受訪專家

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，博士生導(dǎo)師，主任醫(yī)師，營養(yǎng)科副主任，致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病等各類疾病的腸內(nèi)營養(yǎng)支持和營養(yǎng)治療、營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營養(yǎng)評定等。先后榮獲中國營養(yǎng)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)研究優(yōu)秀成果獎、日本外科代謝與營養(yǎng)學(xué)會青年研究獎。

門診時(shí)間：周三、周四上午

我國是飲食大國，中華美食以其獨(dú)特的魅力在世界飲食舞臺上大放異彩，更是中華文化的重要組成部分，在走向世界的過程中被各國人民所認(rèn)可、喜愛。說起中餐的美味，必不可缺的一個部分就是調(diào)料，豐富的調(diào)料為我們帶來了豐富的味覺體驗(yàn)。隨著社會的發(fā)展，越來越多的人認(rèn)識到：健康食中來。相比大家時(shí)常關(guān)注的食材健康搭配，幾乎頓頓都要使用的調(diào)料也對我們的飲食健康有著不可忽視的影響。

調(diào)料的種類繁多，油、鹽、糖、醋、醬，等等。日常飲食離不開調(diào)料，但不同調(diào)料的使用有多有少，最易對我們的健康造成影響的便是大家日常烹飪中使用最頻繁的幾種主要調(diào)料：油、鹽、糖、醋。如何科學(xué)健康地使用這些調(diào)料呢？在以往的觀念中又有哪些隱藏的誤區(qū)呢？

避誤區(qū)，巧用油

油是烹飪中幾乎必不可少的一種調(diào)料，不僅協(xié)助了熱量的傳遞，更是大大豐富了菜品的色香味。不過，多吃油可不好?！吨袊用裆攀持改稀分袑τ谟偷臄z入量有明確的建議：健康成人每天25 ～30克，也就是約3白瓷湯勺的量，超過這一量則易造成健康隱患。

橄欖油可以多用一些嗎？

相比其他類型的油脂，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量較高，這種脂肪酸對于保護(hù)血管、調(diào)控血脂血糖都有一定的益處，所以使用橄欖油烹飪是健康的飲食習(xí)慣。但這并不代表我們就可以超量攝入橄欖油，橄欖油作為油脂的一種仍有較高的熱量，過食亦會造成熱量超標(biāo)，增加肥胖發(fā)生與血脂增高的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，橄欖油中仍然含有較多的飽和脂肪酸，攝入過多也會增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。橄欖油較為嬌貴，如果烹飪溫度超過190℃，其中的單不飽和脂肪酸便會被高溫破壞，同時(shí)生成一些對人體有害的物質(zhì)。

不難看出，橄欖油盡管對人體有著諸多好處，但不應(yīng)迷信橄欖油，仍要做到限量攝入，這樣才能吃得健康。

植物油都比動物油好嗎？

如果要說一種油比其他的油好，我們肯定希望其中所含的對人體有害的飽和脂肪酸最少而對人體有益的單不飽和脂肪酸最多。按照這個標(biāo)準(zhǔn)，是不是所有的植物油都比動物油更“靠譜”呢？其實(shí)不然。

從圖中不難看出，動物油中的鴨油飽和脂肪酸含量較植物油中的棕櫚油低了近一半，鴨油的單不飽和脂肪酸含量也比植物油中的豆油、花生油要高。同時(shí)，深海魚類的油脂中富含Ω-3，對降低炎癥反應(yīng)、調(diào)節(jié)代謝大有益處。所以，不能武斷地認(rèn)為植物油就比動物油要好，而應(yīng)該在具體的油之間辯證地比較。

【注意】不建議以動物油脂作為烹調(diào)用油。

如何健康用好油？

如何才能最大限度地發(fā)揮油的營養(yǎng)價(jià)值，避免健康風(fēng)險(xiǎn)呢？于康教授給我們帶來一個觀點(diǎn)“吃油要花心”。所謂“花心”，就是根據(jù)不同的烹飪方式選擇不同的油，而不是一種油用到底。下圖是不同烹飪場景時(shí)的用油建議：

