每個(gè)人都想天天睡個(gè)好覺(jué)，但目前中國(guó)國(guó)民的睡眠質(zhì)量普遍不高，大部分人都因生活和工作上的各種壓力，長(zhǎng)期遭受著睡眠問(wèn)題的困擾。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任楊懷安教授說(shuō)：現(xiàn)在有睡眠障礙的人能占到人群中30%，每三個(gè)人中可能就會(huì)有一個(gè)睡不好的，發(fā)病率非常高。

睡好、睡飽一直是很多人的奢望，他們常常感覺(jué)自己似睡非睡，即使睡了也睡得非常淺非常輕，一點(diǎn)聲音就會(huì)驚醒，并沒(méi)有進(jìn)入到深睡眠中，有時(shí)候甚至睡了還不如不睡。

那么，為啥你睡覺(jué)輕？是不是睡覺(jué)時(shí)間長(zhǎng)就是休息得好呢？又該如何提高自己的睡眠質(zhì)量呢？

一夜睡眠由幾個(gè)階段組成

人的睡眠并不是一夜到天明的，在整夜的睡眠過(guò)程中，會(huì)有4-5個(gè)睡眠周期，每個(gè)睡眠周期又從淺睡到深睡分5個(gè)層次不同的睡眠狀態(tài)。楊懷安教授說(shuō)：正常的睡眠由非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）兩部分組成。NREM部分根據(jù)腦電波成分的不同又可分為4個(gè)階段，前兩個(gè)階段為淺睡眠階段，后兩階段為深睡眠階段。第一階段，輕睡眠，肌肉活性降低，偶爾有肌肉抽搐；第二階段，呼吸、心率減慢，體溫輕度下降；第三階段，深度睡眠開(kāi)始，大腦產(chǎn)生較慢的δ腦電波；第四階段，深呼吸，呼吸節(jié)律穩(wěn)定，肌肉活性受限，腦電波以δ波為主；最后，進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，腦電波加速，進(jìn)入夢(mèng)境，肌肉松弛，心率增快，呼吸淺而急促。

正常人睡眠由淺入深，一般先從非快速眼動(dòng)睡眠開(kāi)始，在入睡90分鐘后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠期，此后，NREM期和REM期交替出現(xiàn)，每夜睡眠中反復(fù)出現(xiàn)4-5次，最后就清醒了。經(jīng)過(guò)睡眠，人的身心得到休息，睡覺(jué)時(shí)生長(zhǎng)素等得到發(fā)揮，肌肉大腦得到休息，第二天很飽滿的工作，睡眠基本是這樣一個(gè)結(jié)構(gòu)。

不以時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)判定睡得好壞

有人睡了5個(gè)小時(shí)，起床后精力充沛，而有人睡了10小時(shí)，還是像沒(méi)睡一樣。是睡的時(shí)間越長(zhǎng)越好么？

楊懷安說(shuō)：睡好的標(biāo)準(zhǔn)，如由客觀來(lái)看，就是通過(guò)睡眠檢測(cè)，一關(guān)燈，躺床上七八分鐘就入睡了，腦電波由淺睡眠到深睡眠，進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，過(guò)一段時(shí)間又下來(lái)了，經(jīng)過(guò)4、5個(gè)這種循環(huán)，整個(gè)過(guò)程中，呼吸平穩(wěn)，沒(méi)有鼾聲，血氧不下降，心率下降，肢體沒(méi)有異動(dòng)。而主觀來(lái)看，就是自身感受，以第二天的精神狀態(tài)為衡量標(biāo)準(zhǔn)。如睡醒后，自我感覺(jué)良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，就是達(dá)到了睡眠的效果。

