曾麗雄
夏天的早晨和傍晚,經(jīng)過(guò)小區(qū)的健身園地時(shí),常常能看到正在進(jìn)行“倒走”的老太太老爺爺們。在大家的感染下,我母親也加入了這一時(shí)尚的運(yùn)動(dòng),一大早就換上運(yùn)動(dòng)鞋去小區(qū)鍛煉了??蓻](méi)想還沒(méi)到吃早餐的工夫,母親就回來(lái)了。見(jiàn)她撐著腰,嘴里還不時(shí)哼哼,妻子忙過(guò)去扶著她,問(wèn)怎么了,原來(lái)閃腰了。
侍親心得
從運(yùn)動(dòng)保健方面來(lái)說(shuō),倒著走確實(shí)能起到強(qiáng)身健體的作用,能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量,并能起到減肥作用。倒走特別有助于腰部疾病患者的康復(fù)和保健。但是,倒著走一定要量力而行,尤其是患有心腦血管疾病、高血壓的老年人,要遵照大夫的意見(jiàn)來(lái)鍛煉?;疾±先俗鲞\(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)以稍稍出汗、不覺(jué)胸悶為宜。切不能盲目加壓,致使身體不堪重負(fù)。
母親其實(shí)是沒(méi)掌握方法。于是我給母親提了幾點(diǎn)建議,也希望這些小建議對(duì)正準(zhǔn)備進(jìn)行倒走運(yùn)動(dòng)的老年人有用。
做好準(zhǔn)備活動(dòng),不要馬上就進(jìn)行倒走,可在原地輕輕活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),并做做腰部回環(huán)?;顒?dòng)開身體后,在原地踏步,這要求全身放松,兩臂前后擺動(dòng),大腿帶動(dòng)小腿踏步,提足跟,腳尖不離開地面,練習(xí)1分鐘,然后再高抬大腿,足掌稍離地面,練習(xí)2分鐘。
在原地踏步感覺(jué)適應(yīng)的情況下,高抬腿輕落步向后走。開始步子要穩(wěn),步子不可過(guò)大和走得過(guò)急??梢宰咦?、停停,兩臂輕松地前后擺動(dòng),以維持身體平衡。
倒走的次數(shù)也有講究,對(duì)腰痛、關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō),每天進(jìn)行倒走練習(xí)2~3次,每次100~200步,中間休息2分鐘,往復(fù)4~5次。
若想達(dá)到減肥的效果,可每天早晚進(jìn)行兩次倒走練習(xí),每次行進(jìn)1500~2000米。動(dòng)作熟練后,可加快速度或向后慢跑。
但是對(duì)母親這樣的初練者來(lái)說(shuō),還有一些特別事項(xiàng)需注意。
首先,倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾,走路時(shí)腿自然下落,小心地先用腳指頭著地再過(guò)渡到全腳,重心要放在前面,這樣即使稍微踩空了,也不會(huì)摔跟頭。手臂要自然擺動(dòng),保持整體平衡。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉,增強(qiáng)平衡,比正行耗氧多。
其次,初練者應(yīng)選擇平坦的、人比較少的場(chǎng)地,最好是直道。一開始速度要慢,步子要小,走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了,次數(shù)多了,則可以嘗試在彎道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一點(diǎn),倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。此外,在倒行已經(jīng)很熟練的情況下,倒行者還可以加大難度,例如上坡倒行和草地上倒行等。