梁文飛

摘 要：籃球是廣大學(xué)生十分喜愛的運動項目，廣州市屬每所技工院校基本上都有自己的籃球運動隊。該文對廣州市輕工技師學(xué)院男子籃球運動隊平時的素質(zhì)訓(xùn)練、訓(xùn)練方法以及素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題進(jìn)行了調(diào)查研究，以求找出值得我們學(xué)習(xí)和不足之處，進(jìn)而提出改進(jìn)的建議。

關(guān)鍵詞：中職 男子籃球 素質(zhì)訓(xùn)練 方法

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）01（c）-0059-02

根據(jù)中職學(xué)生身體發(fā)育特征，中職男子籃球運動員年齡大概在15～18之間，男子運動員的素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展力量、速度、彈跳力等素質(zhì)為主，其他籃球?qū)ｍ棡檩o助，它們之間是相互影響、相互促進(jìn)和相互制約的。但身體素質(zhì)往往成為決定籃球運動項目運動成績的關(guān)鍵因素。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練的價值和技巧

1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練價的值

力量素質(zhì)是人體運動中的基本素質(zhì)。一個籃球運動員力量素質(zhì)的好壞，對于提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平也有極大的推動作用。力量素質(zhì)的提高與發(fā)展，對籃球運動員取得比賽好成績有著非常重要的影響。力量素質(zhì)對在激烈的籃球比賽中提高運動員心理素質(zhì)、自信心以及完成籃球比賽中快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭籃板球的籃球?qū)ｍ椝刭|(zhì)有直接影響。所以，如何合理規(guī)劃力量素質(zhì)訓(xùn)練，把握好訓(xùn)練的內(nèi)容、方法手段也致關(guān)重要。

1.2 力量訓(xùn)練的要領(lǐng)和技法

1.2.1 發(fā)展上肢力量練習(xí)

上肢力量是籃球運動員在籃球比賽中完成投籃的重要力量，是練習(xí)手腕手指手臂對籃球投籃的感覺，是比賽中手臂控制球、支配球和爭奪球的關(guān)鍵。

上肢力量的方法主要用各種體位做俯臥撐，拋接實心球球練習(xí)，杠鈴做抓舉，體向上等舉重練習(xí)，實心球做傳、接球及投籃動作練習(xí)，快速連續(xù)傳接球、單、雙手長傳球練習(xí)等。

1.2.2 發(fā)展下肢力量練習(xí)

根據(jù)中職階段籃球運動員的不同條件，采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，來提高下肢爆發(fā)力。安排訓(xùn)練時多做動力練習(xí)，負(fù)重輕。發(fā)展下肢力量的方法主要有蛙跳、立定跳、多級跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)；負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí)；負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等練習(xí)。

1.2.3 發(fā)展腰腹力量練習(xí)

籃球中的身體腰腹力量是對籃球技術(shù)動作完成質(zhì)量保證，通過腰腹用力保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)手部、腿部用力來完成籃球中每一個技術(shù)動作。因此，要有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量。腰腹力量的方法主要有仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí)；利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、體前屈伸等練習(xí)；跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí)；跳起空中傳球、接球練習(xí)等。力量速度訓(xùn)練因素與年齡關(guān)系如表1所示。

表1中“1”因素意為該年齡提高幅度較大，帶“+”因素為該年齡提高幅度較大，該因素本身在這個年齡能大幅度提高，同時又能對力量速度的發(fā)展起主要影響作用，因素是影響速度的主要因素。

1.3 力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)出現(xiàn)的問題與建議

首先力量訓(xùn)練之前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備運動，同時結(jié)合中職籃球運動員的年齡和訓(xùn)練特征，做好力量訓(xùn)練的總體規(guī)劃。避免訓(xùn)練內(nèi)容、方法脫離籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)練習(xí)，訓(xùn)練方法、手段單一，力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排2次力量訓(xùn)練。

2 速度素質(zhì)訓(xùn)練的價值和技巧

2.1 速度素質(zhì)訓(xùn)練的價值

速度素質(zhì)是運動員應(yīng)該具備的重要身體素質(zhì)之一，是比賽中爭取時間優(yōu)勢的重要條件，是籃球運動員在比賽過程快速起動、短程沖刺以及各種技術(shù)動作完成的基礎(chǔ)。

籃球運動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強(qiáng)下肢力量，步幅、步頻的訓(xùn)練。專項速度是結(jié)合籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特點，如反應(yīng)快、起動快、急?？臁⒆兿蚣铀倏?、動作銜接快、動作轉(zhuǎn)換快、起跳快、攻守轉(zhuǎn)換快等。好的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段不僅能促進(jìn)運動員的技術(shù)水平提高，也能有效地保護(hù)運動員身體。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練要領(lǐng)和技法

2.2.1 步法練習(xí)

籃球運動員在籃球比賽過程中通過步法來控制身體重心的變化與平衡。步法的準(zhǔn)確、迅速是籃球運動員完成高質(zhì)量籃球技術(shù)動作的前提。轉(zhuǎn)換不同步法可以完成身體重心的變化與平衡。加強(qiáng)步法這方面的訓(xùn)練方法主要有左右交叉步跑、原地快頻小跑、左前右前側(cè)上步、左后右后側(cè)撤步、左右側(cè)滑步、上步后撒步、交叉步、后退步以及它們的綜合練習(xí)等。

2.2.2 起動變向速度跑練習(xí)

