王兆征，李 磊

8周PNF拉伸訓(xùn)練改善賽艇運(yùn)動(dòng)員柔韌性的實(shí)驗(yàn)研究

王兆征1，李 磊2

為了研究改善賽艇運(yùn)動(dòng)員柔韌性的有效方法，采用8周PNF拉伸訓(xùn)練對(duì)42名賽艇運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后的比較。結(jié)果表明：PNF拉伸訓(xùn)練法可以有效的改善賽艇運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，關(guān)節(jié)的靈活度，劃船動(dòng)作的幅度變大，劃船動(dòng)作更加自然流暢，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大幫助。

拉伸訓(xùn)練；賽艇運(yùn)動(dòng)員；柔韌性

賽艇是水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，是以有氧供能為主的競(jìng)技體能類項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的體能水平在很大程度上制約著其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的高低?？v觀該項(xiàng)目在我國(guó)的發(fā)展，初期受東歐70-80年代訓(xùn)練體系的影響較大，體能訓(xùn)練主要注重力量訓(xùn)練，以負(fù)重抗阻訓(xùn)練為主[1]。2000年以后，通過一些外教的執(zhí)教及吸取其他項(xiàng)目成功的經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練模式有了很大轉(zhuǎn)變，隨著對(duì)專項(xiàng)素質(zhì)認(rèn)識(shí)的提高，大家逐漸認(rèn)識(shí)到柔韌性在賽艇項(xiàng)目中有著不可或缺的作用[2]。

改善人體柔韌性的方法主要包括三種：靜力性拉伸、彈力性拉伸和PNF拉伸法。通過大量的比較研究，PNF拉伸法改善人體的柔韌素質(zhì)的效果最好，大約是前兩種的2-3倍[3]。本研究通過8周PNF拉伸訓(xùn)練，了解其對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)員的柔韌性的改善效果。

1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象與方法

1.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象

江西省水上運(yùn)動(dòng)管理中心賽艇隊(duì)現(xiàn)役優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員42人，其中男子22人，女子20人。實(shí)驗(yàn)對(duì)象基本情況見表1。

表1 受試運(yùn)動(dòng)員基本情況

1.2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

每周安排三次PNF拉伸訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行慢跑800米，10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)后，開始進(jìn)行PNF拉伸訓(xùn)練，在訓(xùn)練的開始和第8周結(jié)束時(shí)采用F-JDC型關(guān)節(jié)測(cè)量尺分別測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的肩、髖關(guān)節(jié)(前屈、后伸)ROM(關(guān)節(jié)活動(dòng)度)值，同時(shí)進(jìn)行坐位體前屈和下蹲伸臂距測(cè)試。坐位體前屈測(cè)試方法及標(biāo)準(zhǔn)參照《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)》[4]，下蹲伸臂測(cè)試方法及標(biāo)準(zhǔn)參照《運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力模型與選材標(biāo)準(zhǔn)》[5]。對(duì)肩、髖關(guān)節(jié)(前屈、后伸)ROM(關(guān)節(jié)活動(dòng)度)值、坐位體前屈和下蹲伸臂距的測(cè)試結(jié)果進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)分析。

制定問卷了解運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前后自我的評(píng)價(jià)情況，并選取與專項(xiàng)成績(jī)結(jié)合度較高的賽艇測(cè)功儀2000m測(cè)試成績(jī)進(jìn)行專項(xiàng)能力評(píng)定。

1.3 實(shí)驗(yàn)采用的PNF訓(xùn)練設(shè)計(jì)

PNF技術(shù)有許多不同的模式，常見的有收縮一放松法(CR)、保持一放松法(HR)、等張組合法(如對(duì)抗一收縮一放松法ACR,收縮一放松一對(duì)抗一收縮法CRAC)、拮抗肌反轉(zhuǎn)法等。本實(shí)驗(yàn)采用的PNF拉伸方法操作過程如下：

肩關(guān)節(jié)前側(cè)肌群：先向后伸到最大程度，然后再盡力做前屈以對(duì)抗同伴施加的外力，使屈肌群做等長(zhǎng)收縮10秒，再放松肌肉，同時(shí)向反方向緩慢牽伸肌肉，保持10秒。

肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群：準(zhǔn)備活動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員將肩關(guān)節(jié)前屈到最大程度并保持10秒，待上臂伸肌肉產(chǎn)生酸脹感后，再盡力向后伸以對(duì)抗同伴施加的外力，讓伸肌群做等長(zhǎng)收縮10秒，之后放松肌肉，同時(shí)向反方向緩慢牽伸肌肉，將肌肉伸展至最大程度并保持10秒。

