趙湘

現(xiàn)代社會(huì)，快節(jié)奏的生活以及充滿競(jìng)爭(zhēng)的工作環(huán)境，讓人們的心理壓力倍增，也因此，人們普遍感覺(jué)累，覺(jué)得壓力很大。心理壓力過(guò)大對(duì)人們的身心都會(huì)造成影響，那么該如何緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，維護(hù)身心健康，中國(guó)科學(xué)院心理研究所國(guó)家公務(wù)員心理與行為研究中心副主任祝卓宏教授來(lái)杭州講學(xué)時(shí)，為我們支招緩解心理壓力的有效方法。

壓力山大 身心俱損

祝教授說(shuō)，壓力來(lái)源是多樣的，包括外部的壓力、內(nèi)心郁結(jié)產(chǎn)生的壓力以及內(nèi)外因素結(jié)合導(dǎo)致的壓力。壓力達(dá)到一定程度時(shí)，人的身心就會(huì)產(chǎn)生多種反應(yīng)，有時(shí)候身體上會(huì)出現(xiàn)一些疼痛等癥狀，例如口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等。有時(shí)候壓力大，心理上也會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)，最常見(jiàn)的就是情緒變化，例如情緒低落、唉聲嘆氣、郁悶等?！叭绻荒芗皶r(shí)調(diào)整壓力，持續(xù)得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)造成抑郁癥，出現(xiàn)一些精神障礙，也可能導(dǎo)致各種各樣的慢性病?！?/p>

應(yīng)對(duì)壓力的“總部”是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關(guān)。產(chǎn)生壓力時(shí)，我們可以通過(guò)大腦進(jìn)行思考、判斷，然后做出反應(yīng)。一般情況下，面對(duì)壓力，我們的機(jī)體會(huì)有一套應(yīng)對(duì)機(jī)制，包括身體應(yīng)對(duì)、情緒應(yīng)對(duì)、認(rèn)知應(yīng)對(duì)、社會(huì)關(guān)系應(yīng)對(duì)等。“如果應(yīng)對(duì)得好，壓力就會(huì)變成動(dòng)力，促使人們成長(zhǎng)，如果應(yīng)對(duì)得不好，壓力超過(guò)了機(jī)體所能承受的極限，就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題?！?/p>

祝教授舉例道，抑郁癥患者有一個(gè)非常典型的癥狀就是思維反芻，頭腦里不停地想不好的事情，但又想不通，以至于睡不著覺(jué)，醒來(lái)以后度日如年。當(dāng)抑郁癥患者睡不著覺(jué)、吃不下飯，覺(jué)得活著太痛苦的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)“早晚會(huì)死，為什么要痛苦地活著”的想法，這時(shí)候就會(huì)有自殺傾向。

其實(shí)，壓力不但和抑郁有關(guān)，還和心臟疾病、腫瘤等慢性病都有關(guān)。祝教授介紹，在心理壓力下，血液會(huì)被分布到四肢、大腦，讓四肢更有力量、頭腦更清醒。但是心臟也需要供血，心臟在又工作又供血不足的情況下就會(huì)出現(xiàn)心肌缺血，嚴(yán)重持續(xù)就會(huì)出現(xiàn)心肌梗死，所以在長(zhǎng)期持續(xù)的壓力下，會(huì)出現(xiàn)猝死的情況。另外，壓力會(huì)導(dǎo)致植物神經(jīng)出現(xiàn)失衡，分泌一些激素，這些激素會(huì)降低、抑制免疫力，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生或者擴(kuò)散。

工作壓力誘發(fā)心梗

祝教授提到近期瑞典的一項(xiàng)研究，這是瑞典斯德哥爾摩研究所Moller醫(yī)師等，根據(jù)斯德哥爾摩心臟病流行病學(xué)研究得出的結(jié)論。該研究是以人群為基礎(chǔ)的、首次發(fā)生心梗的病例對(duì)照研究。

研究顯示，工作壓力是誘發(fā)心肌梗死的潛在因素，近期內(nèi)的高壓力工作會(huì)使未來(lái)24小時(shí)內(nèi)發(fā)生心梗的危險(xiǎn)增加6倍;近期內(nèi)工作壓力對(duì)心臟的影響大于12個(gè)月累積工作壓力的影響。