雖說(shuō)成年人平均每天睡眠時(shí)間為八小時(shí)，但其實(shí)足夠的睡眠不是從時(shí)間上的多與少來(lái)判斷。就算睡的時(shí)間短，而第二天起床能有精神，就表示有好的睡眠品質(zhì)，但如果睡了很久仍然覺(jué)得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。所以說(shuō)，保證每天7小時(shí)～8小時(shí)的睡眠時(shí)間只是一個(gè)平均值，睡眠時(shí)間是因人而異的。如僅睡了5、6個(gè)小時(shí)，上述標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到了，說(shuō)明仍是高質(zhì)量的睡眠，你的深度睡眠時(shí)間足夠了。反之，即使睡了9、10個(gè)小時(shí)甚至更多時(shí)間，達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)的，也表明睡眠質(zhì)量不好。那種認(rèn)為自己睡眠時(shí)間少就是失眠，因而憂心忡忡的看法，顯然是跌入了睡眠誤區(qū)。

越想睡好可能越讓你睡不好

相信不少人都有以下的經(jīng)歷：上床前總是頭昏欲睡，一旦躺在床上之后，腦子就靜不下來(lái)了。你告訴自己今晚一定要睡好，但越想好好睡，越睡不著、睡不好。究竟哪些因素可能導(dǎo)致睡眠不好呢？

楊懷安說(shuō)：首先，身體不好。有些疾病能夠影響睡眠，比如最常見(jiàn)的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，睡眠過(guò)程中，上呼吸道狹窄或者阻塞，造成打呼嚕，身體處于淺睡眠狀態(tài)，進(jìn)入不了深睡眠；其次，心里有事兒，壓力大。一躺下，所有的事兒都在腦海里出現(xiàn)，導(dǎo)致睡不著，即使睡著了大腦也得不到好的休息；第三，太想睡好。有的人對(duì)睡眠的期望過(guò)高，增加了睡眠的壓力。人難免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好及其對(duì)身體的影響過(guò)于擔(dān)心，一想到睡覺(jué)，就會(huì)條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而更讓人睡不好。

睡眠淺、輕是種病理狀態(tài)

你身邊一定有這樣的人：他們睡覺(jué)特別“輕”，稍微有點(diǎn)聲音就醒。楊懷安教授說(shuō)：睡覺(jué)閉上眼睛開(kāi)始，就是看不到了，睡著后聽(tīng)力也一樣，一般的聲音是聽(tīng)不到的，耳朵進(jìn)入休眠狀態(tài)。之所以能因?yàn)樾÷曇?、小?dòng)靜驚醒，這就說(shuō)明并沒(méi)有進(jìn)入深睡眠，一直處于覺(jué)醒、警惕狀態(tài)，處于淺睡眠。當(dāng)然這種情況也可能是主觀意愿的，比如孩子在哺乳期，媽媽往往不讓自己睡得太沉，孩子一醒，自己馬上就醒了。大腦有個(gè)控制系統(tǒng)，要求不能進(jìn)入深睡眠。如是這種特殊狀態(tài)下睡得輕沒(méi)有問(wèn)題。但如果不是主觀意愿如此，就要注意了。

想進(jìn)入深睡眠好好睡，但卻睡得輕，人一直處于淺睡眠期，就是我們說(shuō)的一期二期狀態(tài)，耳朵功能比較靈敏，沒(méi)完全進(jìn)入休眠狀態(tài)，有點(diǎn)聲音就傳到大腦，大腦接到信號(hào)就醒了，一直在淺睡眠當(dāng)中，身體得不到休息，達(dá)不到睡眠的目的。第二天早上起來(lái)，就累，頭昏腦脹，注意力不集中，或者煩躁等等，這就屬于睡眠的病理狀態(tài)。

如果這種狀態(tài)持續(xù)一個(gè)星期左右，就應(yīng)該考慮到醫(yī)院看看，通過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)看看究竟什么原因，如果確實(shí)是病理性的，就應(yīng)該早期治療。但現(xiàn)在大多數(shù)人就這么一天天挺過(guò)去，由初期變成了長(zhǎng)期慢性的，時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)身體是有很大影響的，會(huì)造成注意力不集中，各個(gè)系統(tǒng)處于亞健康狀態(tài)，高血壓、心臟病、焦慮、抑郁等。一個(gè)星期以內(nèi)是急性期，易發(fā)現(xiàn)診斷治療，通過(guò)藥物、理療儀等有助于睡眠的辦法很容易就得到控制了，但一旦拖成慢病，就不好治了。