髖關(guān)節(jié)后側(cè)肌群：運(yùn)動(dòng)員采用仰臥位，將膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)90度，同伴扶住其踝關(guān)節(jié)往其頭部方向推，盡量拉伸下肢的后群肌肉和韌帶，并保持10秒。接著運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)收縮被拉伸繃緊的下肢后群肌肉，這時(shí)同伴用力阻止上抬伸直的下肢的移動(dòng)，持續(xù)10秒。待主動(dòng)收縮的肌肉放松后，同伴再小心地把其伸直的下肢往前推，超過平時(shí)的活動(dòng)范圍，并保持適當(dāng)?shù)姆?，讓股后肌群持續(xù)牽伸10秒。

髖關(guān)節(jié)前側(cè)肌群：運(yùn)動(dòng)員俯臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳后跟盡可能貼緊臀部，同伴一手握住其小腿中下部，另外一手扶住其腰部，讓運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)收縮被拉伸繃緊的大腿前群肌肉，同伴用力阻止膝關(guān)節(jié)可能產(chǎn)生的移動(dòng)，持續(xù)10秒。主動(dòng)收縮的肌肉放松后，同伴再小心地把其膝關(guān)節(jié)屈曲至最大位置，大腿前群肌肉持續(xù)牽伸，維持10秒。腰背部的訓(xùn)練：以下每個(gè)動(dòng)作練習(xí)約保持40-60秒，以受試者感到微痛為宜。

(1)坐姿盤腿體前屈：坐姿雙腳腳心相對(duì)，靠近恥骨，放松踝關(guān)節(jié)。軀干前屈，雙手順勢(shì)向前移動(dòng)至最大限度保持，軀干與大腿面的角度越小，難度越大。

(2)俯臥背伸：俯臥于墊面，雙臂伸直支撐軀干背伸至最大限度，向后幅度越大,難度越高。

(3)站立側(cè)彎：站立位，雙臂夾耳，頭頂合掌，向一側(cè)下彎，難度增加同上。

(4)仰臥屈/直膝轉(zhuǎn)髖：仰臥位雙腿交叉，軀干向上腿的方向旋轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)幅度越大,難度越高。

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

2.1 肩關(guān)節(jié)柔韌性測(cè)試的結(jié)果

表2 實(shí)驗(yàn)前、后肩關(guān)節(jié)前屈、后伸角度(0)比較(M±SD)

*：P<0.05.

從表2中我們可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過8周的PNF拉伸訓(xùn)練，42名男女運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)前屈角度在原有基礎(chǔ)上有了顯著增加，男子前屈角度平均值由8周初始的156.70增加到161.60，女子前屈角度平均值由155.80增加至163.20。后伸角度在原有基礎(chǔ)上也有了顯著增加，男子后伸角度平均值由8周初始的31.80增大到37.00，女子后伸角度平均值由8周初始的32.70增加至37.60，實(shí)驗(yàn)前后差異顯著，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度明顯增大。

2.2 髖關(guān)節(jié)柔韌性測(cè)試的結(jié)果

表3 實(shí)驗(yàn)前后髖關(guān)節(jié)前屈、后伸角度(0)比較(M±SD)

*：P<0.05.

從表3可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過8周的PNF拉伸訓(xùn)練，42名男女運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)前屈角度在原來的基礎(chǔ)上有顯著增大，男子髖關(guān)節(jié)前屈角度由8周開始階段的87.50增大到96.50；女子髖關(guān)節(jié)前屈角度由8周開始階段的88.10增大至96.90。后伸角度男子由原來的9.30增大到16.40，女子后伸角度由原來的10.50增大至17.30。并且前屈、后伸角度的實(shí)驗(yàn)前后均差異顯著，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度明顯增大。

2.3 坐位體前屈測(cè)試的結(jié)果

表4 實(shí)驗(yàn)前后坐位體前屈測(cè)試結(jié)果比較(M±SD)

**：P<0.01.

從上表可見，在8周訓(xùn)練的開始階段，42名男女運(yùn)動(dòng)員的坐位體前屈成績(jī)較差，參照國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)看略高于中等水平，處于良好(男子：14.2～20.1cm，女子：14.4～20.2cm)的偏下水平，很出乎我們的意料，完全不應(yīng)該是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有的身體素質(zhì)，特別是賽艇這樣一個(gè)依靠全身運(yùn)動(dòng)參與的項(xiàng)目，經(jīng)過8周的練習(xí)后有了長(zhǎng)足的進(jìn)步，均超過了優(yōu)秀(男子：20.1cm以上，女子：20.2cm以上)的水平，男子平均測(cè)試值由14.28cm提高至22.57cm，女子平均測(cè)試值由16.85cm提高至23.69cm，都有非常顯著性差異。

