周 斌

(上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體校，上海 200081)

上海市虹口區(qū)16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員訓(xùn)練方法

周 斌

(上海市虹口區(qū)青少年業(yè)余體校，上海 200081)

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法，對上海市虹口區(qū)16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的訓(xùn)練方法進(jìn)行分析。認(rèn)為，16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵是速度訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，并提出訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題。

16～17歲;男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員;技術(shù)手段;訓(xùn)練方法

三級跳遠(yuǎn)是由“多級跳”演變而來,最初的三級跳遠(yuǎn)不固定形式，能自由選擇跳法,現(xiàn)行的三級跳遠(yuǎn)即“單腳跳+跨步跳+跳躍”的跳法,是從19世紀(jì)末的英國發(fā)展而來,沿用至今。在20世紀(jì)50年代的全運(yùn)會上，我國三級跳遠(yuǎn)成績偶有超過15 m。之后，我國三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動發(fā)展迅速。自鄒振先在1981年跳出17.34 m后,李延熙、朱書靖、董斌、曹碩等優(yōu)秀選手如雨后春筍般涌現(xiàn)，成績不斷被刷新。

目前我國青少年運(yùn)動員三級跳遠(yuǎn)技能水平發(fā)展相對緩慢。本文對上海市虹口區(qū)16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法進(jìn)行分析,旨在為我國男子三級跳遠(yuǎn)水平進(jìn)一步發(fā)展提供參考。

1 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員基本訓(xùn)練方法和手段

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員訓(xùn)練方法和手段主要包括以下內(nèi)容[1-3]。

速度訓(xùn)練:30 m沖跑,60 m沖跑,100 m沖跑,60 m上下坡跑,100～200 m變速跑,30～60 m行進(jìn)間跑等。

技術(shù)訓(xùn)練:短程(4～8步)、中程(8～12步)、全程(14步以上),完整技術(shù)課訓(xùn)練。

專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí):5～6步助跑5級單足跳遠(yuǎn)(左右腿);5～6步助跑2～3級單足跳遠(yuǎn)(左右腿);5～6步助跑3～5級跨步跳;進(jìn)沙坑5～6步助跑30～60 m單足跨步交換跳;30～60 m往返單足跳(計(jì)時(shí))等。

助跑練習(xí):以全程助跑距離為主(14步以上),要求隊(duì)員熟練掌握助跑節(jié)奏，提高踏板的準(zhǔn)確性。

身體素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐，腹肌，背肌，側(cè)肌,實(shí)心球前后拋,負(fù)重快蹲,負(fù)重弓步走,單足提踵,支撐高抬腿等。

快速彈跳練習(xí):快速拉桿跳,單足跳,跨步跳,小跨跳,縱跳,收腹跳,跳欄,立定多級跳等。

身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)的對抗性練習(xí):對抗性踝關(guān)節(jié)屈伸,對抗性膝關(guān)節(jié)屈伸,對抗性腹背肌練習(xí),對抗性抬腿練習(xí),對抗性擺動腿和起跨腿練習(xí)等。

模擬“對抗比賽練習(xí)”,提高隊(duì)員的心理素質(zhì)等練習(xí),使隊(duì)員在對抗比賽中不緊張。

球類活動、跳繩和各種游戲,提高隊(duì)員靈敏性、反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)能力。

2 運(yùn)動員完整三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練手段

三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目要求運(yùn)動員必須具備良好的動作速率、協(xié)調(diào)性、下肢力量和跳躍能力等。運(yùn)動員的腿部力量、踝關(guān)節(jié)支撐和連續(xù)起跳能力是決定三級跳遠(yuǎn)成績的主要因素。獲得優(yōu)異的成績,需要有較強(qiáng)的身體素質(zhì)水平,合理的專項(xiàng)技術(shù)。第一,助跑。三級跳遠(yuǎn)的助跑速度需要逐漸增加,助跑步長較均勻,動作放松有彈性,助跑最后幾步無明顯姿態(tài)變化,保持較好的向前位移。第二,第一跳。三級跳遠(yuǎn)第一跳的起跳動作力求與助跑動作相一致,訓(xùn)練和比賽中要把“它”當(dāng)作“跑”來想象,盡量減少水平速度的損耗,起跳后保持最大的向前沖力,使隊(duì)員的腳部著地動作更快、更積極。第三,第二跳。要求在較長的時(shí)間保持跨步姿勢,不急于放下擺動腿,更不要盲目追求遠(yuǎn)度而過分前伸小腿。第四,第三跳。第三跳空中動作根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)可選用“蹲踞式”“挺身式”“走步式”3種基本落地姿勢。

3 青少年男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵

3.1 速度訓(xùn)練

運(yùn)動實(shí)踐表明,男子三級跳遠(yuǎn)中速度是關(guān)鍵。對于青少年三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員來說,助跑速度是決定三級跳遠(yuǎn)成績的最主要因素。有研究表明,助跑中失去0.1 m/s的速度,成績損失30～35 cm。三級跳遠(yuǎn)成績不僅取決于運(yùn)動員的絕對速度,也取決于速度利用的有效程度。

大量的科學(xué)研究和運(yùn)動實(shí)踐[4-5]表明,助跑速度對跳躍成績起決定性的作用;快速助跑只是為創(chuàng)造優(yōu)異成績提供了可能,并不是決定成績的唯一因素。練習(xí)者為了獲得佳績,還必須將快速助跑和快速起跳較好地結(jié)合起來,以獲得較大的騰起初速度和適合的騰起角度。