【小測(cè)試】

你的睡眠合格嗎？

1.能在30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還無(wú)法入睡，說(shuō)明你生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備，也可能因?yàn)槟阍谒白隽艘恍┐碳ば蕴珡?qiáng)的活動(dòng)。

2.每晚醒來(lái)5分鐘以上不超過(guò)一次

如果你夜里醒來(lái)幾次，都是翻個(gè)身又睡過(guò)去了，不代表有問(wèn)題。如果是65歲以上老年人，每晚醒來(lái)2次也屬正常。

3.醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡

醒來(lái)后10-15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過(guò)了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來(lái)越清醒。

4.在床上有85%的時(shí)間在睡覺(jué)

盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機(jī)或做任何與工作相關(guān)的事。

健康睡眠最好符合以下條件：在晚間10點(diǎn)左右睡覺(jué)；正常成年人睡眠時(shí)間應(yīng)是6-8小時(shí)，但也因人因年齡而異；醒后第二天精神狀態(tài)很好。

睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵在于深睡眠

我們都清楚，一夜好睡眠可以帶來(lái)很多好處：更好的記憶力、注意力和集中力，有助降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠還可以改善我們的情緒，讓我們做事更加有效率，并且對(duì)未來(lái)保持美好的期待。

那么，要擁有一夜好睡眠的關(guān)鍵在哪里呢？楊懷安說(shuō)：睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵就在于深睡眠，研究表明，淺睡期對(duì)解除疲勞作用甚微，而只有進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，才對(duì)解除疲勞有較大作用?？梢?jiàn)睡眠質(zhì)量主要和深度睡眠時(shí)間有關(guān)系，提高深度睡眠時(shí)間能保證睡眠質(zhì)量?！吧钏摺笔侨梭w睡得最熟、最香的階段，此時(shí)人的大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，對(duì)緩解疲勞和神經(jīng)都有著重要的作用，體內(nèi)的各種新陳代謝速度將明顯增加，人體免疫機(jī)能、受損細(xì)胞及神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行正常修復(fù)，并加速腦組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充。足夠的“深睡眠”，是孩子身體和智力發(fā)育、成人精力充沛、老年人健康長(zhǎng)壽的保證。

深睡眠大概占據(jù)睡眠25%

深睡眠多久才是最好呢？楊懷安說(shuō)：人每天基本的睡眠是八小時(shí)左右，而深睡眠一般占25%左右。也就是說(shuō)，如果正常作息、睡眠也還算正常，10：30左右睡覺(jué)，睡足8個(gè)小時(shí)，那么深睡眠時(shí)間為2小時(shí)。

保證深睡眠的時(shí)間，睡覺(jué)的時(shí)間也很重要，同樣都是睡8小時(shí)，但晚上11點(diǎn)睡到7點(diǎn)和凌晨3點(diǎn)睡到上午11點(diǎn)，兩者睡眠的意義完全不同。楊懷安表示，通常情況下，0點(diǎn)至3點(diǎn)是深睡眠時(shí)間，但并不是一睡著就能進(jìn)入深睡眠的，有個(gè)過(guò)渡期，一般是1-1.5小時(shí)，也就是說(shuō)22：30-23：00之間上床睡覺(jué)最好，為深度睡眠做準(zhǔn)備。3、4點(diǎn)之后入睡，REM期睡眠會(huì)占絕大多數(shù)（主要表現(xiàn)為做夢(mèng)），則無(wú)論之后睡多長(zhǎng)時(shí)間，深睡眠時(shí)間都是不足的。

