王丹

【摘 要】通過舞蹈訓(xùn)練，學(xué)生們不僅能強(qiáng)身健體、美體塑形，還能進(jìn)一步理解美、感悟美與創(chuàng)造美，形成自信、樂觀、真誠、向上的良好人生風(fēng)貌。但是，舞蹈訓(xùn)練是否成功一定程度上取決于練習(xí)者各個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌度，而要想實(shí)現(xiàn)舞蹈健身塑形的效果，舞蹈教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練至關(guān)重要。

【關(guān)鍵詞】舞蹈教學(xué)；柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練方法

一、促使高質(zhì)量、高標(biāo)準(zhǔn)舞蹈動(dòng)作的完成

在舞蹈教學(xué)中，無論是初級體位教學(xué)，還是高級體位教學(xué)，柔韌素質(zhì)都對學(xué)生的舞蹈訓(xùn)練結(jié)果起到一定程度的影響，是高標(biāo)準(zhǔn)、高質(zhì)量舞蹈動(dòng)作成功完成的關(guān)鍵因素。在初級體位教學(xué)中，良好的柔韌素質(zhì)不僅能幫助學(xué)生完成一些基礎(chǔ)舞蹈動(dòng)作的拆分、組合等練習(xí)，還能使學(xué)生盡快投入舞蹈訓(xùn)練，通過較高的身體柔韌度以及自主學(xué)習(xí)更高效地掌握舞蹈動(dòng)作。

二、舞蹈教學(xué)中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）腰部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

腰功是腰里面一個(gè)最重要的環(huán)節(jié)，一個(gè)是訓(xùn)練手臂的支撐力量，另一個(gè)是訓(xùn)練腰部的柔韌度和控制能力。

訓(xùn)練方式：壓、耗、擔(dān)、轉(zhuǎn)、挑、甩、控、涮

1.壓胸腰訓(xùn)練步驟。正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直兩臂向前探出，貼住把桿肩胸伸展，向前擠壓上身抻拉，腰背形成弧度兩腿伸直，重心可隨壓胸動(dòng)作往前偏移。

2.耗腰訓(xùn)練步驟。面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè)兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動(dòng)頭眼跟隨頭眼與手臂主動(dòng)向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉在弧線姿勢上，耗待一段時(shí)間，一般為4-8個(gè)八拍。

3.挑胸腰訓(xùn)練步驟。背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團(tuán)身屈膝蹲借兩腿蹬直站立時(shí)，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送完成時(shí)要立達(dá)半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達(dá)到訓(xùn)練目的

4.涮腰訓(xùn)練步驟。面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開；兩臂朝體側(cè)正旁位引領(lǐng)，手尖帶動(dòng)，頭、上身跟隨；兩臂伸直與肩同寬，經(jīng)側(cè)旁向前平伸，繼而平圓環(huán)動(dòng)一周；過程中，上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達(dá)至90度角，拉長前腰、后腰、側(cè)腰不同部位；頭眼跟隨手動(dòng)，往最遠(yuǎn)路線劃圓，動(dòng)作幅度越大越好；兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；可有正反兩個(gè)方向的劃圈環(huán)動(dòng)。

5.跪下腰訓(xùn)練步驟。屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；兩臂由指尖帶動(dòng)抬起，立跪起身，臂與肩同寬；頭隨手臂指尖引領(lǐng)向后，依次挑胸、挑腰、頂胯；跪下腰，手著地時(shí)可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

（二）腿部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.正壓腿。主要用來鍛煉腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩手扶按在膝關(guān)節(jié)，兩腿伸直，腰背挺直，髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

2.側(cè)壓腿。主要用來鍛煉腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放在橫木上的腿一側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

3.后壓腿。主要用來鍛煉腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關(guān)節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動(dòng)作，左右腿交替進(jìn)行。

4.前壓腿。主要用來鍛煉腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

5.仆步壓腿。主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。可一手扶，另一手按膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。

三、關(guān)于柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的建議

（一）充分準(zhǔn)備

先做深呼吸，讓腹部鼓起來，然后慢慢伸展肢體。從頭部開始，慢慢地移動(dòng)身體部位，動(dòng)作緩慢輕柔。每次訓(xùn)練前可先用兩至三分鐘熱身，再伸伸臂抬抬腿，全身伸展，以促使肌肉“蘇醒”。

（二）循序漸進(jìn)，持之以恒

不要期待立即見效，否則會損傷肌肉。要由動(dòng)作簡單到復(fù)雜，由活動(dòng)幅度小到大，由短時(shí)間逐漸延長訓(xùn)練時(shí)間，要循序漸進(jìn)，持之以恒，不要停停練練。

（三）發(fā)展柔韌性應(yīng)與專項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合

發(fā)展柔韌性訓(xùn)練必須根據(jù)健美操項(xiàng)目特點(diǎn)和個(gè)人具體情況安排，在全面發(fā)展身體各部位柔韌的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)發(fā)展健美操所需要的髖部、腿部、腰部的動(dòng)力性力量和靜力性力量，尤其是發(fā)展肩、髖關(guān)節(jié)的全方位的伸展性和靈活性大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群韌帶的伸展性，達(dá)到專項(xiàng)技術(shù)要求。另外根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的具體情況，做到區(qū)別對待，使訓(xùn)練更具針對性和實(shí)效性。

（四）發(fā)展柔韌性應(yīng)與力量速度能力發(fā)展相結(jié)合

柔韌的發(fā)展是建立在肌肉力量增長的基礎(chǔ)上的，良好的柔韌能力同時(shí)也反映良好的力量能力。健美操是動(dòng)力性項(xiàng)目，健美操的柔韌性表現(xiàn)有兩種形式，一種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、劈叉等，第二種在速度力量下的柔韌性如快速高踢腿、分腿大跳等，所以力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練應(yīng)同步發(fā)展和提高，力量訓(xùn)練可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性；而在力量訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可使肌肉、肌腱和韌帶保持相應(yīng)的彈性，韌而不僵，促進(jìn)身體能力的全面發(fā)展。

（五）整體訓(xùn)練

不能孤立、片面地強(qiáng)調(diào)某一部位的柔韌性練習(xí)，而應(yīng)注重身體各部位的柔韌性訓(xùn)練，人體是一個(gè)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的整體，均衡發(fā)展才能提高身體的運(yùn)動(dòng)能力，充分發(fā)揮表現(xiàn)自己的潛力和優(yōu)勢。

（六）注意感覺

練習(xí)時(shí)不僅要調(diào)節(jié)好呼吸注意力集中，而且要仔細(xì)體會動(dòng)作姿勢，“感覺”到動(dòng)作準(zhǔn)確到位了，效果也就出來了。發(fā)展柔韌素質(zhì)可以在訓(xùn)練前、中、后進(jìn)行，以哪種順序方法通常取決于個(gè)人的習(xí)慣、時(shí)間限制等。

參考文獻(xiàn)：

[1]黃彩華，黃詠梅.PNF 法對改善柔韌性的作用[J].泉州師范學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)），2004.7.endprint