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的助跑距離一般為40～45 m,青少年運(yùn)動員的助跑距離一般為28～35 m,能否在助跑過程中最大限度地發(fā)揮和利用速度,是能否取得三級跳遠(yuǎn)佳績的關(guān)鍵[6]。因此,培養(yǎng)具有高速度水平的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員,需合理安排和強(qiáng)化速度訓(xùn)練。在對青少年運(yùn)動員絕對速度訓(xùn)練過程中,加強(qiáng)對其跑動過程中技術(shù)動作合理運(yùn)用的訓(xùn)練。

3.2 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

隨著三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展和運(yùn)動成績的提高,對運(yùn)動員的要求也由高挑型、平跳型向速度型方向發(fā)展,更加強(qiáng)調(diào)助跑速度、起跳速度及三跳速度節(jié)奏的銜接。表1中上海市虹口區(qū)16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的基本情況也符合上述特點(diǎn)。如陶俊輝的助跑速度雖不是最佳，但由于技術(shù)動作合理，三跳速度節(jié)奏銜接自然，能量損失小，成績達(dá)到14.99 m;而薛寅亭盡管助跑速度較好，但因助跑轉(zhuǎn)起跳技術(shù)有待改善，導(dǎo)致成績僅為13.86 m。

表1 上海市虹口區(qū)16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員基本情況

青少年正處于身心發(fā)育的特殊階段,也是基本技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期,具有較大的可塑性,必須從小培養(yǎng),打好基礎(chǔ),系統(tǒng)地進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,為其將來運(yùn)動水平的提升做好準(zhǔn)備。三級跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)包含助跑技術(shù)，三跳中的單足跳、跨步跳和跳躍技術(shù)、送髖技術(shù)幾個(gè)部分,在快速助跑中完成三跳,掌握正確規(guī)范的技術(shù)動作非常重要。

首先,專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)考慮青少年的生理與心理特點(diǎn),在力量方面不應(yīng)過于強(qiáng)求,而應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的個(gè)性心理、身體素質(zhì)等制訂專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方案。其次,三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)提高運(yùn)動員的助跑速度、踏板準(zhǔn)確性和節(jié)奏感,以及在快速助跑中的快速起跳能力。助跑與3次跳躍保持直線，力求水平速度在3次跳躍中損耗最小。根據(jù)運(yùn)動員的個(gè)人特點(diǎn)和訓(xùn)練水平,完善個(gè)人起跳技術(shù)和三跳的最佳比例，維持三跳平衡，改進(jìn)落地技術(shù),使三級跳遠(yuǎn)技術(shù)更加完善。

青少年運(yùn)動員專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)重視質(zhì)量,注意技術(shù)動作的幅度和節(jié)奏，以及各部分技術(shù)的有機(jī)銜接,不能只看成績。訓(xùn)練中重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動員的專項(xiàng)速度練習(xí),保持已獲得的水平速度,以平跳型的方式進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

4 訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

第一,重視基本技術(shù)的掌握。包括助跑節(jié)奏、跑跳結(jié)合及三跳的節(jié)奏感，對訓(xùn)練中存在的不合理技術(shù),及時(shí)采取有效措施加以改進(jìn)。

第二,正確處理動作速率、協(xié)調(diào)性、下肢力量和多級跳躍能力與基本技術(shù)的關(guān)系。身體素質(zhì)是掌握基本技術(shù)的基礎(chǔ),也是提高三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動水平的前提條件,技術(shù)則是發(fā)揮素質(zhì)的保證,兩者相互影響、相互作用,缺一不可。

第三,根據(jù)現(xiàn)代三級跳遠(yuǎn)速度和力量型跳法的特點(diǎn)與趨勢,結(jié)合青少年身心發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練。掌握速度型為主的三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn),改進(jìn)和提高弱側(cè)腿的技術(shù)能力,加大第三跳的遠(yuǎn)度。

第四,日常訓(xùn)練中教練員應(yīng)多了解運(yùn)動員每節(jié)課的訓(xùn)練感受,加強(qiáng)訓(xùn)練過程中的自我監(jiān)測。運(yùn)動員應(yīng)主動領(lǐng)會教練員每次訓(xùn)練課所指導(dǎo)的重點(diǎn)及各種要求，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練過程中存在的問題,及時(shí)改進(jìn)和提升訓(xùn)練課的質(zhì)量,達(dá)到控制訓(xùn)練過程的目的,提高運(yùn)動水平。

5 建議

有目的、有計(jì)劃、有針對性地合理安排日常訓(xùn)練課。根據(jù)16～17歲男子青少年的生理特點(diǎn)及心理特點(diǎn)、個(gè)性差異,制訂一系列針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，不斷提高運(yùn)動員的運(yùn)動成績。

對于青少年運(yùn)動員來說,身體素質(zhì)的全面發(fā)展尤為重要。各種跳躍練習(xí)是發(fā)展青少年男子運(yùn)動員快速力量、彈跳能力及協(xié)調(diào)性的重要手段,訓(xùn)練中的練習(xí)多以速度為核心,同時(shí)提高練習(xí)中的動作到位率、同步率,減少傷病。

16～17歲男子三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí),教練員需不斷了解三級跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展趨勢,根據(jù)運(yùn)動員不同的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)而形成各自的技術(shù)風(fēng)格,增加完整三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練,保證技術(shù)的實(shí)效性,提升運(yùn)動員的專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力。

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