凱西

早餐來不及吃，路邊攤解決；午餐吃什么，外賣解決……相信這是很多上班族們的真實(shí)寫照?？煽粗约喝諠u隆起的小肚腩，明明還在2字頭的年紀(jì)卻已經(jīng)有種中年人的“油膩感”，腦子里雖然也開始敲響拒絕外賣的警鐘，可工作日根本沒有時(shí)間來“買汰燒”。想要徹底告別不自由不健康的生活方式，其實(shí)并不難，如今風(fēng)靡歐美健身圈的Meal Prep（提早備餐）就能讓你健康吃！

小測試：你適合Meal Prep嗎？

□三餐基本都以外食解決

□獨(dú)居的單身汪一枚

□過著長期加班的生活

□口味較重，最愛快餐或川菜

□小肚腩越來越明顯，體重也不斷攀升

□剛開啟健身計(jì)劃，飲食還沒跟上

□公司附近的外賣和餐館已掃蕩第N遍了，找不到想吃的

□總覺得飲食上花費(fèi)過多

□胃口不大，每次燒個(gè)飯總要吃上好多天

□第101次決心減肥，卻老是自控力薄弱，臨時(shí)被朋友邀約聚餐

※如果你的選項(xiàng)在5個(gè)以上，那么你絕對適合Meal Prep！

敲黑板：Meal Prep的由來

Meal Prep，即提前備餐，是時(shí)下歐美健身圈流行的一種飲食方式。由于健身人群對飲食要求嚴(yán)格，他們通常一次性按照規(guī)劃好的食譜準(zhǔn)備好未來幾天（一般是一周）的飯菜，分裝冷藏或冷凍儲存，每天吃的時(shí)候取出一份加熱食用。這種抽出周末的幾小時(shí)或半天時(shí)間，按照主食、魚禽蛋肉豆類、蔬菜來分類備齊半周或一周要吃的食物量，并提前燒制食材的方式，不但省時(shí)省力省錢，而且還能保證每日的營養(yǎng)均衡，實(shí)在太適合忙碌的上班族了。

劃重點(diǎn)：誰最適合Meal Prep？

有嚴(yán)格飲食要求的人：健身黨、素食者、糖尿病患者、有迫切減肥需求的人等，由于有嚴(yán)格的飲食要求，不適合食用重油重鹽的外賣，Meal Prep可以根據(jù)自己的飲食要求烹制合適的食物。

想吃得健康卻苦于沒時(shí)間的忙碌上班族：忙碌上班族想吃得健康卻苦于沒時(shí)間，其實(shí)每周周末擠出兩小時(shí)或是半天時(shí)間制作Meal Prep，會讓你下一周吃得健康又營養(yǎng)。

獨(dú)居的單身汪們：獨(dú)居的單身汪們每餐吃得太少，餐餐都做新菜吧，總嫌一頓吃不完而后被迫日日吃剩菜。不妨制作Meal Prep，分裝保存，吃的時(shí)候取一份加熱即可。

想飲食健康又意志薄弱者：花大半天采購燒制大量食物，再遇到臨時(shí)朋友邀約外食，應(yīng)該就不容易被誘惑了吧。

經(jīng)濟(jì)型飲食者：每月有固定預(yù)算，不希望在飲食上花費(fèi)過多。采用Meal Prep，能有計(jì)劃地定時(shí)采購食材，集中烹飪，基本上能做到物盡其用，不太會有食材浪費(fèi)的現(xiàn)象。

實(shí)戰(zhàn)篇：Meal Prep怎么做

Step1 準(zhǔn)備工作

購買質(zhì)量好的飯盒：Meal Prep的飯盒會被反復(fù)使用，還需要用微波爐加熱，玻璃飯盒相對更安全，也更容易清洗。

準(zhǔn)備帶封口的保鮮袋：Meal Prep會用到很多食材，保鮮袋用來分裝食材，如切好的蔬菜、腌制好的肉類、煮好的豆類等。

Step2 考慮一周的食譜，列出所需食材清單

如果你是一個(gè)有健身需求的人，那么你需要有一個(gè)明確的飲食計(jì)劃，了解自己每餐對碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的需求量。但如果你只是一個(gè)只想吃得營養(yǎng)均衡的上班族，那么只需注意食材的多樣性，保證營養(yǎng)全面即可。食譜應(yīng)該根據(jù)自身的健康需求、經(jīng)濟(jì)需求設(shè)置。

