曾麗雄

夏天的早晨和傍晚，經(jīng)過(guò)小區(qū)的健身園地時(shí)，常常能看到正在進(jìn)行“倒走”的老太太老爺爺們。在大家的感染下，我母親也加入了這一時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，一大早就換上運(yùn)動(dòng)鞋去小區(qū)鍛煉了?？蓻](méi)想還沒(méi)到吃早餐的工夫，母親就回來(lái)了。見(jiàn)她撐著腰，嘴里還不時(shí)哼哼，妻子忙過(guò)去扶著她，問(wèn)怎么了，原來(lái)閃腰了。

侍親心得

從運(yùn)動(dòng)保健方面來(lái)說(shuō)，倒著走確實(shí)能起到強(qiáng)身健體的作用，能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到減肥作用。倒走特別有助于腰部疾病患者的康復(fù)和保健。但是，倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病、高血壓的老年人，要遵照大夫的意見(jiàn)來(lái)鍛煉?；疾±先俗鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以稍稍出汗、不覺(jué)胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負(fù)。

母親其實(shí)是沒(méi)掌握方法。于是我給母親提了幾點(diǎn)建議，也希望這些小建議對(duì)正準(zhǔn)備進(jìn)行倒走運(yùn)動(dòng)的老年人有用。

做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要馬上就進(jìn)行倒走，可在原地輕輕活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，并做做腰部回環(huán)?；顒?dòng)開身體后，在原地踏步，這要求全身放松，兩臂前后擺動(dòng)，大腿帶動(dòng)小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習(xí)1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習(xí)2分鐘。

在原地踏步感覺(jué)適應(yīng)的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要穩(wěn)，步子不可過(guò)大和走得過(guò)急?？梢宰咦?、停停，兩臂輕松地前后擺動(dòng)，以維持身體平衡。

倒走的次數(shù)也有講究，對(duì)腰痛、關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，每天進(jìn)行倒走練習(xí)2～3次，每次100～200步，中間休息2分鐘，往復(fù)4～5次。

若想達(dá)到減肥的效果，可每天早晚進(jìn)行兩次倒走練習(xí)，每次行進(jìn)1500～2000米。動(dòng)作熟練后，可加快速度或向后慢跑。

但是對(duì)母親這樣的初練者來(lái)說(shuō)，還有一些特別事項(xiàng)需注意。

首先，倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾，走路時(shí)腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過(guò)渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會(huì)摔跟頭。手臂要自然擺動(dòng)，保持整體平衡。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡，比正行耗氧多。

其次，初練者應(yīng)選擇平坦的、人比較少的場(chǎng)地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點(diǎn)，倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。此外，在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行和草地上倒行等。