□ 王艷（德宏師范高等專科學(xué)校體育系 云南 德宏 678400）

在上世紀(jì)90年代，相關(guān)研究學(xué)者對(duì)核心力量訓(xùn)練在游泳實(shí)踐訓(xùn)練中的作用有了不少的認(rèn)知，同時(shí)也將此種訓(xùn)練方式廣泛地應(yīng)用到了其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。然而，開展核心力量訓(xùn)練必須充分結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)的特征，將二者進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，以最符合游泳運(yùn)動(dòng)的方式實(shí)施核心力量訓(xùn)練，最終提高游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳技術(shù)與水平。

1、核心力量訓(xùn)練的綜述

所謂核心力量訓(xùn)練，就是指一種力量訓(xùn)練的形式。按照肌肉功能角度，把核心肌肉分類為運(yùn)動(dòng)肌與穩(wěn)定肌。運(yùn)動(dòng)肌主要都是雙關(guān)節(jié)肌，透過向心收縮產(chǎn)生力量，同時(shí)實(shí)施加速度動(dòng)作；穩(wěn)定肌主要都是單關(guān)節(jié)肌，透過離心收縮控制人的軀體動(dòng)作，同時(shí)維持軀體姿勢(shì)。按照人體解剖角度，把核心肌肉分類為整體肌與局部肌，整體肌主要控制脊柱運(yùn)動(dòng)及方向，局部肌控制脊柱曲度，二者作用下保持脊柱的穩(wěn)定。

核心肌肉是指生長(zhǎng)在軀干周遭的肌肉，分別有腹部肌肉、髖部肌肉群、脊椎、以及骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。在人的手與腿活動(dòng)的時(shí)，核心肌肉的作用就是保持身體的穩(wěn)定性，還能保持身體的正直。核心肌肉中有兩部分肌肉尤其重要。首先是腹橫肌，處于四塊腹肌中最深層，因其肌肉纖維是橫向的，因此在腹橫肌收縮時(shí)，猶如腰帶一般，擠壓內(nèi)臟，為背部提供支持。腹橫肌的作用可以防止運(yùn)動(dòng)帶來的腰背損傷以及提升運(yùn)動(dòng)成效。那么怎么輕易的感受到你的腹橫肌的存在呢，你可以嘗試大笑，下腹向內(nèi)收縮并震動(dòng)的地方就是腹橫肌。其次是骨盆底部肌肉也十分重要，這些肌肉處于骨盆底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，肌肉收縮時(shí)，能夠加大腹內(nèi)的壓力，還能有助于腹橫肌的收縮，進(jìn)而對(duì)人體起到穩(wěn)定作用。

核心力量訓(xùn)練主要有十種方法：平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐、平衡墊平衡式、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)、平衡墊俯臥撐、健身球俯臥撐、跪球平衡、健身球反向劃船、平衡墊平衡式。這十種方法主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。

2、核心力量訓(xùn)練在游泳實(shí)踐訓(xùn)練中的顯著作用

核心力量訓(xùn)練在游泳實(shí)踐訓(xùn)練中是起著功不可沒的作用的。開展游泳運(yùn)動(dòng)所處的水中環(huán)境本身就是一個(gè)穩(wěn)定性較差的場(chǎng)地，與地面所進(jìn)行的其他體育運(yùn)動(dòng)截然不同，運(yùn)動(dòng)員身體所承受的力學(xué)方面的差異性也是頗大的。人體在水中進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，所需承受的不但有重力更有浮力，較之地面運(yùn)動(dòng)更為復(fù)雜許多，因此游泳運(yùn)動(dòng)員在水中要克服失重與浮力的影響始終保持身體的平衡性便需要適當(dāng)?shù)牧α孔鳛橹危３趾侠淼淖藙?shì)完成游泳的所有動(dòng)作。姿勢(shì)方面，與地面體育運(yùn)動(dòng)的站立式不同，地面體育運(yùn)動(dòng)員的脊柱與頭部是自然而成的“S”形，而當(dāng)人處水中時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員以最快的速度短時(shí)間內(nèi)克服一切不適與阻力，方能讓身體形成“S”形繼而轉(zhuǎn)化成直線，如此方可使得游泳運(yùn)動(dòng)員在水中利用這種合理的姿勢(shì)實(shí)現(xiàn)最大程度的平衡，將全身肌肉進(jìn)行放松，有助于游泳運(yùn)動(dòng)員自如發(fā)揮身體力量。這就需要把上述所提的核心力量訓(xùn)練運(yùn)用到游泳實(shí)踐訓(xùn)練中，以此滿足運(yùn)動(dòng)員在水中保持恰當(dāng)姿勢(shì)的需求，可見其作用是顯著卓然的。