變向速度跑是籃球運動員在跑動中利用方向的變化，快速完成攻守任的一種方法，是發(fā)展籃球運動員快速反應(yīng)能力以及靈敏性的速度素質(zhì)。變向速度跑動作要領(lǐng)：從右向左向時，用右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，同時腳尖稍加內(nèi)扣，移動重心向變左方跨出，加速前進(jìn)。提高在進(jìn)攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進(jìn)攻隊員的行動路線和控制對手自由行動的能力。如30m、50m跑、折返跑；繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑的側(cè)身跑；快速起動、沖刺、急停、轉(zhuǎn)身、變向的練習(xí)；各種快速過人切入動作練習(xí)等。

2.2.3 持有球的各種跑練習(xí)

持有球各種跑練習(xí)可以培養(yǎng)籃球運動員球感，提高進(jìn)攻速度和防守質(zhì)量。練習(xí)方法：（1）左右交替繞場運球練習(xí)；（2）半場運球，加速投籃練習(xí)；（3）接另外隊員向不同方向、位置拋出的球的練習(xí)；（4）從底線開始，兩人一組，全場快速傳接球上籃；（5）兩人一組全場一打一練習(xí)，限制時間；（6）全場轉(zhuǎn)身運球，放標(biāo)志物，見標(biāo)志轉(zhuǎn)身球運球，奔向下一標(biāo)志物，到端線為止；（7）快速移動中接球轉(zhuǎn)身運球；（8）全場左右方向運球突破。

從表2可以看出，通過一個學(xué)期共60訓(xùn)練課時的各種速度素質(zhì)訓(xùn)練，結(jié)果證明，在籃球訓(xùn)練中，速度素質(zhì)訓(xùn)練是籃球運動員重要條件，速度素質(zhì)的提高能促進(jìn)與平衡運動員的籃球技術(shù)動作，為完成籃球比賽的技、戰(zhàn)術(shù)水平提供基礎(chǔ)條件。

2.3 速度素質(zhì)訓(xùn)練中存在的問題與建議

針對籃球技術(shù)特點、場地等因素影響，首先我們作為籃球教練員應(yīng)該以起動速度、加速跑速度和速度耐力作為籃球運動速度訓(xùn)練的重點，了解每位中職籃球運動員專項速度的特點，制定符合提高運動員的訓(xùn)練計劃。其次結(jié)合籃球?qū)ｍ椞攸c，合理安排中職籃球運動員速度素質(zhì)訓(xùn)練的順序與時間，通過發(fā)展中職籃球運動員的力量和柔韌來促進(jìn)速度素質(zhì)。同時教練員應(yīng)多采用對抗性和競賽性的練習(xí)，刺激運動員興奮點，消除運動員疲勞，發(fā)揮出運動員最快的速度。

3 其他素質(zhì)訓(xùn)練的價值和技法

3.1 彈跳力訓(xùn)練

彈跳素質(zhì)是籃球運動員必備的一項綜合身體素質(zhì)，是籃球比賽過程中爭奪空間優(yōu)勢的能力。訓(xùn)練時必須抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。彈跳力訓(xùn)練方法有以下幾點。

（1）負(fù)重蹲起訓(xùn)練。肩負(fù)最大負(fù)荷量40%～50%的杠鈴在軟地或墊毯上做半蹲跳10～12次，做5～6組。跳得要快，腳踝繃直。肩負(fù)杠鈴做平蹲或全蹲，最大負(fù)荷量80%，重復(fù)4～5次慢蹲快起，軀干正直， 防止塌腰翹臀，練習(xí)時注意保護(hù)。

（2）負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負(fù)重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

（3）腳尖跳訓(xùn)練，最大負(fù)荷量跳繩 ，快速跳2 min為一組，5～6組。跳繩速度要快，用腳尖起跳。

（4）摸高跳訓(xùn)練，徒手或負(fù)重，做單腿深蹲起（或兩足交換跳）練習(xí)。單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。（8次×3～4組）

3.2 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是籃球比賽中一項的綜合性素質(zhì)，體現(xiàn)在力量與耐力共存。好的耐力才能確保運動員在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。耐力素質(zhì)訓(xùn)練可交換采用負(fù)荷法，有計劃的攻變跑訓(xùn)練，保持最大吸氧量。

間歇負(fù)荷法：間歇負(fù)荷法是在有氧和無氧的混合代謝基礎(chǔ)上，采用50%有氧和50%無氧負(fù)荷進(jìn)行。如連續(xù)跑40 s左右重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，三人全場快攻3個往返以上5～10組?；@下連續(xù)1打1、1打2練習(xí)。

重復(fù)負(fù)荷法：重復(fù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是無氧代謝，最大心率達(dá)28次以上，組間休息5 min左右。如400 m做5～10組，計時。耐力練習(xí)可結(jié)合籃球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，如采用逐步增加練習(xí)的負(fù)荷和強(qiáng)度，增加完成籃球技術(shù)動作的數(shù)量、組數(shù)、增大訓(xùn)練課的密度等。

耐力訓(xùn)練方面存在的問題與建議：耐力訓(xùn)練應(yīng)注重高強(qiáng)度、高質(zhì)量的有氧代謝訓(xùn)練，結(jié)合無氧代謝訓(xùn)練。同時教練員應(yīng)根據(jù)運動員身體狀況，以發(fā)展高水平的有氧代謝能力為基礎(chǔ)，結(jié)合運動員的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)作風(fēng)進(jìn)行。

根據(jù)中職學(xué)生籃球運動員年齡及籃球訓(xùn)練特點，在訓(xùn)練過程中區(qū)別對待運動員素質(zhì)差異，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。建議在訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練方法、手段和負(fù)荷量合理安排同時結(jié)合籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特點，充分調(diào)動運動員訓(xùn)練積極性，提高運動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)以及彈跳力、耐力訓(xùn)練等綜合身體素質(zhì)。因此，創(chuàng)新一套符合中職學(xué)生籃球運動員素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)訓(xùn)練方法勢在必行。

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