范志紅

由于地域和飲食習(xí)慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個(gè)極端。西北人嗜面的飲食習(xí)慣，就會(huì)在一定程度上造成營養(yǎng)攝入的不均衡。

相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對(duì)一些人來說，一天不吃大米，就等于這一天沒吃飯，有時(shí)換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。

此外，在部分相對(duì)封閉、物產(chǎn)不夠豐饒的地區(qū)，人們至今還會(huì)用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴(yán)重不足。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。

與西北地區(qū)主食攝入過多不同，近20年來，我國居民主食的整體消費(fèi)明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù)。

導(dǎo)致這一現(xiàn)狀的原因是人們對(duì)主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認(rèn)為它熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖、不健康。主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺饑餓，讓人吃進(jìn)更多，反而不利于控制體重。

食物不分好壞，產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%，此外還應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

少點(diǎn)細(xì)精，多些粗雜。米面加工過細(xì)會(huì)損失大量營養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。2016年發(fā)布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

重食材，輕做法。人們?cè)谶x擇主食時(shí)，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實(shí)則沒有跳出面食的圈子。“最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養(yǎng)更豐富?！?/p>

小口吃飯，大口吃菜。過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了“大口吃飯、小口吃菜”的飲食習(xí)慣，這是十分不合理的?，F(xiàn)代人應(yīng)當(dāng)提倡將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養(yǎng)搭配才更合理。