○復旦大學附屬華東醫(yī)院教授

老年人膳食關鍵推薦

☆少量多餐細軟；預防營養(yǎng)缺乏。

☆主動足量飲水；積極戶外活動。

☆延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

☆攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。

隨著年齡的增加，人的器官功能出現(xiàn)漸進性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數(shù)量減少等，這些改變均可明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，增加了患營養(yǎng)缺乏和慢性非傳染性疾病發(fā)生的風險。因此，老年人需要有正確的營養(yǎng)指導。

受國家衛(wèi)計委委托，中國營養(yǎng)學會組織專家，根據(jù)老年人的生理特點、健康狀況、營養(yǎng)需求，于2016年修訂了《中國老年人膳食指南》。該指南結合近年來老年人群營養(yǎng)領域的新理念、新技術、新成果，在普通人群膳食指南的基礎上，增加了適合老年人特點的膳食指導內容，遵照指南應進行如下實踐。

1.少量多餐不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，以致造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏。因此，老年人膳食更需要相對精準，不宜隨意化。

進餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時定量。

2.制作細軟食物

◎將食物切小切碎，或延長烹調時間。

◎肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

◎堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。

◎多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

◎多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙的，可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

3.預防老年人營養(yǎng)缺乏 老年人易出現(xiàn)某些礦物質和維生素的缺乏，引發(fā)骨質疏松、貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正。

◎合理利用營養(yǎng)強化食品或營養(yǎng)素補充劑來彌補食物攝入的不足。

◎對于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食。進食過程中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸。

◎出現(xiàn)貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養(yǎng)缺乏的老年人，在醫(yī)生的指導下，選擇適合自己的營養(yǎng)強化食品或營養(yǎng)素補充劑。

◎少飲酒和濃茶，避免影響營養(yǎng)素的吸收。

4.主動足量飲水飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，而老年人對缺水的耐受性下降。因此，要主動足量飲水，養(yǎng)成定時和主動飲水的習慣。

正確的飲水方法是：少量多次、主動飲水，每次50～100毫升，如在清晨一杯溫開水，睡前1～2小時喝一杯水，運動前后也需要喝點水，不應在感到口渴時才飲水。

老年人每天的飲水量應不低于1200毫升，以1500～1700毫升為宜。

飲水首選溫熱的白開水，根據(jù)個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

5.積極參加戶外活動適量的戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外線照射，有利于維生素D合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發(fā)展。運動量應根據(jù)自己的體能和健康狀況即時調整，量力而行，循序漸進。一般情況下，每天戶外鍛煉1～2次，每次30～60分鐘，以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主；身體素質較強者，可適當提高運動的強度，如快走、廣場舞、各種球類等，活動的量均以輕微出汗為度；或每天活動折合至少6000步。

每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動，每次不低于10分鐘，要有準備和整理活動。

6.吃動結合，延緩肌肉衰減肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當?shù)目棺柽\動。

◎常吃富含優(yōu)質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品。

◎多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。

◎注意蔬菜水果等含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

◎增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

◎適當增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每周3次以上。進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

7.保證每天獲得足夠的優(yōu)質蛋白質

◎吃足量的肉。動物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質蛋白，以及多種微量營養(yǎng)素。

◎天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

◎每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應吃30～50克大豆及其豆制品。若以蛋白質的含量來折算，40克干大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。

8.保持適宜體重老年人胖瘦要適當，體重過高或過低都會影響健康，所以不應過度苛求減重，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點必須要糾正。

體重是否適宜，可根據(jù)自己的體質量指數(shù)（BMI）來衡量，計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。

從降低營養(yǎng)不良風險和死亡風險的角度考慮，老年人的BMI最好不低于20.0，最高不超過26.9，鼓勵通過營養(yǎng)師的個性化評價來指導和改善。

老年人應經(jīng)常監(jiān)測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩(wěn)定水平。如果沒有主動采取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該引起高度注意，應到醫(yī)院進行必要的體格檢查。

9.攝入充足的食物老年人每天應至少攝入12種食物。采用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。

10.積極交往，愉悅生活良好的溝通與交往是促進老年人心理健康、增進食欲、改善營養(yǎng)狀況的良方。老年人應積極主動參與家庭和社會活動，主動參與烹飪，常與家人一起進餐；獨居老年人可去集體用餐點或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更豐富的食物；對于生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴，采用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養(yǎng)狀況。社會和家人也應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時發(fā)現(xiàn)和預防疾病的發(fā)生和發(fā)展。

65歲以上老年人每日食物推薦攝入量

谷類：200～250克；全谷雜豆：50～150克；薯類：50～75克；蔬菜：300～450克；水果：200～300克；乳類：300克；大豆（/周）：105克；堅果（/周）：50～70克；畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品各40～50克；油：25～30克；鹽：＜6克。