李秋昌 崔東霞

摘 要：越野行走作為一項(xiàng)由歐洲傳入中國(guó)的新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在國(guó)內(nèi)不過(guò)幾十年的發(fā)展歷程，但它的運(yùn)動(dòng)方式、健身效果以及社會(huì)影響卻受到了廣大群眾的喜愛(ài)。從國(guó)際越野行走世界杯到中國(guó)2017中華水塔國(guó)際越野行走，再到各省級(jí)越野行走比賽，國(guó)內(nèi)的越野行走運(yùn)動(dòng)正在如火如荼的發(fā)展，各個(gè)項(xiàng)目的成績(jī)也在不斷地被刷新。越野行走項(xiàng)目距離長(zhǎng)，消耗大，屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項(xiàng)目，良好的體能儲(chǔ)備是運(yùn)動(dòng)員取勝的關(guān)鍵因素。本文主要針對(duì)力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)3個(gè)方面的專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段進(jìn)行研究，為我國(guó)越野行走運(yùn)動(dòng)的理論發(fā)展做出貢獻(xiàn)。

關(guān)鍵詞：越野行走 體能訓(xùn)練 關(guān)鍵因素 訓(xùn)練手段

中圖分類號(hào)：G808.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）04（a）-0032-02

越野行走，英文名Nordic Walking，起源于芬蘭，原是滑雪運(yùn)動(dòng)員在夏季訓(xùn)練時(shí)采用訓(xùn)練方法。持杖行走不僅可以減小下肢關(guān)節(jié)的壓力、增強(qiáng)上肢肌肉群的活動(dòng)強(qiáng)度同時(shí)降低了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。隨著對(duì)其獨(dú)特運(yùn)動(dòng)魅力和健身價(jià)值的發(fā)掘，越野行走很快受到了全世界廣大運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的喜愛(ài)，成為世界上首推的有氧健身運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)已有超過(guò)6000多萬(wàn)人參與到這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中來(lái)。國(guó)際越野行走聯(lián)合會(huì)（International Nordic Walking Association），簡(jiǎn)稱INWA，積極地向全世界推廣和教學(xué)。越野行走的競(jìng)賽活動(dòng)層出不窮，從國(guó)際越野行走世界杯到中國(guó)2017中華水塔國(guó)際越野行走，再到各省級(jí)越野行走比賽，國(guó)內(nèi)的越野行走運(yùn)動(dòng)正在如火如荼地發(fā)展，各個(gè)項(xiàng)目的成績(jī)也在不斷地被刷新。但是在國(guó)內(nèi)有關(guān)越野行走的理論研究卻是十分匱乏，使得國(guó)內(nèi)的越野行走比賽更加業(yè)余化，缺少專業(yè)競(jìng)技的氛圍。本文從越野行走運(yùn)動(dòng)者取勝關(guān)鍵因素體能進(jìn)行研究，該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)4個(gè)方面。協(xié)調(diào)素質(zhì)主要由動(dòng)作技術(shù)的熟練程度以及人體的速度、力量、靈敏、柔韌、耐力素質(zhì)協(xié)調(diào)配合決定。并不作為本文的主要研究?jī)?nèi)容。希望為國(guó)內(nèi)越野行走運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供科學(xué)的手段。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

越野行走是一項(xiàng)周期性耐力項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)者的快速運(yùn)動(dòng)都是由地面對(duì)肌肉收縮使手掌和下肢作用于地面作用力的反作用力推動(dòng)身體前進(jìn)實(shí)現(xiàn)的，因此力量素質(zhì)訓(xùn)練是越野行走運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練中非常重要的一部分。力量素質(zhì)根據(jù)不同的屬性特點(diǎn)可以分為絕對(duì)力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力，針對(duì)性力量訓(xùn)練才能將運(yùn)動(dòng)者的力量素質(zhì)得到最大限度地發(fā)揮。越野行走的專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須與越野行走的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，了解越野行走過(guò)程中參與運(yùn)動(dòng)肌肉的收縮的力量特點(diǎn)，完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的肌肉群用力的程序與方式，反映比賽技術(shù)動(dòng)作的時(shí)間、空間和負(fù)荷特點(diǎn)等要求。在發(fā)展主要肌群的力量素質(zhì)的同時(shí)也能夠更好地發(fā)展參與運(yùn)動(dòng)的小肌群力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能的提高，改善比賽技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，提高力量訓(xùn)練的實(shí)際效果。越野行走的力量素質(zhì)要求比較全面，它要求運(yùn)動(dòng)員的上下肢以及身體核心的力量具有極高的均衡水平。

力量素質(zhì)訓(xùn)練手段有以下幾個(gè)方面。

常用的越野行走力量素質(zhì)訓(xùn)練的手段有抓舉、臥推、高翻、肩推、提踵單臂劃船等絕對(duì)力量訓(xùn)練，一分鐘固定自行車、一分鐘劃船、階梯器練習(xí)、前后分腿跳等耐力力量訓(xùn)練，補(bǔ)差訓(xùn)練采用軟地行走（沙地行走、草地行走、雪地行走、登山走）增加腿部肌肉和手臂肌肉小肌群、韌帶的力量發(fā)展。