睡前太興奮影響深睡眠

睡不好對(duì)人身體影響很大，可能導(dǎo)致各種代謝紊亂、加速皮膚老化、導(dǎo)致免疫力下降、引起大腦功能減退、早衰等等，但想獲得深睡眠并不是一件容易的事，那么，怎么做才能牢牢的抓住重要的25%的深睡眠呢？楊教授給了我們以下建議：

1.適當(dāng)?shù)膭趧?dòng)。包括體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)人體都有個(gè)負(fù)荷量，人勞累一天就很快睡了，并進(jìn)入深睡眠睡得像一灘泥。所以缺少勞動(dòng)的人可適當(dāng)增加勞動(dòng)，人感到疲乏，自然就進(jìn)入深睡眠了。但也要把握好度，一天無(wú)所事事，或太累了超負(fù)荷了都不好，大腦太興奮了也睡不好。

2.睡前切勿猛吃猛喝。睡眠時(shí)身體器官要安靜。如果吃錯(cuò)食物或吃得晚，胃腸會(huì)在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾深睡。所以晚餐最好在睡前4小時(shí)完成，而且別吃多了。不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，辛辣食物會(huì)造成胃燒灼感和消化不良，油膩食物會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài)，產(chǎn)氣食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，引起腹脹，這些都會(huì)妨礙你進(jìn)入深睡。如果睡前真的餓了，可以吃你早餐吃的食物，例如一杯燕麥片、一片面包。臨睡時(shí)可喝杯熱牛奶，牛奶中含有催眠物質(zhì)，有利于入睡和解除疲勞。牛奶對(duì)體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。

3.好的睡眠環(huán)境。保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠；床要舒適，一張舒服的床能給你提供良好的睡眠空間；安靜的環(huán)境，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的；拉上窗簾，室內(nèi)昏暗更有助于睡眠。

4.睡前泡腳。雙腳離心臟最遠(yuǎn)，最易受涼。熱水泡腳后，腳的溫度提高了，會(huì)讓全身都放松下來(lái)，更容易入睡。也可洗個(gè)澡，有助于放松肌肉，但水溫以37-40度為宜，人在體溫下降時(shí)易入睡，而入浴后體溫會(huì)有所上升，所以最好出浴后待體溫下降后再就寢。

5.穩(wěn)定情緒。保持良好心態(tài)，心大一點(diǎn)，不要糾纏一些問(wèn)題，過(guò)度思考。思慮多，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

6.遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視，因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會(huì)使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。臨睡前使用電腦、玩手機(jī)可能給睡眠帶來(lái)不良影響。

7.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，即使周末也不要睡得太晚。入睡的時(shí)間往后延，睡眠質(zhì)量最高的幾個(gè)小時(shí)就錯(cuò)過(guò)了。

楊教授表示，人的體溫在白天活動(dòng)時(shí)會(huì)升高，而夜間睡眠時(shí)體溫會(huì)降低，中樞神經(jīng)晝夜溫差小，睡眠質(zhì)量自然也就差。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。在睡前，用高溫水洗澡，進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規(guī)律。所以，想要獲得更好的睡眠，一定要避免以上幾點(diǎn)。

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睡覺(jué)打鼾怎么辦

1. 睡前沖個(gè)澡，有助于打通鼻腔，也可以用鹽水清洗鼻竇，減少打鼾現(xiàn)象。

2. 枕頭墊高點(diǎn)，側(cè)臥。仰臥會(huì)令舌頭壓住喉嚨后部，使呼吸道變窄，引發(fā)打鼾。

3. 換個(gè)新枕頭。舊枕頭容易積灰，滋生螨蟲(chóng)，引起過(guò)敏，導(dǎo)致打鼾。

4. 使用加濕器。干燥的空氣容易誘發(fā)打鼾，如果臥室干燥，建議睡前使用加濕器。

5. 晚上不喝酒。酒精可麻木喉嚨肌肉，阻礙呼吸，令人更易打鼾。