北京宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師

北宋文學(xué)家黃庭堅(jiān)在《四休導(dǎo)士詩序》中寫道：“粗茶淡飯飽即休，補(bǔ)破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡飯”，意在形容飲食簡單、生活簡樸。

現(xiàn)在，我們常常聽到“粗茶淡飯”這個(gè)詞。尤其是即將迎來新春佳節(jié)，家人、好友聚會(huì)增多，家中老人把“粗茶淡飯”與健康掛鉤，因而時(shí)常勸告年輕人多吃素。但這里要做出區(qū)分，健康的“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧、不吃肉或完全吃素。

1.“淡飯”實(shí)為素葷搭配

字面上，所謂“粗”指的是粗糙、簡單。在我國茶文化中，“粗茶”是指較粗老的茶葉，口感苦澀，但含有茶多酚、茶多糖等物質(zhì)較多，有抗衰老、降血脂、調(diào)節(jié)血糖等作用。從健康角度來看，適量的粗茶對(duì)身體是有益處的，而且更適合老年人飲用。“淡飯”則是因?yàn)楣艜r(shí)鹽比較匱乏，窮苦人家常常無鹽下菜，所以稱之為淡飯。

如今很多人把“淡飯”和粗糧、素食等同起來，其實(shí)是不全面的。“淡飯”既應(yīng)該包括豐富的谷類食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚蝦、瘦牛肉、羊肉等。所以，對(duì)“粗茶淡飯”的正確理解是以植物性食品為主，注意粗細(xì)糧搭配，并輔以各種動(dòng)物性食品的均衡膳食。飲食習(xí)慣要清淡，少油少鹽，并適量飲茶。

一些人有疑問，很多老年人年輕時(shí)也是“食肉一族”，為什么年老后會(huì)不喜肉食，轉(zhuǎn)而喜歡吃素或喝粥呢？這與老年人的身體功能逐漸出現(xiàn)不同程度的衰退有關(guān)。比如，牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱，心腦功能衰退，視、嗅、味覺等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉萎縮等。這些因素都會(huì)影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，所以他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲下降和早飽的現(xiàn)象。

而年輕人新陳代謝處在旺盛期，體力、腦力活動(dòng)均高于老年人，對(duì)能量、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的需求也遠(yuǎn)高于老年人。可現(xiàn)代社會(huì)多追求以瘦為美，一些明星也提倡全素飲食，引得不少年輕人跟風(fēng)食素。我們認(rèn)為，讓一個(gè)之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習(xí)慣，轉(zhuǎn)為素食，可能對(duì)健康造成不良影響。

2.長期吃素是一種偏食

大家知道，人體每日能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物的主要來源是主食、蔬菜和水果。蛋白質(zhì)和脂肪的主要來源是奶、肉、蛋及豆制品，其中肉類尤其是紅肉類可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白、脂溶性維生素、鐵和B族維生素。

因此，選擇素食的人群更要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)飲食。若膳食結(jié)構(gòu)不合理，一方面會(huì)使攝入的蛋白質(zhì)相對(duì)減少，長時(shí)間可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力低下。素食者的主要蛋白質(zhì)來源是豆制品，大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，素食者應(yīng)適量增加豆制品的攝入。另一方面，長期吃素會(huì)增加缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)。鐵的來源分為動(dòng)物性食品和植物性食品，動(dòng)物性食品的鐵主要來自動(dòng)物血、紅肉及肝臟，是非常好吸收的，而植物性食品的鐵的吸收率非常低。由于長期素食人群可能會(huì)有臉色蒼白、蠟黃、乏力、頭暈、脫發(fā)、指甲易斷等貧血體征，應(yīng)定期檢測血色素等指標(biāo)，若診斷為缺鐵性貧血，還需要適量補(bǔ)充鐵劑。當(dāng)長期素食導(dǎo)致某種礦物質(zhì)缺乏時(shí)，可適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)制劑，但應(yīng)參考中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)每天推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI），以及不要超過可耐受最高攝入量（UI）。

此外，膽固醇的主要來源也是動(dòng)物性食品，而膽固醇是制造性激素的基本原料。因此，長期吃素還會(huì)影響生育功能。

綜上所述，我們認(rèn)為食素也是一種偏食，長期偏食導(dǎo)致的缺乏任何一種營養(yǎng)素都會(huì)對(duì)人體健康造成損害。不光是年輕人，老年人也最好別只吃素，因?yàn)楦壮霈F(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。處于生長期的幼兒和青少年，若長期攝入素食的比例過大，蛋白質(zhì)及脂肪攝入不足，會(huì)增加營養(yǎng)不良、貧血、免疫力低下，甚至生長發(fā)育遲緩、智力落后等風(fēng)險(xiǎn)。

3.晚餐可少吃絕不能不吃

現(xiàn)在還有不少人提倡不吃晚飯，這是絕對(duì)不值得效仿的。晚餐可以少吃，但不能不吃，尤其是血糖有問題的老年人，不吃晚餐會(huì)增加夜里低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

晚餐不能無所顧忌，建議吃少量的主食，比如以粥、餛飩、面條等清淡、易消化的食物為主，再適量選擇以拌、蒸、煮、涮等方式烹飪的蔬菜，難以消化的肉類則盡量少吃。

那么，宵夜該不該吃呢？很多研究表明，在晚上10點(diǎn)之后人體各個(gè)器官逐漸進(jìn)入休息期，腸胃功能減弱。此時(shí)攝入過多食物容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，體內(nèi)的血脂、膽固醇會(huì)出現(xiàn)突然增高的情況，長此以往可能導(dǎo)致分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退甚至衰退，從而增加肥胖和患胃腸道疾病、高脂血癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，吃宵夜過飽會(huì)使胃、腸、肝、膽、胰等消化器官緊張工作，并將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，影響睡眠甚至誘發(fā)失眠。

另外，人體的排鈣高峰一般在餐后四五個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，晚上吃得過飽或太晚，排鈣高峰期就會(huì)延遲到睡眠時(shí)間。這時(shí)候，含鈣較多的尿液長時(shí)間停留在膀胱、輸尿管中，不能及時(shí)排出體外，使尿液中的鈣質(zhì)不斷增加，久而久之就容易形成泌尿系統(tǒng)結(jié)石。

因此，現(xiàn)在的“粗茶淡飯”與資源匱乏時(shí)代的“粗茶淡飯”并不相同。一言以蔽之，健康的“粗茶淡飯”，其核心是做到營養(yǎng)均衡，合理分配每餐攝入，以及適量的運(yùn)動(dòng)。

小貼士

居民膳食日攝入標(biāo)準(zhǔn)

《2016版中國居民膳食指南》推薦，人每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅(jiān)果類等食物。每類食物應(yīng)定量攝入，其中谷薯類250克至400克/天，蔬菜300克至500克/天，水果200克至350克/天，畜禽肉或水產(chǎn)品各40克至75克/天，蛋類40克/天，奶及其制品300克/天，大豆及堅(jiān)果類25克至35克/天。此外，鹽每天攝入<6克，食用油每天攝入25克至30克。