仲婕 閆莉莉

（齊魯師范學(xué)院體育學(xué)院 山東濟南 250200）

淺析體育運動中準(zhǔn)備活動的生理基礎(chǔ)①

仲婕 閆莉莉

（齊魯師范學(xué)院體育學(xué)院 山東濟南 250200）

體育運動中的準(zhǔn)備指的是運動員在活動或者比賽之前所進行的準(zhǔn)備活動，體育運動中的準(zhǔn)備活動一般分為三部分，一是開始前的熱身，二是針對指定動作的訓(xùn)練，三是肢體的放松準(zhǔn)備。體育運動前做準(zhǔn)備活動是為了適度提高運動神經(jīng)元的興奮性、使肌肉的彈性適度提高并降低肌肉的粘滯性，使肌肉能夠適應(yīng)接下來劇烈運動的需求。本文詳細(xì)介紹了體育運動中準(zhǔn)備活動的開展原則、準(zhǔn)備活動與正式比賽或運動的關(guān)系及準(zhǔn)備活動開展的建議和方法，還通過實驗淺述了不同準(zhǔn)備活動之后的運動表現(xiàn)。

體育運動 準(zhǔn)備活動 生理基礎(chǔ)

適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動能夠讓運動者的肌肉得到有效的舒展，運動者在其過程中能夠出汗，并使肌肉能夠產(chǎn)生溫度，使肌肉能夠從僵硬的狀態(tài)中覺醒。所以運動員在進行體育運動之前，做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，能夠刺激身體肌肉等產(chǎn)生反應(yīng)，使運動員在運動的過程中可以達(dá)到一個最佳的狀態(tài)。

1 體育運動中的準(zhǔn)備活動開展原則

在體育運動中制定一個良好的準(zhǔn)備活動對于運動者來說有著重大的作用。對于體育運動中準(zhǔn)備活動的開展應(yīng)遵循幾個原則。

首先，準(zhǔn)備活動要達(dá)到一定的強度。為了保證準(zhǔn)備活動的效果，準(zhǔn)備活動需要達(dá)到一定的強度，這樣才能使神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高，內(nèi)臟系統(tǒng)的生理惰性得到克服，使體溫達(dá)到一定的溫度，讓骨骼肌不再僵硬，從而更好的激發(fā)運動員的各項運動技能。

其次，準(zhǔn)備活動的強度和量不宜過度。準(zhǔn)備活動的強度和量的把握應(yīng)根據(jù)運動項目的需要，以身體微微出汗，神經(jīng)興奮，精力充沛為度，切不可過度。強度過度的體育活動可能會造成肌肉拉傷，而準(zhǔn)備活動的運動量過大也易造成因體力消耗過大而出現(xiàn)疲勞，影響接下來的競賽或訓(xùn)練。

再次，準(zhǔn)備活動的內(nèi)容安排要合理。在體育運動中，不乏有很多的跑跳等動作。所以，準(zhǔn)備活動可以安排多種跑跳動作練習(xí)，使其能夠在運動時發(fā)揮它最完美的效果。

最后，準(zhǔn)備活動應(yīng)和接下來的比賽或運動項目相結(jié)合。比如，在進行田徑項目的運動者應(yīng)開展的準(zhǔn)備活動是熱身跑；進行障礙賽的運動者的準(zhǔn)備活動是使腿部肌肉得到活動；

進行球類的運動者們應(yīng)開展的準(zhǔn)備活動是力量熱身，通過熱身來避免在運動的過程中造成身體傷害。

2 結(jié)合生理基礎(chǔ)開展準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動的合理性應(yīng)該按照運動者在準(zhǔn)備運動之后的自身感覺來要求。在體育運動中開展準(zhǔn)備活動就是要使運動者的全身肌肉放松，不那么僵硬，在這個過程中，運動者的體溫會隨著準(zhǔn)備運動的開展所上升，運動者的體溫上升之后會使整個人的供氧量有所增加。所以，在開展準(zhǔn)備活動時，要考慮兩點因素，其一就是運動者本身的身體機能狀態(tài)，其二就是體育運動項目自身的特點和鍛煉的時間等因素。

一般情況下，在體育運動中的準(zhǔn)備活動在20min左右為佳，這樣就能確保準(zhǔn)備活動能夠達(dá)到最好的效果。準(zhǔn)備活動時間過長，會使運動者消耗過多的體力從而導(dǎo)致之后的運動不能有合理的發(fā)揮，所以，準(zhǔn)備活動的時間應(yīng)適度。在做完準(zhǔn)備活動之后，還應(yīng)該留一些時間給運動員，使其能夠得以緩沖。一般情況下，準(zhǔn)備活動與正式比賽或訓(xùn)練的時間間隔以不超過15min為宜，這樣既能夠使運動員各身體機能得以恢復(fù)到最佳的狀態(tài)，同時又不會因為時間間隔過久而使準(zhǔn)備活動的效應(yīng)消失。

3 體育運動中的準(zhǔn)備活動與生理基礎(chǔ)的關(guān)系

準(zhǔn)備活動的強度和運動量要把握適當(dāng)，適當(dāng)強度和運動量的準(zhǔn)備活動可以使運動員發(fā)揮最佳的運動水平，它能夠有效地刺激運動員的中樞神經(jīng)，使運動員的身體機制能夠有效的達(dá)到最好的狀態(tài)。體育運動中的準(zhǔn)備活動具有它內(nèi)在的生理基礎(chǔ)。