2.4 下蹲伸臂距測(cè)試的結(jié)果

表5 實(shí)驗(yàn)前后下蹲伸測(cè)試的結(jié)果比較(M±SD)

**：P<0.01.

下蹲伸臂動(dòng)作是模仿賽艇運(yùn)動(dòng)員復(fù)位時(shí)的動(dòng)作而設(shè)計(jì)[5]，是評(píng)價(jià)賽艇項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的專項(xiàng)指標(biāo)，對(duì)賽艇項(xiàng)目有較強(qiáng)的指導(dǎo)意義。由表5可以發(fā)現(xiàn)，在8周訓(xùn)練的開始階段，42名男女運(yùn)動(dòng)員的下蹲伸伸臂距男、女平均水平分別為46.24cm和46.52cm，處于二級(jí)標(biāo)準(zhǔn)(二級(jí)：≥45.7m)低于三級(jí)標(biāo)準(zhǔn)(三級(jí)：≥48.0cm)，按照賽艇選材指標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)[5]，優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該要達(dá)到第五級(jí)標(biāo)準(zhǔn)(五級(jí)：≥55.0cm)，經(jīng)過8周PNF拉伸訓(xùn)練后測(cè)試分別提高至55.42cm、56.08cm，均達(dá)到了五級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，均有顯著性差異。

2.5 運(yùn)動(dòng)員主觀感受的調(diào)查結(jié)果

根據(jù)調(diào)查問卷的統(tǒng)計(jì)結(jié)果看,認(rèn)為自身肩關(guān)節(jié)靈活性提高的運(yùn)動(dòng)員有34名,占比達(dá)80.9%，認(rèn)為自身的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度更靈活了的運(yùn)動(dòng)員有32名，占比達(dá)76.1%，背部的伸展性有了非常明顯提高的運(yùn)動(dòng)員有30人，占比達(dá)71.4%，這充分說明，通過8周的PNF拉伸訓(xùn)練，給運(yùn)動(dòng)員帶來了實(shí)實(shí)在在的切身感受，運(yùn)動(dòng)員感官上有了直觀的感受。

在水上劃船過程中，33人感受到自已的動(dòng)作更加舒展，動(dòng)作幅度變大了，占比為78.6%，教練員反映運(yùn)動(dòng)員在水上劃船過程中動(dòng)作協(xié)調(diào)性提高了，自然放松，幅度充分，動(dòng)作更加連貫和自然流暢了。

2.6 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的變化

賽艇測(cè)功儀是賽艇運(yùn)動(dòng)員常用的專項(xiàng)測(cè)試工具，其成績(jī)可以作為陸上訓(xùn)練與專項(xiàng)能力評(píng)定的重要指標(biāo)。我們對(duì)8周前后運(yùn)動(dòng)員測(cè)功儀2000m成績(jī)進(jìn)行了對(duì)比見表6。

表6 實(shí)驗(yàn)前后測(cè)功儀2000m測(cè)試成績(jī)比較(M±SD)

*：P<0.05.

經(jīng)過比較可以看到，測(cè)試功儀2000m的成績(jī)，男、女運(yùn)動(dòng)員都有了顯著性提高，雖然我們不能簡(jiǎn)單的判定柔韌素質(zhì)改善是成績(jī)提高的的直接原因，但是我們可以認(rèn)定柔韌素質(zhì)的改善對(duì)技術(shù)動(dòng)作有好的影響，進(jìn)而對(duì)成績(jī)的提高有促進(jìn)作用。

3 討論

3.1 PNF拉伸訓(xùn)練生理學(xué)原理

PNF拉伸的基本原理[6]是激發(fā)人體具有的尚未被利用的潛能， PNF拉伸除了利用了一般理論中提到的本體感受器肌梭牽張反射和反牽張反射的作用外，還利用了以下兩種神經(jīng)生理現(xiàn)象：第一，肌肉在持續(xù)10秒的收縮階段所能達(dá)到的最大等長(zhǎng)收縮致使肌肉緊張度增加，因而在肌肉還未達(dá)到最大伸展位置之前便使肌梭興奮，從而使拮抗肌做反射放松，進(jìn)而使肌肉拉伸到一個(gè)更大的伸展位置，這種在收縮過程中的拮抗肌的松馳現(xiàn)象被稱為自身抑制現(xiàn)象；第二，在肌肉放松階段，拮抗肌放松并被拉伸，同時(shí)主動(dòng)肌做最大限度的收縮，使肌肉伸展趨向極限，在任何協(xié)調(diào)肌群中，主動(dòng)肌的收縮都會(huì)引起拮抗肌的反射性松馳，使得肌肉伸展并保證它不產(chǎn)生損傷，這種現(xiàn)象稱為交互抑制現(xiàn)象。從理論上分析，PNF技術(shù)可以使鍛煉肌肉拉伸更加充分，鍛煉效果和強(qiáng)度高于動(dòng)力性拉伸和靜力性拉伸法，而且也得到了大量的實(shí)踐驗(yàn)證。

