文/賴蓓

如何搭上健康變老的列車？

文/賴蓓

專家簡介

賴蓓

北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師，北京醫(yī)院優(yōu)秀住院醫(yī)師，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部優(yōu)秀教師，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部優(yōu)秀教學(xué)管理獎。

人作為生物體，身體老化是自然的發(fā)展規(guī)律，那老化對老年人的生活究竟會帶來怎樣的影響呢？

眾所周知，我們的各個(gè)器官系統(tǒng)都有其老化的時(shí)間表，無論哪個(gè)臟器，老化的結(jié)果都是其功能的下降。例如，肌肉老化發(fā)生在35～40歲左右，表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量減少，肌肉力量降低，甚至發(fā)生肌少癥。腦從20歲左右就開始老化，表現(xiàn)為腦細(xì)胞的減少，功能降低，甚至發(fā)生老年癡呆。因此，人到老年，會出現(xiàn)其他年齡段不容易出現(xiàn)的問題，例如衰弱、跌倒、譫妄等，這種由多種原因或疾病引起的癥候群，被稱作老年綜合征。

老年綜合征的發(fā)生嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，造成老年人的失能，甚至加速老年人的死亡。目前，世界衛(wèi)生組織把預(yù)防老年人失能作為老年醫(yī)學(xué)的根本目標(biāo)，提出了健康老齡化的概念。對個(gè)體而言，健康老齡化是指老年人軀體和心理無疾病，具有完好的軀體和認(rèn)知功能，有一定的社交能力和社會功能，能夠積極應(yīng)對生活，主觀上生活幸福滿意。

那我們?nèi)绾巫龅浇】道淆g化，如何搭上健康變老的列車呢？這就需要我們從很多方面進(jìn)行準(zhǔn)備，其中預(yù)防肌少癥，繼而預(yù)防由其引起的衰弱，預(yù)防腦快速老化引起的老年癡呆非常重要。

肌少癥是指肌肉質(zhì)量較年輕人減少兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，以及肌肉力量的降低。有肌少癥的老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)是沒有肌少癥老年人的3倍，而且肌少癥是衰弱的基礎(chǔ)。預(yù)防肌少癥，要從合理飲食，合理運(yùn)動開始。肌肉中的重要成分是蛋白質(zhì)，科學(xué)地?cái)z入蛋白質(zhì)是預(yù)防肌少癥的基礎(chǔ)。優(yōu)質(zhì)蛋白主要存在于肉、蛋白及奶中。魚肉，特別是深海魚是非常好的蛋白質(zhì)來源。無特殊疾病的老年人，每天如果均衡地?cái)z入1.2～1.5克/千克體重蛋白質(zhì)對減少肌少癥發(fā)生會有幫助。英國有研究顯示，攝入維生素D可以增加髖部屈肌的強(qiáng)度，提示攝入維生素D對增加肌肉強(qiáng)度有利。合理的營養(yǎng)是減少肌少癥的物質(zhì)基礎(chǔ)，科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動是減少肌少癥的重要補(bǔ)充。例如每周3次以上，每次30～40分鐘快走或慢跑，以及肌肉抗阻力運(yùn)動，例如俯臥撐、推墻撐等。預(yù)防肌少癥不僅使老人感官上顯得健壯得體，充滿自信，它還可以增強(qiáng)人的免疫功能，利于疾病的康復(fù)，減慢衰弱的發(fā)生。

此外，腦是人體的司令部，腦老化引起的老年癡呆，不僅給家庭、社會帶來巨大負(fù)擔(dān)，更是造成老年人失能的重要原因。吃和運(yùn)動也是預(yù)防老年癡呆的重要手段。每天一杯咖啡，飲少量綠茶、紅酒、果汁，可以保持腦細(xì)胞的活化，富含Ω-3脂肪酸的深海魚油可以補(bǔ)充腦細(xì)胞活動時(shí)消耗的營養(yǎng)。保持愉快的心情，多與人交流，大聲朗讀，做益智游戲?qū)τ诒３帜X細(xì)胞的功能非常重要。對于行動不便者，如果每天能夠抽出5分鐘做做冥想，能夠保證良好的睡眠，對于保持腦細(xì)胞的活化也是非常有益的。

其實(shí)，預(yù)防老年綜合征，預(yù)防老年人失能，我們還任重而道遠(yuǎn)。老年醫(yī)學(xué)發(fā)展后，國內(nèi)外逐漸認(rèn)識到一種有效的手段——老年綜合評估在減少和預(yù)防老年綜合征的發(fā)生中可以發(fā)揮重要的作用。老年綜合評估就是從疾病、體能、認(rèn)知、心理、社會和環(huán)境等多個(gè)層面對老年人進(jìn)行全面的評估，在明確其預(yù)防、保健、醫(yī)療、康復(fù)等目標(biāo)的基礎(chǔ)上，為老年人制訂出有針對性的預(yù)防干預(yù)措施。在對老年人進(jìn)行綜合評估后，可以從老人個(gè)人、家庭、社會等多方面來進(jìn)行預(yù)防和干預(yù)，減少老年綜合征發(fā)生，最終減少老人的失能。

變老是我們無法回避的一段生命旅程，讓我們一起來預(yù)防肌少癥，預(yù)防老年癡呆，利用老年綜合評估更好地預(yù)防老年綜合征，為我們能夠順利搭上健康變老的列車做好充足的準(zhǔn)備吧！