張曦

如果患有高血壓、高血脂，除了藥物治療外，必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但醫(yī)生常會(huì)告知，如果能長期堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果才更好，“中等強(qiáng)度”該如何把握？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低、中、高三個(gè)類型，像散步、做日常家務(wù)、上下樓梯等，只能屬于低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，雖然能起到鍛煉的效果，但防病的功效并不明顯。中等強(qiáng)度的活動(dòng)項(xiàng)目包括快走、慢跑、跳舞、溜冰、高爾夫球、太極拳、游泳等，而像快跑、足球、籃球等運(yùn)動(dòng)則屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。由此可以看出，想要堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，先要選好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還體現(xiàn)在時(shí)間上，快走10分鐘遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來說，每次活動(dòng)至少持續(xù)45分鐘，每周至少5天才能達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，且必須長期堅(jiān)持。

那是不是選好了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持了足夠的時(shí)間就一定能達(dá)到“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的標(biāo)準(zhǔn)呢？實(shí)際并非如此，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，同樣是慢跑30分鐘，有的人非常輕松，有的人則無法堅(jiān)持。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)還要計(jì)算一下“客觀”的生理指標(biāo)。首先是心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率越高，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。一個(gè)人最大心率=220-年齡，比如30歲的健康成年人，最大心率：220-30=190次/分。一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在40%～54%最大心率范圍內(nèi)為小強(qiáng)度；在55%～69%最大心率范圍為中等強(qiáng)度；而運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大于70%的最大心率為大強(qiáng)度。再次拿這位30歲的健康人舉例，運(yùn)動(dòng)之后摸摸脈搏，如果心率低于104次/分，那就說明偷懶了，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還要加強(qiáng)。

其次，還要重視主觀用力程度，一般來說，感覺完成運(yùn)動(dòng)容易、不疲勞、不出汗，則為小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人感覺有點(diǎn)困難、疲勞、出汗、呼吸加深加快；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則很難堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自由交談。因此，“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”是因人而異的，在鍛煉時(shí)必須根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目的，按照循序漸進(jìn)的原則，養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣。endprint