3.2 柔韌素質(zhì)與賽艇運(yùn)動(dòng)

柔韌素質(zhì)在賽艇運(yùn)動(dòng)具有重要作用，這是由賽艇項(xiàng)目本身的運(yùn)動(dòng)特性決定的。賽艇是一項(xiàng)人坐在艇上背向艇的前進(jìn)方向，通過槳的杠桿作用來推動(dòng)艇只前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，要求全身配合，做到協(xié)調(diào)、自然放松、幅度充分、富有節(jié)奏而有韻律感，劃槳?jiǎng)幼髌椒€(wěn)連貫、自然流暢。一個(gè)完整的劃船過程，需要順序完成蹬腿、伸膝、伸髖、倒體、屈肘拉槳然后身體回位，這個(gè)過程就需要運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰背部、膝關(guān)節(jié)等的柔韌性與力量的完美結(jié)合，良好的柔韌性不但能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好的協(xié)調(diào)肌肉的張馳，還能夠增大動(dòng)作幅度，富有節(jié)奏和韻律的完成技術(shù)動(dòng)作，從而達(dá)到專項(xiàng)成績(jī)的提高。如腰背脊柱僵硬，常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員用推槳最后部分加速和下壓來克服關(guān)節(jié)阻力，這樣既不能充分放松，加大了船滑行的阻力，又會(huì)使下一槳胸部用力時(shí)的準(zhǔn)備位置不好，造成不協(xié)調(diào)動(dòng)作的惡性循環(huán)。

4 小結(jié)

1.8周PNF拉伸訓(xùn)練可以有效的改善賽艇運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，42名運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的前屈與后伸角度都有了顯著性差異，坐位體前屈、下蹲伸臂距發(fā)生非常顯著性差異，運(yùn)動(dòng)員和教練員都感受到關(guān)節(jié)的靈活度，劃船動(dòng)作的幅度變大，動(dòng)作更加自然流暢，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也得到了提高。

2.從初始的測(cè)試看，由于之前訓(xùn)練中對(duì)柔韌素質(zhì)的關(guān)注度不夠，造成了運(yùn)動(dòng)員的柔韌性普遍較差，進(jìn)而影響到速度、靈敏、力量、耐力、協(xié)調(diào)等能力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)難以提高。柔韌素質(zhì)提高后，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，減少傷病，各隊(duì)都應(yīng)該引起重視，并在日常的訓(xùn)練中增加PNF拉伸內(nèi)容。

[1] 王兆征.我國(guó)賽艇運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練手段的調(diào)查分析[J].湖北體育科技,2015,34(11):998-910.

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[4] 國(guó)家體育總局,編. 國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)[M].北京:人民體育出版社.2004.

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AnExperimentalStudyonImprovingtheFlexibilityofRowersby8weeksPNFStretchingTraining

Wang Zhaozheng1, Li Lei2

In order to study the effective methods to improve the flexibility of rowers, an 8-week PNF stretch training is used for 42 rowers. After comparing the experiment results, it is concluded that PNF stretching training method can effectively improve the flexibility of rowers, and the flexibility of the joints. After training, the rowing movements become larger and more natural and smooth, which is very helpful for athletic performance improvment.

stretching; rower; flexibility

G861

A

1005-0256(2017)12-0058-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.12.023

江西師范大學(xué)國(guó)家體育總局水上項(xiàng)目訓(xùn)練監(jiān)控及干預(yù)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室開放課題資助(項(xiàng)目編號(hào)：201612)

王兆征(1975-)，男，山東淄博人，副研究員，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)研究。

1.江西師范大學(xué)國(guó)家體育總局水上項(xiàng)目訓(xùn)練監(jiān)控及干預(yù)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，江西 南昌 330022

Key Labotory of Water Sport Training Monitoring and Intervention of General Administration of Sport in Jiangxi Normal University, Nanchang 330022, Jiangxi, China.

2.江西省田徑游泳運(yùn)動(dòng)管理中心，江西 南昌 330006