2.1、為游泳技術(shù)提供有力的支撐作用

游泳運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員始于跳臺(tái)的跳躍進(jìn)入水中，其突出特點(diǎn)就讓人的身體處于毫無固定支撐點(diǎn)的不穩(wěn)定環(huán)境中，而游泳技術(shù)就是要求游泳運(yùn)動(dòng)員必須時(shí)刻改變水中姿勢(shì)，以此實(shí)現(xiàn)身體在水中環(huán)境維持一個(gè)平衡狀態(tài)。若想水中平衡性更加穩(wěn)定，便需要加入有效的核心力量訓(xùn)練，它必將為游泳運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)提供有力支撐，確保其在水中的穩(wěn)定平衡性。

2.2、在游泳實(shí)踐訓(xùn)練中具有樞紐作用

在以往的游泳訓(xùn)練中，著重點(diǎn)都在游泳運(yùn)動(dòng)員的四肢技術(shù)要點(diǎn)上，比如說，游泳運(yùn)動(dòng)員下肢蹬夾水動(dòng)作與上肢劃水動(dòng)作都是教練員所側(cè)重訓(xùn)練的技術(shù)要點(diǎn)，而忽視了在游泳訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的軀干作用。在游泳運(yùn)動(dòng)過程中，游泳運(yùn)動(dòng)員如果使用四肢發(fā)力，必須需要人體軀干把全部的能量傳送身體的每個(gè)部位，每一次下肢進(jìn)行蹬夾水動(dòng)作都帶著軀干肌肉群提供的作用力，而上肢進(jìn)行劃水動(dòng)作亦然，若想完成動(dòng)作的發(fā)力都需要用到核心肌肉這個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈去實(shí)現(xiàn)的，可見，軀干在此過程中具有重要的樞紐作用，是核心力量的主要發(fā)源地。由此可知，如若沒有強(qiáng)大充足的核心力量，那么四肢想要實(shí)現(xiàn)理想發(fā)力是不可能的，甚至?xí)?duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳運(yùn)動(dòng)形成負(fù)面作用的不良影響，如此足見核心力量訓(xùn)練的必要性是不可或缺的了。

2.3、核心力量訓(xùn)練對(duì)身體協(xié)調(diào)能力的增強(qiáng)

游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的協(xié)調(diào)性有著較高的要求，只有保持良好的協(xié)調(diào)發(fā)力動(dòng)作才能使運(yùn)動(dòng)員在水中保持規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作，才可以使運(yùn)動(dòng)員以低消耗、最高速的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)獲取優(yōu)秀的游泳成績(jī)。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有良好的協(xié)調(diào)能力的方法：（1）采用適當(dāng)?shù)乃膺\(yùn)動(dòng)來提升運(yùn)動(dòng)員的一些能力，比如一些球類運(yùn)動(dòng)的練習(xí)等；（2）對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)水中的訓(xùn)練，來提升身體掌控力，比如在水中進(jìn)行滾動(dòng)、運(yùn)用脊椎力量游泳前進(jìn)等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員核心力量的掌握能夠使自身關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固的支撐身體運(yùn)動(dòng)帶來的負(fù)荷，并能在水中發(fā)揮出四肢最好的技術(shù)動(dòng)作。

2.4、核心力量訓(xùn)練能有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高速激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)大的肌肉群可以確保運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作保持規(guī)范性，更深層次的小肌肉群在此過程中發(fā)揮著重要的保護(hù)作用，從而避免了急性損傷的發(fā)生，不然，由于運(yùn)動(dòng)中過大的力量，其發(fā)力不當(dāng)，便會(huì)鑄就潛在的損傷產(chǎn)生幾率，例如，腰部關(guān)節(jié)扭傷、腹部、背部、骨盆等損傷是游泳運(yùn)動(dòng)員最為常見的，也是直接影響訓(xùn)練成效的關(guān)鍵。

3、核心力量訓(xùn)練在游泳實(shí)踐訓(xùn)練中的運(yùn)用

3.1、適宜的訓(xùn)練動(dòng)作有助于緩解疲勞

通常按照游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練，能將其分成兩大類訓(xùn)練方法：①在水平線位置下的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，自由泳與仰泳；②運(yùn)動(dòng)員保持起伏狀態(tài)的蛙泳與蝶泳動(dòng)作。此兩種訓(xùn)練方法在運(yùn)動(dòng)員核心部位力量上存在較大差異，第一種自由泳與仰泳主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)力量”進(jìn)行訓(xùn)練；第二種蛙泳與蝶泳，主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的四肢力量進(jìn)行鍛煉，也可稱為“動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)力量”訓(xùn)練。在游泳的訓(xùn)練中，應(yīng)將游泳的兩種核心力量訓(xùn)練，靜態(tài)訓(xùn)練與動(dòng)態(tài)訓(xùn)練相互結(jié)合，共同訓(xùn)練，有助于緩解運(yùn)動(dòng)員通過核心力量在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞感，進(jìn)而增加訓(xùn)練效果。