在力量訓(xùn)練過(guò)程中要嚴(yán)格自身?xiàng)l件合理安排負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)的組數(shù)與次數(shù)、持續(xù)練習(xí)的時(shí)間、組間間歇時(shí)間。避免不科學(xué)的訓(xùn)練給身體帶來(lái)的損傷，讓訓(xùn)練事倍功半。最大力量訓(xùn)練過(guò)程中通常以40%最大負(fù)荷量開(kāi)始逐漸增加負(fù)荷，負(fù)荷量增加必須插入一個(gè)準(zhǔn)備過(guò)程，增加到最大負(fù)荷量的60%以上。負(fù)荷量越大重復(fù)的組數(shù)就應(yīng)該減少。反之，負(fù)荷量減小組數(shù)就要增加。40%的開(kāi)始負(fù)荷量，重復(fù)的次數(shù)要達(dá)到10次以上，往后負(fù)荷量每增加5%，組數(shù)課可相應(yīng)的減少2次。單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間為4～6s。每組間隔時(shí)間可控制在3min或者更長(zhǎng)。耐力力量訓(xùn)練的負(fù)荷較小或不加負(fù)荷，要求完成動(dòng)作的速度要快，單個(gè)練習(xí)動(dòng)作完成時(shí)間在1.5～2s為最佳，持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)間歇時(shí)間在2min或者更短為佳。

2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。越野行走是以最短時(shí)間內(nèi)按照比賽技術(shù)動(dòng)作完成規(guī)定距離的體能主導(dǎo)類競(jìng)速性項(xiàng)目兼技能表現(xiàn)性項(xiàng)目，速度也是一個(gè)制勝的關(guān)鍵因素。越野行走主要以有氧供能為主，最大速度不是取勝的決定因素。在比賽過(guò)程中能夠長(zhǎng)時(shí)間維持一定的速度前進(jìn)是不夠的，短時(shí)間的加速度能力可以使得運(yùn)動(dòng)員超越對(duì)手的關(guān)鍵手段。越野行走的專項(xiàng)速度有加速度、平均速度、反應(yīng)速度等構(gòu)成。越野行走的速度素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)結(jié)合耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)良好的速度耐力。

速度素質(zhì)的訓(xùn)練手段有以下幾個(gè)方面。

（1）下坡加速行走訓(xùn)練，田徑訓(xùn)練中常用的速度訓(xùn)練方法。在斜坡上訓(xùn)練時(shí)，除了自身的肌肉收縮能力外，額外增加了一個(gè)與運(yùn)動(dòng)方向一致的分力，促進(jìn)步頻的發(fā)展，可達(dá)到高于平地行走速度17%的“超速度”。借助這種超速度迫使運(yùn)動(dòng)員在下坡行走訓(xùn)練時(shí)刻意增加步頻和增強(qiáng)下肢力量，反復(fù)的下坡練習(xí)使得運(yùn)動(dòng)員快頻率行走的自動(dòng)化模式。選擇傾斜度為3°，坡長(zhǎng)60～70m，平地長(zhǎng)30～40m的斜坡為最佳。既能增加步頻也不至于導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)變形，同時(shí)有效防止支撐器官的過(guò)度負(fù)荷帶來(lái)的損傷。

（2）變速訓(xùn)練法，又稱法特萊克訓(xùn)練法，最早由瑞典人提出的訓(xùn)練手段。利用自然環(huán)境特點(diǎn)結(jié)合越野行走運(yùn)動(dòng)特征制定具體的訓(xùn)練內(nèi)容。開(kāi)始階段進(jìn)行10～15min的慢走，然后15～20min的較快速度行走，在途中根據(jù)地形加入100～200m左右的上坡沖刺走或下坡沖刺走5～8次左右。最后進(jìn)行5min左右的慢跑調(diào)整心率。

3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是人體心肺功能水平和肌肉耐乳酸能力的體現(xiàn)，同時(shí)反映著運(yùn)動(dòng)者的心理承受能力。越野行走作為體能主導(dǎo)類的長(zhǎng)距離甚至超長(zhǎng)距離行走項(xiàng)目，確定它的耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要以發(fā)展有氧代謝能力為主，提高無(wú)氧代謝和混合代謝能力的理論核心。有效的有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練，不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的體能貯備、提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體對(duì)氧的攝取、運(yùn)輸和利用能力，還能推遲和緩解運(yùn)動(dòng)者機(jī)體疲勞，提高運(yùn)動(dòng)員的有氧工作能力，提高運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體乳酸閾水平和最大攝氧量。

耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段有以下幾個(gè)方面。

（1）有氧耐力訓(xùn)練手段有4000～6000m勻速持續(xù)行走訓(xùn)練法、游泳、10min跳繩等基本的有氧耐力訓(xùn)練手段。根據(jù)自身的條件，目標(biāo)確定行走的速度，訓(xùn)練時(shí)間不低于30min，運(yùn)動(dòng)者心率控制在150次/min左右最佳。

（2）混氧耐力訓(xùn)練法就是將有氧與無(wú)氧交替進(jìn)行的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練內(nèi)容是在長(zhǎng)距離的越野行走有氧訓(xùn)練中加入時(shí)間限制，或是在長(zhǎng)時(shí)間的越野行走訓(xùn)練中插入短距離的加速行走。使得訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到或者接近運(yùn)動(dòng)者的個(gè)體乳酸闕，提高機(jī)體的耐乳酸能力和排除乳酸能力。

4 結(jié)語(yǔ)

隨著越野行走項(xiàng)目的國(guó)際化，重大賽事越來(lái)越多，越野行走的比賽競(jìng)爭(zhēng)更加激烈。運(yùn)動(dòng)者對(duì)自身體能訓(xùn)練的重視程度逐漸加深，迫切需要合理科學(xué)且具有越野行走項(xiàng)目特征的專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段指導(dǎo)訓(xùn)練。本文在查閱總結(jié)諸多國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)資料后針對(duì)越野行走專項(xiàng)體能訓(xùn)練提出的一系列訓(xùn)練手段，能夠有效增強(qiáng)越野行走運(yùn)動(dòng)者的體能儲(chǔ)備。

參考文獻(xiàn)

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