孫健

摘要：田徑跨欄跑技術(shù)屬于田徑內(nèi)的高難度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與身體形態(tài)均有著很高的要求，因此，必須要高度重視田徑跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練。本文首先從田徑跨欄跑準(zhǔn)備活動(dòng)入手，同時(shí)闡述了田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法，最后總結(jié)了全文。

關(guān)鍵詞：田徑跨欄跑;技術(shù);訓(xùn)練方法

在田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練過程中，掌握完整的跨欄技術(shù)及其重要。想要提升跨欄技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性，獲得合理的運(yùn)動(dòng)成績，需要逐步完善田徑跨欄跑技術(shù)，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，選取最佳的技術(shù)訓(xùn)練方式。

1 田徑跨欄跑準(zhǔn)備活動(dòng)

首先，壓腿活動(dòng)，在壓腿階段運(yùn)動(dòng)員的左右腿需要開展4個(gè)單位的前跨步壓腿與原地側(cè)壓腿動(dòng)作。與此同時(shí)，開展4組兩腿跨步練習(xí)。其次，開展4組兩腿擺動(dòng)練習(xí)，注意運(yùn)動(dòng)員腿部擺動(dòng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，不可有大幅度的動(dòng)作，促使運(yùn)動(dòng)員重心向前。最后，在行進(jìn)間踢腿訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)開展綜合訓(xùn)練，將武術(shù)前踢、外旋踢、內(nèi)斂踢、田徑前踢四項(xiàng)融合在一起，確保訓(xùn)練的合理性與科學(xué)性。

2 田徑跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

2.1 起跑訓(xùn)練活動(dòng)

跨欄起跑項(xiàng)目一般采取的是蹲踞式的起跑方式，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員一般起跑7-8步，就能夠迅速起跨第一欄。就實(shí)際情況而言，起跑第一欄與短跑訓(xùn)練方式基本相同，但也存在著一些區(qū)別點(diǎn)。在訓(xùn)練時(shí)，預(yù)備動(dòng)作階段運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)抬高臀部，同時(shí)還需要大幅度的蹬腳運(yùn)動(dòng)，促使自身上體迅速抬起，以便能夠迅速跨過第一欄。若是運(yùn)動(dòng)員無法實(shí)現(xiàn)7-8步上欄，需要適當(dāng)調(diào)整起跑器，觀察自己的起跑動(dòng)作，不斷修正訓(xùn)練。

2.2 跨欄訓(xùn)練活動(dòng)

（1）擺動(dòng)腿活動(dòng)時(shí)，一般為原地站立，也可將腳放在木馬上，起跨腿保持支撐，小腿順勢(shì)折疊。腳后跟發(fā)力，逐步向前踹直，以此促使整個(gè)腿部下壓。需要注意的是，在下壓階段應(yīng)當(dāng)保持膝蓋挺直，落地動(dòng)作要輕。

（2）起跨腿活動(dòng)開展時(shí)，先在原地練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員前后兩腿開立，擺動(dòng)腿在前。后擺起跨腿時(shí)，應(yīng)當(dāng)勾起腳尖，在體后、體側(cè)來回運(yùn)動(dòng)，最后輕輕、緩慢落下。

（3）在運(yùn)動(dòng)員兩腿配合活動(dòng)時(shí)，需要強(qiáng)化活動(dòng)時(shí)間的掌控，主要訓(xùn)練方式包括：首先，在原地做擺動(dòng)腿動(dòng)作，可將小腿擺直，做起跨腿動(dòng)作，接著開展蹬地、提拉活動(dòng)。其次，在木馬前做擺動(dòng)腿動(dòng)作，促使身體輕微擦過木馬。在擺動(dòng)腿下壓著地時(shí)，應(yīng)當(dāng)確保腿部保持高重心。踏地階段需要注意腳下干凈，起跨腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合快速剪角提拉。在低欄前需要先開展擺腿動(dòng)作，走到低欄前需要先墊一步，接著擺動(dòng)腿。在小腿處于低欄前，且準(zhǔn)備下壓階段，連續(xù)開展跨腿、蹬地、過欄等動(dòng)作訓(xùn)練，在練習(xí)結(jié)束后，開展小跑步練習(xí)。

（4）在完成過欄活動(dòng)后，可采取分解練習(xí)的方式，先使用低欄慢跑的形式，接著加快速度，跨過中欄與高欄。在此活動(dòng)開展中，跨欄訓(xùn)練可逐步遞進(jìn)，跨距設(shè)置需要與基本標(biāo)準(zhǔn)相符。在完成分解練習(xí)后，接著開展完整的過欄訓(xùn)練，針對(duì)跨欄存在問題的運(yùn)動(dòng)員，需要進(jìn)行專門的分解練習(xí)。

2.3 欄間訓(xùn)練活動(dòng)

一般情況下，標(biāo)準(zhǔn)欄三步需要跑過欄間，并做到三步協(xié)調(diào)。欄間活動(dòng)訓(xùn)練中，要求第一步步距要小，確?？鐧趧?dòng)作能夠迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榕懿降膭?dòng)作。第二步步距要大，在跑步階段身體不可過于前傾。第三步步距要小于第二步，強(qiáng)化跑步階段速度的控制。需要注意的是，在欄間練習(xí)階段，需要注意掌握跑步的節(jié)奏，保持身體高重心，前腳掌著地，抬腿不易過高以強(qiáng)化速率，借助下欄慣性快節(jié)奏完成欄間跑。欄間只有順利完成三步，并成功跨越2-4個(gè)正規(guī)欄，就算一次成功的訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員及教練需要注意檢查動(dòng)作的規(guī)范性。

2.4 終點(diǎn)跑訓(xùn)練活動(dòng)

終點(diǎn)跑指的是，在跨越了最后一個(gè)欄架，朝著終點(diǎn)沖刺的階段。在終點(diǎn)跑練習(xí)階段，應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化保持步幅能力，保持沖刺階段速度的穩(wěn)定性。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員還需要保持身體前傾，加速雙臂的擺動(dòng)速度與擺動(dòng)力量。在跑過終點(diǎn)之后，不可立即停止，需要順著慣性逐漸減緩跑步速度，‘漫慢停頓下來。

2.5 全程跑訓(xùn)練活動(dòng)

想要掌握田徑跨欄跑技術(shù)，就必須要保障全程跑節(jié)奏的合理性，將全程跑速度控制在合理范圍內(nèi)。在訓(xùn)練全程跑時(shí)，可以先使用皮筋代替欄架開展練習(xí)，逐步掌握跨越皮筋階段身體的協(xié)調(diào)性，促使身體保持良好的節(jié)奏感。在運(yùn)動(dòng)員掌握了相應(yīng)的技巧后，再使用欄架練習(xí)，為全面提升身體的協(xié)調(diào)性，需要強(qiáng)化欄距變化，采取不同的訓(xùn)練方式。

3 結(jié)束語

綜上所述，田徑跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練，其目的是讓運(yùn)動(dòng)員具備快速過欄能力，使其技術(shù)動(dòng)作更加合理、節(jié)能，提高跨欄跑技術(shù)時(shí)效性，促使運(yùn)動(dòng)員嘗試不同高度的跨欄訓(xùn)練，逐步克服跨欄的恐懼，為自身的全面發(fā)展奠定基礎(chǔ)，從而具備比賽能力。

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