3.2、因材施教

由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，其身體素質(zhì)各有不同，導(dǎo)致通過核心力量訓(xùn)練所獲得的成效與其穩(wěn)定性不盡人意且各不相同，其主要原因是個(gè)體差異的因素，為此教練員必須要重視這一主要因素，并根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的不同，創(chuàng)建不同的訓(xùn)練方案，從而達(dá)到使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能夠穩(wěn)定的提升自己的訓(xùn)練成效，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的作用。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，創(chuàng)建于制定符合單個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)能力等基本因素的且具有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)差異化訓(xùn)練教學(xué)模式的開設(shè)。

在采用核心力量訓(xùn)練時(shí)，既要保證因材施教，同時(shí)也要做到由靜制動(dòng)的循序漸進(jìn)，使運(yùn)動(dòng)員不斷提升訓(xùn)練效果，為此就需要一套符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的獨(dú)立訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練中之所以會(huì)產(chǎn)生力量訓(xùn)練水平的參差不齊，其主要一部分原因是，運(yùn)動(dòng)員關(guān)鍵部位的肌肉群與組織功能存在著較大的生理差別。在過去的訓(xùn)練時(shí)，過多的注重負(fù)重訓(xùn)練，但由于個(gè)體肌肉群組織具有較大的差異性，造成訓(xùn)練過程中每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練上參差不齊，穩(wěn)定性較差。反之，采用核心力量訓(xùn)練，其主要是在不同層次的訓(xùn)練中都有一種較為穩(wěn)定的訓(xùn)練姿態(tài)，這對(duì)游泳訓(xùn)練首要注重的穩(wěn)定性有較大的作用，進(jìn)而提升游泳運(yùn)動(dòng)的整體穩(wěn)定性。

核心力量訓(xùn)練在另外一層次，能夠訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的精準(zhǔn)性、規(guī)范、順序，運(yùn)動(dòng)員必須遵循這幾點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠?qū)崿F(xiàn)訓(xùn)練效果最大化，并穩(wěn)步獲得提升，增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)的整體實(shí)力。

3.3、科學(xué)安排核心力量訓(xùn)練時(shí)間

游泳訓(xùn)練也要遵循科學(xué)的運(yùn)動(dòng)理念，依據(jù)健康調(diào)查建立合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間表，并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體狀態(tài)，安排具有差異性的、符合個(gè)體需求且科學(xué)的核心力量訓(xùn)練時(shí)間，因人身體機(jī)能在一天當(dāng)中因時(shí)間的變化會(huì)有不同的狀態(tài)，為此必須要遵循科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，創(chuàng)建符合個(gè)人身體機(jī)能的核心力量訓(xùn)練方案，進(jìn)而發(fā)揮最大效用。

4、結(jié)論與建議

首先，在日益激烈的泳壇競(jìng)爭(zhēng)中，游泳運(yùn)動(dòng)員實(shí)行核心力量訓(xùn)練是頗具重要性的一項(xiàng)任務(wù)，因其不但有助于游泳運(yùn)動(dòng)員改善身體的協(xié)調(diào)性，還有助于游泳運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)發(fā)力力量及效果。若想獲取最理想的訓(xùn)練效果需要游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳實(shí)踐訓(xùn)練中可以依據(jù)本身情況，結(jié)合實(shí)際問題有針對(duì)性的展開核心力量訓(xùn)練，進(jìn)而確保游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳水平可獲得提升。

其次，光有運(yùn)動(dòng)員的努力是不可一蹴而就的，游泳教練員也需與時(shí)俱進(jìn)，吸納接受最新且有效的科學(xué)方法去訓(xùn)練學(xué)員，而那些堅(jiān)持己見、思想保守、不肯與時(shí)俱進(jìn)的教練員將很快被時(shí)代所淘汰。游泳訓(xùn)練也需要理論與實(shí)踐的結(jié)合，在此過程中，思考、研究以及創(chuàng)新是永無止境的，是理論與實(shí)踐的重復(fù)循環(huán)過程。因此，開展游泳訓(xùn)練必定會(huì)涌現(xiàn)不同的問題，教練員只需著手于所發(fā)現(xiàn)的問題，解決問題，不斷的思考與研究，便可沖破訓(xùn)練工作中所遇到的一個(gè)個(gè)瓶頸，全面提升游泳運(yùn)動(dòng)員的整體游泳水平。

5、結(jié)束語(yǔ)

當(dāng)今的泳壇競(jìng)爭(zhēng)性無論是國(guó)內(nèi)還是國(guó)際的，壓力都是日益漸增的，因此，在游泳實(shí)踐訓(xùn)練過程中，開展核心力量訓(xùn)練是當(dāng)前提高游泳水平行之有效的方法之一，它不僅能夠提高游泳運(yùn)動(dòng)員的綜合體能，還能有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而有助于游泳運(yùn)動(dòng)員的游泳技術(shù)與水平的提升。