文/呂嬋

專(zhuān)家指導(dǎo)/中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士 張焱

輕斷食到底要多輕

文/呂嬋

專(zhuān)家指導(dǎo)/中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)學(xué)博士 張焱

肥胖可以說(shuō)是萬(wàn)病之源，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》指出，目前我國(guó)肥胖人群呈現(xiàn)迅速攀升、低齡化的特點(diǎn)。那么如何治療肥胖呢？科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)治療結(jié)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)仍是目前最有效、最安全的方式。當(dāng)你管不住嘴時(shí)，不妨試試輕斷食。輕斷食的概念，古已有之，《莊子·逍遙游》曾述“不食五谷，吸風(fēng)飲露”，至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。

輕斷食模式有啥好處

一些臨床研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以降低空腹血糖濃度和空腹胰島素水平，還可以提高身體對(duì)胰島素的敏感性，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)可能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

輕斷食與節(jié)食最吸引人的地方就是延年益壽的可能。大量的橫跨低等生物到高等動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)都發(fā)現(xiàn)，限制熱量攝入可以延緩衰老，增長(zhǎng)壽命。而關(guān)于輕斷食與長(zhǎng)壽關(guān)系的研究起步比節(jié)食晚些，但是已有的證據(jù)表明它能達(dá)到的效果，跟長(zhǎng)期節(jié)食相似。

如何進(jìn)行輕斷食

只要不是孕婦或兒童及某些病患，隨時(shí)可以開(kāi)始輕斷食。建議您在感覺(jué)身體強(qiáng)健、目標(biāo)堅(jiān)定、有決心的日子開(kāi)始，這樣更有利于斷食計(jì)劃的執(zhí)行和堅(jiān)持。

斷食日能量的確定及三餐該怎么分配？現(xiàn)在實(shí)行較多的是“5+2”輕斷食模式，這種模式也稱(chēng)“間歇斷食模式”，即一周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）攝取平常1/4能量。斷食日女生所攝取能量一般不超過(guò)500千卡，男生不超過(guò)600千卡。斷食日可以選擇三餐分配，也可以選擇吃?xún)刹停?qǐng)按照自己的生活習(xí)慣及實(shí)際情況合理安排即可，不建議只吃一餐。

輕斷食怎么選擇食物

斷食日的食物選擇很重要。最適合的食物是高蛋白、低升糖指數(shù)、高膳食纖維的食物。高膳食纖維食物可以增強(qiáng)飽腹感，攝取高蛋白飲食可以延長(zhǎng)自覺(jué)飽腹的時(shí)間，低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷的食物有助于血糖濃度維持平穩(wěn)。然而，長(zhǎng)期高蛋白飲食存在健康風(fēng)險(xiǎn)。所以輕斷食不建議全面拒絕碳水化合物，也不建議永久依賴(lài)高蛋白的飲食生活。

到底應(yīng)該怎么吃

可以選擇脂肪酸較低且富含礦物質(zhì)的魚(yú)肉、去皮的雞鴨肉、低脂乳制品、營(yíng)養(yǎng)豐富且具有較強(qiáng)飽腹感的蛋類(lèi)等。

能產(chǎn)生90千卡熱量的食物叫做一個(gè)食物交換份，根據(jù)交換份可將食物分為谷薯類(lèi)、蔬菜/水果類(lèi)、瘦肉/魚(yú)/蛋類(lèi)、豆乳類(lèi)、油脂類(lèi)五大類(lèi)。同類(lèi)食物可以按“份”交換，如一份25g饅頭可以用一份25克面條替代。

斷食時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉消減，身體極度疲倦，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂危及生命，所以斷食或者只有極低熱量攝入的時(shí)間不能太長(zhǎng)。斷食期間要注意補(bǔ)充鹽分和水分。