范志紅

中科院上海生命科學(xué)研究院的一項研究發(fā)現(xiàn)，在中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關(guān)。

這項研究中，研究人員對1587名參加“中國老齡人口營養(yǎng)健康狀況研究”的京滬城鄉(xiāng)居民進(jìn)行了維生素B1營養(yǎng)水平的調(diào)查，然后把結(jié)果和抑郁程度進(jìn)行了相關(guān)分析。結(jié)果顯示，隨著體內(nèi)維生素B1濃度的降低，患上抑郁癥的風(fēng)險顯著上升。這提示人們，維生素B1缺乏可能與抑郁癥的發(fā)病之間有密切關(guān)系。這一新聞讓不少人開始關(guān)注起維生素B1來。

其實，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，每一個學(xué)過營養(yǎng)學(xué)和生物化學(xué)的人都有所了解。維生素B1發(fā)生缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時發(fā)生“多發(fā)性神經(jīng)炎”，在其多方面癥狀當(dāng)中，手腳的感覺發(fā)生異常也是癥狀之一。有研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病人會從尿液中丟失大量維生素B1，與其足部的神經(jīng)壞死進(jìn)程可能有一定關(guān)系。此前還有研究證明，補充維生素B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。

研究者表示，維生素B1缺乏導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這兩種情況均被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。大部分讀者所關(guān)心的，倒不是維生素B1到底有什么致病機(jī)理，而是為什么會發(fā)生維生素B1的缺乏，如何才能吃到足夠的維生素B1。

我國的研究顯示，在受試者當(dāng)中，維生素B1缺乏比例高達(dá)28.2%。這個比例真的一點都不令人驚訝，甚至比我想象中還要低一些。

為什么呢？這是因為，從1982年到2002年的全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，20年來，隨著我國居民富裕水平的提高，維生素的攝入量卻完全沒有隨著食物供應(yīng)的充足而增加！事實上，維生素B1和維生素B2的攝入量，都在隨著富裕水平的升高而不斷下降，其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛，從2.5mg/d降到了1.0mg/ d。《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告》顯示，我國居民維生素B1攝入低于推薦攝入量的比例高達(dá)80%。

遺憾的是，這些攝入量調(diào)查結(jié)果，還只是說生食品中的維生素B1含量，沒有考慮到烹調(diào)損失。維生素B1是一種相當(dāng)嬌氣的營養(yǎng)素，它既怕熱，又怕堿，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類，而且還容易在淘米、洗淀粉的過程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹調(diào)當(dāng)中，維生素B1的損失率不可低估。

只要是用餐時間，我在街道上走一圈，就會發(fā)現(xiàn)維生素B1含量非常低的很多飲食方式：

——早點攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類：煎炸油鍋加上小蘇打，會讓面食中的維生素B1損失殆盡。

——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉絲湯、涼皮、涼粉、米皮之類：因為在把面粉、米粉放在水中反復(fù)搓洗，制成淀粉凍的過程中去掉了蛋白質(zhì)，也把溶進(jìn)水里的維生素B1 一起扔掉了，所以維生素B1含量幾乎可以忽略不計。

——粥店里久煮久熬的白米粥：本來白米中維生素B1就少得可憐，長時間熬煮和保溫狀態(tài)，更讓它所剩無幾。特別是加堿煮出來的粥，維生素B1幾乎已經(jīng)全軍覆沒。

——快餐店中的各種面條：為了讓面條堅韌，口感勁道，里面都要加入碳酸鉀之類的堿性物質(zhì)，但這會破壞維生素B1。煮面條的時候，還會先把面條煮一下，再撈出來，然后再放到配好的湯里面。僅存的一點維生素B1，又溶進(jìn)煮面湯里，沒有跟著一起進(jìn)入食客的碗中。

——各種油炸方便面：經(jīng)過蒸煮之后再油炸脫水，維生素B1含量已經(jīng)很低。

——精白米飯比以上這些略微好點，但維生素B1營養(yǎng)價值仍然很低。因為稻米的維生素B1含量本來就低于小麥、大麥、燕麥、小米等其他谷物，再經(jīng)過精制處理，米粒中70%以上的維生素B1都損失在米糠當(dāng)中了。再經(jīng)過淘洗，再進(jìn)行蒸煮，能夠進(jìn)入人體的維生素B1往往不足于米粒中原有含量的10%。

——各種甜食甜點心，其中維生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B1，反會消耗人體當(dāng)中的維生素B1，所以這些吃得越多，維生素B1越容易缺乏。

反過來，那些維生素B1含量高的食品，我們卻未必經(jīng)常吃到。比如說，全麥面粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物，也是維生素B1的好來源之一。在30年前，中國人比現(xiàn)在貧窮許多，雖然勉強吃飽飯，還吃不上精白米精白面粉，這些粗糧雜豆薯類卻都不少吃，所以那時不容易發(fā)生維生素B1的缺乏。

含淀粉的主食品，是膳食中維生素B1供應(yīng)的主力軍，大部分蔬菜水果的維生素B1含量都很低。在制作豆腐的時候要去掉“黃水”，損失掉大部分B族維生素，所以豆腐、豆腐干等豆制品的維生素B1含量也較低。

不過，植物性食品中還有些其他優(yōu)秀選手，它們都和種子沾邊。比如嫩豆類蔬菜，以及堅果油籽類。比如說，可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是維生素B1含量相當(dāng)豐富的食品，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他普通蔬菜。又比如，開心果、葵花籽、花生之類的堅果油籽，也能補充一些維生素B1。可惜，這些食物并不是每個人都經(jīng)常吃。

可見，所有種子類食物中，維生素B1都是比較豐富的。糧食，豆子，堅果，都是種子。植物們把B1珍貴地放進(jìn)種子中，是因為它對于新植株萌發(fā)時的能量供應(yīng)十分重要。

在動物性食品當(dāng)中，瘦豬肉和一些內(nèi)臟是維生素B1的好來源，不過，這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇，每天吃肉的量不過是50～75克，其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50克瘦豬肉，所得到的維生素B1距離一日需要量還相差甚遠(yuǎn)。與瘦豬肉相比，其他肉類的維生素B1含量略低一些，而魚蝦等水產(chǎn)類食品中，維生素B1的含量通常較低，生魚中甚至還有一些破壞維生素B1的因素。

維生素B1豐富的食品，您今天吃了其中幾種呢？如果發(fā)現(xiàn)自己做的不好，就趕緊調(diào)整一下食譜吧！充足的維生素B1供應(yīng)，有助您保持旺盛的精力，還有昂揚的情緒，讓那些抑郁沮喪的情緒遠(yuǎn)遠(yuǎn)離開我們。