3.1 使運動神經(jīng)和肌肉達(dá)到最佳狀態(tài)，減少身體傷害

據(jù)了解，運動前準(zhǔn)備活動不足或不做準(zhǔn)備活動，可能會使運動員在接下來的比賽或運動中出現(xiàn)肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶拉傷等運動損傷。運動損傷的主要原因在于運動中沒有使運動員的全身肌肉得到放松，肌肉的粘滯性沒有得到充分克服，肌肉的彈性沒有得到充分的提高。在體育運動中，跑、跳等運動方式對于沒有做合理準(zhǔn)備活動的運動員肌肉會造成很大的影響，有可能使其全身的動作不協(xié)調(diào)。因此，在體育運動中，運動員一定要做合理的準(zhǔn)備活動，使其身體的生理基礎(chǔ)達(dá)到最佳，從而在體育運動中有一個良好的發(fā)揮。

3.2 放松肌肉，提高運動爆發(fā)力

實驗表明，在運動前進行合理的準(zhǔn)備活動可以使運動者的肌肉得到放松，使運動者可以在運動的過程中提升自身的爆發(fā)能力。因為合理的準(zhǔn)備運動可以促進表面皮膚的溫度，促進血液循環(huán)，使肌肉的供血速度也有效的提升，對于激發(fā)肌肉的爆發(fā)力有明顯的作用，從而也提升了運動者在運動中的爆發(fā)力和速度，使他們的生理機能得到最佳的狀態(tài)，達(dá)到體育運動的效果。

3.3 協(xié)調(diào)人體，提高靈巧度

在體育運動前進行相關(guān)的準(zhǔn)備活動可以提高神系統(tǒng)的興奮性，有利于神經(jīng)肌肉節(jié)點興奮性的傳遞以及運動單位的募集，使神經(jīng)能夠更好的支配肌肉，對于運動者整體的肢體協(xié)調(diào)性有一個良好的提高。合理的準(zhǔn)備活動可以激發(fā)運動者自身的生理機能，使肌肉得到有效的伸展，使運動者的身體及四肢的靈敏度和協(xié)調(diào)性都有一個有效的提升，確保運動者在體育運動中的表現(xiàn)力能夠達(dá)到最佳。

4 準(zhǔn)備活動開展的建議

4.1 掌握自身肌肉的收縮原理

在體育運動中進行準(zhǔn)備活動就是使自身的肌肉潛能得以發(fā)揮。在準(zhǔn)備活動的過程中，運動員應(yīng)該掌握正確的使肌肉放松的方法。防止在準(zhǔn)備活動過程中造成肌肉拉傷的情況，在對于自身肌肉進行放松的時候，要將整體的肌肉得到最大限度的延伸，使熱身運動能夠在自己身體結(jié)構(gòu)的有效范圍之內(nèi)進行展開。對于一些對抗比較激烈的運動項目，都需要做此準(zhǔn)備，以保證運動員的身體肌肉協(xié)調(diào)能力，使運動員在體育運動中有良好的發(fā)揮。

4.2 準(zhǔn)備活動的節(jié)奏不宜過快

在進行準(zhǔn)備活動的過程中，不建議動作過快，要使整個熱身運動的節(jié)奏是自身能夠掌控的，過快的準(zhǔn)備活動不僅不會使運動員有良好的發(fā)揮，還會對于運動員的身體、肌肉造成一定程度的損傷，適得其反，所以在準(zhǔn)備運動的過程中，要調(diào)整好自己的呼吸，使熱身運動有一定的效果。

4.3 要有針對性地進行準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動的內(nèi)容要根據(jù)接下來運動員所要進行運動項目選擇，要富有針對性。比如，在進行跳躍式項目的練習(xí)或者比賽之前，應(yīng)該根據(jù)跳躍式項目的特點，選擇與下肢有關(guān)的練習(xí)內(nèi)容進行準(zhǔn)備活動；在進行投擲項目的練習(xí)之前或者比賽之前，應(yīng)該根據(jù)投擲項目的特點，選擇與上肢有關(guān)的練習(xí)內(nèi)容進行準(zhǔn)備活動。這樣有針對性地進行活動準(zhǔn)備，能夠使運動員在訓(xùn)練和比賽的時候發(fā)揮出自身最佳的狀態(tài)，并且還能夠有效降低運動事故的發(fā)生。

5 結(jié)語

綜上所述，準(zhǔn)備活動在運動員進行體育運動中具有很重要的作用，從生理基礎(chǔ)的角度出發(fā)，充分合理的準(zhǔn)備活動可以使運動員的整體機能都得到有效的提到，也可以避免運動員在運動的過程中造成傷害，使運動員在體育運動中發(fā)揮最好的狀態(tài)。

[1]曹偉.體育運動中準(zhǔn)備活動的生理基礎(chǔ)研究[J].長春師范大學(xué)學(xué)報,2015(4):82-84.

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G807

A

2095-2813(2017)10(b)-0195-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.195

仲婕（1987，5—），女，漢族，山東鄆城人，碩士，助教，研究方向：運動訓(xùn)練。