文/陳霞飛

“薯”之光

文/陳霞飛[1]

上世紀(jì)80年代初，有一種進(jìn)口零食以超薄精致的外觀、入口酥松香脆、震撼味蕾的口感，一度成為兒童和青少年人手一捧的時(shí)尚美食，陷入無(wú)法自拔的快樂(lè)體驗(yàn)之中。不知不覺，與此快樂(lè)指數(shù)同時(shí)飆升的是體重指數(shù)！這就是曾紅極多時(shí)，用土豆打造的著名休閑食品——薯片。而如今，除了人們留戀它的口感外，不少人把土豆與高能量緊緊聯(lián)系在一起，有的減肥人士甚至直接把它“雪藏”。

“土豆，絕似吳中落花生及香芋，亦似芋，而此差松甘?！边@是明末時(shí)期《長(zhǎng)安客話》一書中的記載。據(jù)悉，這種平淡無(wú)奇的物種剛從海外引入我國(guó)時(shí)，因稀缺而入百味珍饈之列。清代中葉后，土豆因其對(duì)各種復(fù)雜的自然環(huán)境超強(qiáng)的適應(yīng)性，產(chǎn)量遠(yuǎn)超一般高原作物，從而晉升為主食，尤其在偏遠(yuǎn)山區(qū)。土豆還有不少別名，如洋芋、地蛋、荷蘭薯和爪哇薯等。在我國(guó)農(nóng)業(yè)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)NY/T 2963—2016《薯類及薯制品名詞術(shù)語(yǔ)》中，土豆屬茄科茄屬栽培種，這類作物被統(tǒng)稱為馬鈴薯。

這個(gè)外來(lái)物種，時(shí)而被捧為珍饈、解饑荒主食、休閑時(shí)尚美食、美味佳肴，時(shí)而又被視為“垃圾”食品，褒貶懸殊。它既能生長(zhǎng)在魚米之鄉(xiāng)，也能高產(chǎn)于高原貧瘠干旱之地。淡定的土豆，具有何種個(gè)性和營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)？

馬鈴薯之“貴”

馬鈴薯有著耐貧瘠、干旱、鹽堿，喜冷寒，生長(zhǎng)時(shí)間短，產(chǎn)量高的個(gè)性，故大大提高了各種貧瘠、高旱冷土地的利用率。目前，它是僅次于水稻、小麥和玉米的第四大糧食作物。隨著新品種的不斷開發(fā)，目前馬鈴薯有白、黃、紫和紅色等品種。馬鈴薯除了含有豐富的碳水化合物、膳食纖維，還含有蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等人體生理活動(dòng)不可缺的營(yíng)養(yǎng)素。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、煙酸、維生素C、鈣、鉀、鐵含量都“貴”于大米和小麥，在民間它被冠以“地下人參”之美譽(yù)。

馬鈴薯之寶——塊莖

馬鈴薯主要有地上莖、地下莖和匍匐莖以及塊莖組成，主食部分為塊莖。相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示其主要擁有：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雖含量不高，但其含有的人體必需氨基酸有效利用率高于大豆蛋白，接近雞蛋。

富含維生素C。其含量比番茄的高一倍。維生素C具有羥化、抗氧化作用，防止維生素A、維生素E的氧化，提高機(jī)體紅細(xì)胞的抗氧化作用，減少溶血的發(fā)生，提高機(jī)體免疫力和對(duì)重金屬離子鉛、汞、砷等有解毒等作用。

馬鈴薯粉富含鉀：其含量是稻米的10倍，小麥的4倍；富含鈣：其含量是稻米的10倍，小麥的4倍；富含鐵：其含量是稻米的5倍，小麥的10倍。這些礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)不可缺的必需營(yíng)養(yǎng)素。

低油脂。新鮮的塊莖中油脂含量?jī)H占0.2%。

薯中精品——紫色塊莖

紫色馬鈴薯多在云貴高原高寒冷涼山區(qū)的特殊環(huán)境（海拔較高、土質(zhì)肥沃、排水性良好、晝夜溫差大、常年云霧籠罩時(shí)間長(zhǎng)）下生長(zhǎng)。

相關(guān)研究顯示：紫色馬鈴薯的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素C、磷和鈣、硒、花青素的含量均明顯高于普通馬鈴薯；其氨基酸成分比普通馬鈴薯更為全面，必需氨基酸有效利用率高于普通馬鈴薯。故紫色馬鈴薯比普通馬鈴薯具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，被譽(yù)為“薯中精品”。

薯香四溢

“羹 煨灼，無(wú)不宜之”。但如何保存營(yíng)養(yǎng)素，加工方式尤為重要。作為主食，最經(jīng)濟(jì)且避免營(yíng)養(yǎng)流失的做法有：蒸、烤土豆，土豆泥，磨成粉加工成土豆面饅頭、面條。

馬鈴薯是集糧蔬于一體的作物，不少人更喜歡將其烹飪成各種美味菜肴，且烹調(diào)方式也已日臻純熟，切成絲、片、塊狀作為主料或配菜，可謂千變?nèi)f化。如：青椒土豆絲、土豆燒牛肉、土豆咖喱雞、土豆餅。

禁 忌

買土豆時(shí)，不要選顏色發(fā)青和發(fā)芽的土豆，以免龍葵素中毒。

切好的土豆絲或片不能長(zhǎng)時(shí)間浸泡，泡太久會(huì)造成水溶性維生素等營(yíng)養(yǎng)流失。

米飯等主食和土豆菜肴同食時(shí)，容易造成碳水化合物攝入過(guò)量，應(yīng)適當(dāng)減少米飯等主食的量。

休閑薯片產(chǎn)品雖美味，享用時(shí)切忌貪吃。最好關(guān)注薯片包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽信息，并對(duì)當(dāng)日其他油脂類食物的攝入進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》推薦：食物多樣，谷薯類為主。從谷類多樣性原則來(lái)看，一天三餐，建議大米、面食、玉米、粟黍、燕麥、蕎麥、薯類等多種谷薯、雜糧作為主食交替食用。谷薯類總體攝入量每天確保250 g～400 g，其中，薯類50 g～100 g。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。