【健康用油小貼士】

1.廚房常備2～3種油，交替使用。

2.選購時(shí)宜選購小瓶的油，并以棕色容器包裝，用完更換新油；不宜買一大桶

油長時(shí)間使用。

避誤區(qū)，巧用鹽

鹽是我們?nèi)粘Ｅ腼冎斜夭豢缮俚囊环N角色，幾乎每道菜都會或多或少地使用。從健康角度來說，過量攝入鹽會增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而對于高血壓患者更是應(yīng)該嚴(yán)格限制鹽攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦中國健康成年人每日攝入6克鹽，而世界衛(wèi)生組織健康成人推薦鹽攝入量則為每天5克。很多家庭的用鹽量是大幅超標(biāo)的，應(yīng)加強(qiáng)控鹽觀念。其實(shí)，并不是在食物中加上食鹽才算是攝入鹽，有一些食材本身就含有一定量的鹽，比如各種腌漬食品、新鮮海產(chǎn)品，很多人不知道其實(shí)部分新鮮蔬菜也含有一定量的鹽，如空心菜、豆芽、紫菜、香蕉、土豆等，烹飪這些菜的時(shí)候都應(yīng)該減少鹽的食用。

鉀鹽很好，可以多吃嗎？

鉀離子對于心肌有一定的保護(hù)作用，也可以調(diào)控血壓，食用鉀鹽也減少了人體對鈉離子的攝入，但這并不意味著鉀鹽就可以多吃。部分人群并不適宜食用鉀鹽，如腎功能不全的患者就應(yīng)避免食用鉀鹽。鉀鹽中的鈉含量較低，食用時(shí)口感咸度較鈉鹽低，追求咸味口感時(shí)一不小心就會放多，過量食用鉀鹽仍有可能造成鈉攝入超標(biāo)。所以無論是使用哪種鹽，控鹽意識一定不可放松。

避誤區(qū)，巧食糖

糖是甜味的主要來源，烹飪一道美美的甜食可少不了糖。甜食總是能充分地調(diào)動人的味蕾，給人帶來愉悅的感覺，那糖就可以多吃嗎？

當(dāng)然不行，過多攝入糖會增加健康人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。對于健康的成年人來說，一天不宜攝入超過50克的糖，最好限制在25克以內(nèi)。對于糖尿病患者而言，糖攝入更是要嚴(yán)格控制的。糖尿病患者在血糖控制平穩(wěn)（餐后血糖不超過11.1毫摩爾每升）的情況下，可以少量使用白糖（25克以內(nèi)）烹飪食物。如果血糖波動劇烈或是餐后血糖大于11.1毫摩爾每升的患者，應(yīng)盡量避免食用白砂糖。

【注意】烹飪產(chǎn)生的糖油混合物（常見于菜的鹵汁），會增大發(fā)生肥胖高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

避誤區(qū)，巧食醋

很多人都認(rèn)為醋可以殺菌，并能軟化血管，甚至還有減肥的功效，這些觀點(diǎn)科學(xué)嗎？

于康教授告訴我們，這些觀點(diǎn)全都是錯誤的！通過飲用或是烹調(diào)中多加醋來實(shí)現(xiàn)軟化血管的效果是不可能的，也沒有證據(jù)表明多攝入醋可以改善血脂水平、血管硬化，而減肥的實(shí)現(xiàn)必然需要通過總消耗熱量大于總攝入熱量這一過程，單獨(dú)依靠飲用醋也是無效的。實(shí)驗(yàn)表明，醋沒有殺菌的功效，只能在某些條件下抑制部分細(xì)菌的增長。如果為了這些不存在的“好處”而且大量攝入醋，不僅起不到相應(yīng)的保健作用，還可能增加發(fā)生胃食管反流的風(fēng)險(xiǎn)。

醋真正的好處是可以為食物解膩去腥，同時(shí)提供酸味的口感來改善食欲。如果調(diào)整烹飪方式、改變口味，用醋來代替醬油，可以減少鹽的攝入，這對需要嚴(yán)格控鹽的人群的飲食十分有意義。

【注意】飲醋對于軟化卡在喉中的魚刺并無幫助，而大口食用飯菜來試圖將卡主的魚刺吞咽下去的行為更是充滿危險(xiǎn)。如果不慎被魚刺卡住，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院耳鼻喉科就診，由專業(yè)的醫(yī)生取出魚刺。

（編輯 車 翀）