告訴人們，沒有任何食物可以集所有好處于一身，真正符合所謂“神奇食物”的要求?，F(xiàn)代人缺乏的不是營養(yǎng)，而是多樣性和平衡。保持食物的多樣性，合理地搭配它們，這樣食物才能成為“最好的醫(yī)生”。

飲食如何才不單調(diào)

早餐時，吃兩片面包，一杯牛奶；中午是肉絲面；下午喝一瓶飲料，吃一包蝦條；晚上是饅頭、粉蒸排骨、炒土豆絲。

這份食譜似乎很豐富，可是你仔細(xì)看看，其中有幾種食物原料呢?無論面包、面條、饅頭還是蝦條，無非都是白面粉的變形而已，肉絲和排骨都是豬肉，甜飲料更談不上什么營養(yǎng)了。

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的膳食指南當(dāng)中，第一條就是“食物多樣”。這個多樣可不是說白面饅頭、白面餅干、白面燒餅的多樣。也不是早餐火腿腸、中午肉絲、晚上排骨的多樣。而是食物原料的多樣以及食物類別的多樣。

每日食物如何安排才不單調(diào)呢?每天所吃的食物原料應(yīng)當(dāng)在15種以上，無論如何，也應(yīng)當(dāng)在10種以上，當(dāng)然調(diào)味品應(yīng)當(dāng)被排除在外。這些食物應(yīng)當(dāng)包括糧食、蔬菜、水果、豆類和豆制品、奶類以及少量魚肉類。

讓嘴巴鐘情于多樣性食物

很多食物非常爽口，而且種類繁多。在這里有必要了解一下。

(1)谷類及薯類

成員：米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

人們的一日三餐，主食是糧食。饅頭、面條、紅薯中含有大量的碳水化合物。人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能比脂肪和蛋白質(zhì)數(shù)量上要多，而且速度快。碳水化合物是人體所需的重要成分之一，是人體產(chǎn)熱的三大營養(yǎng)素中的主角。人體需要的能量60%～70%來自碳水化合物?？梢哉f沒有這些主食提供的碳水化合物，人類就沒法生存下去。

(2)動物性食物

成員：肉、禽、魚、奶、蛋等。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)。人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。人體的一切生命活動都離不開蛋白質(zhì)。可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18%左右。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物。攝入過多往往會引起肥胖，并且是誘發(fā)某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高。是天然鈣質(zhì)的極好來源。

(3)豆類及其制品

成員：大豆及其他干豆類。

豆類是我國的傳統(tǒng)食品。含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素，以及可有效控制血脂的亞油酸、卵磷脂、皂角苷、維生素E、谷甾醇等，被稱為“田地里長出來的肉”。雖然其蛋白質(zhì)含量不如肉類的多，但在植物中是首屈一指的。

(4)蔬菜水果

成員：根莖、葉菜、茄果等。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素 。蔬菜、水果是人體維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維的主要來源。蔬菜含有豐富的維生素C、胡蘿卜素及多種礦物質(zhì)。對預(yù)防癌癥和心血管病有好處。蔬菜品種很多，營養(yǎng)成分也存在很大差異。比如。綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機(jī)鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素。每人每天應(yīng)攝入400～500克，其中綠葉菜應(yīng)保持1/2以上。

新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源?？梢蕴峁┐罅康牡鞍踪|(zhì)、磷、鐵等無機(jī)鹽，由于每種水果所含的營養(yǎng)素不一樣，所以吃的品種要多樣化。每人每天應(yīng)攝入100～200克鮮果。

(5)純熱能食物

成員：動植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。