研究者調(diào)查了患者首次發(fā)生心梗及導(dǎo)致心梗的壓力事件（僅限于非致命性病例），研究組納入1381例病人，對(duì)照組為1697例。結(jié)果顯示，工作壓力是心梗發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素，當(dāng)在過(guò)去12個(gè)月內(nèi)經(jīng)歷高壓力工作時(shí)，男性發(fā)生心梗的危險(xiǎn)增加80%;對(duì)于女性，經(jīng)濟(jì)狀況的變化使心梗的危險(xiǎn)增加3倍。當(dāng)承擔(dān)責(zé)任性大的工作時(shí)，女性發(fā)生心梗的幾率增加3倍，而男性為6倍。研究人員還進(jìn)行了病例對(duì)照研究，就同一患者心梗發(fā)生前24小時(shí)與平時(shí)狀態(tài)進(jìn)行了分析比較。結(jié)果顯示，大約8%的患者在心梗發(fā)生前的24小時(shí)內(nèi)曾進(jìn)行了高壓力的工作。

在綜合考慮其他已知危險(xiǎn)因素后學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，過(guò)去一年內(nèi)累積生活事件壓力與心梗危險(xiǎn)無(wú)關(guān)聯(lián)。既往的研究發(fā)現(xiàn)，在地震或相似生活壓力事件發(fā)生的24小時(shí)內(nèi)心梗發(fā)生增加，上述研究結(jié)果與其一致。其他誘發(fā)心梗的因素包括劇烈的體育運(yùn)動(dòng)、性活動(dòng)和暴怒等。

祝教授解釋道，現(xiàn)代社會(huì)，人們的工作生活節(jié)奏加快，心理壓力、過(guò)勞等正在摧毀一些人的健康。高血壓、冠心病、糖尿病、腫瘤等慢性病都與人的心理壓力有一定關(guān)系，因此如何正確疏解心理壓力，對(duì)維護(hù)健康的身心非常重要。

如何調(diào)節(jié)情緒波動(dòng)？

面對(duì)壓力大、情緒波動(dòng)的情況，祝教授建議，首先，要和情緒“友好相處”，情緒需要陪伴，就像對(duì)待抑郁癥，要面對(duì)它、關(guān)愛(ài)它。其次，要時(shí)刻給自己“心理暗示”，當(dāng)處在情緒低谷的時(shí)候要相信自己有一天會(huì)變好，當(dāng)處在人生高峰的時(shí)候要提醒自己不要得意忘形，這可以穩(wěn)定情緒。

另外，他也建議，遇到刺激或者壓力的時(shí)候，可以給自己裝上“小情緒”，在腦中進(jìn)行自我對(duì)話，與自己辯論一番，問(wèn)問(wèn)自己是不是可以多個(gè)角度、變化地看問(wèn)題，也許這樣就可以帶來(lái)新的視角，幫助有壓力的你走出來(lái)。

身處壓力狀態(tài)，人們?cè)撊绾慰刂啤⒄{(diào)節(jié)自身情緒？祝教授為讀者支了幾招。

首先是“STOP（停止）技術(shù)”，當(dāng)要發(fā)火的時(shí)候，在大腦里要學(xué)會(huì)“叫停”，之后連續(xù)做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經(jīng)興奮性快速下降，從而是自己平靜下來(lái)，這時(shí)候你的怒火就會(huì)消失不見(jiàn)了。當(dāng)靜下來(lái)之后，自己可以回過(guò)頭來(lái)反思發(fā)火的原因，這樣可以調(diào)整好波動(dòng)的情緒。

其次，可以通過(guò)腹式呼吸法

第一步是調(diào)姿，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài);

第二步是調(diào)吸，也就是調(diào)整呼吸為腹式呼吸，使腹部緩慢擴(kuò)張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏;

第三步是調(diào)心，也就是調(diào)整我們的注意力，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出?！爱?dāng)人感到特別辛苦的時(shí)候，不妨做五分鐘腹式呼吸，可以快速使人恢復(fù)精力?！?/p>