舉例：打算準(zhǔn)備8份便當(dāng)，每份一葷兩素，初步計(jì)劃如下：

葷菜：3份烤龍利魚、3份烤三文魚、2份紅燒牛尾

素菜：4份綠葉蔬菜沙拉、4份西蘭花炒蘑菇、4份彩椒炒蘆筍、4份清炒西葫蘆

Step3 購買食材后處理&烹飪

食材要趁著最新鮮的時(shí)候處理、烹飪、冷藏或冷凍起來，盡可能地保護(hù)食材的營養(yǎng)。

主食：不容易壞，可以提前準(zhǔn)備大批量，如雜糧、豆類、薯類等。

肉類：建議選擇魚肉、蝦肉、雞肉等高蛋白低脂肪的肉類，牛肉不太推薦，因?yàn)榕Ｈ庠偌訜釋诟杏绊懛浅４蟆？刹扇〖蹇尽⑺蟮茸龇?，雞肉煎烤之前先腌制一夜會很好吃，魚蝦水煮后再配上醬料味道也不錯(cuò)。經(jīng)過水煮的食材都要瀝干后再放進(jìn)飯盒。

蔬菜：瓜果茄類能冷凍，可以買回來立刻洗凈、切好、分裝成小袋冷凍或冷藏，下次炒菜的時(shí)候直接拿出來用，能省很多時(shí)間，也避免了二次加熱蔬菜；還可以直接烹飪熟，作為下周便當(dāng)?shù)呐洳恕?/p>

綠葉類蔬菜買回來洗凈、切好、分裝，用來做快手的炒菜、蔬菜汁、蔬菜沙拉，盡可能3～5天內(nèi)吃完。

Step4儲存

①炒完的菜趁熱裝入干凈盒中蓋上，盡量不翻動；

②菜涼后會形成負(fù)壓（盒蓋凹下），可避免外界雜菌污染，之后再冷藏或冷凍，1～3天內(nèi)吃的便當(dāng)可以放在冷藏柜，3天以上的便當(dāng)則需冷凍；

③每個(gè)便當(dāng)打開后一次性吃完，不要反復(fù)打開盒子，容易令食物變質(zhì)；

④冰箱中盡量都用密閉容器，減少細(xì)菌滋生。

Step5 享用自制便當(dāng)

從冰箱取出當(dāng)天的便當(dāng)，徹底加熱。用微波爐也好、用鍋也好，總之要加熱到85攝氏度以上，以殺滅可能存在的致病微生物。

其實(shí)無需擔(dān)心Meal Prep會不新鮮，它非常像工業(yè)化的食品流程：高溫殺菌、無菌灌裝、低溫保存、二次殺菌。所以只要把食物做熟、即時(shí)裝盒、保證保存溫度（三天以內(nèi)吃的冷藏、三天以上吃的冷凍）、吃的時(shí)候透徹加熱，并不會產(chǎn)生食品安全問題。

小心得：Meal Prep的優(yōu)缺點(diǎn)

Meal Prep的優(yōu)點(diǎn)

√健康和效率兼得：如同餐廳流水線一般，每周末批量生產(chǎn)健康餐，一次完成，一周受益。

√飲食有計(jì)劃：可以自由操控蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素的攝入，不管是不是健身黨，都值得利用“提前備餐”來讓自己減少外食的機(jī)會，避免每餐選擇上的糾結(jié)，更避免了因臨時(shí)沒有吃的而選擇吃垃圾食品的健康風(fēng)險(xiǎn)。

√節(jié)約飲食支出：每周一次采購新鮮食材，一次性全部燒制完后分裝，減少食物的浪費(fèi)。

√飲食多樣化：主食、肉類、蔬菜類各兩種，排列組合會得到8種搭配，吃得健康又多樣。

Meal Prep的缺點(diǎn)

×營養(yǎng)相對有所流失：與現(xiàn)做現(xiàn)吃相比，Meal Prep在冰箱儲存時(shí)期和復(fù)熱時(shí)營養(yǎng)會有所流失，好在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等大多數(shù)營養(yǎng)素不易受影響，主要是不耐熱的維生素?fù)p失較多，尤其是維生素C?？梢詼?zhǔn)備并切配好一些新鮮的蔬菜，做成快手的蔬菜奶昔、蔬菜沙拉，能最大程度地保留維生素。

×一定程度上亞硝酸鹽含量增加：雖然在保存過程中蔬菜的亞硝酸鹽含量會有所增加，但總量還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于加工食品中國家標(biāo)準(zhǔn)允許的含量，處于安全范圍之內(nèi)（10mg/kg以下）。

×不適合3人以上的家庭：對于單身狗或者小情侶來說，每周一到兩次的Meal Prep是可行的，但對于大家庭來說就是一個(gè)太大的工程了。

小問答：關(guān)于Meal Prep的迷思

Q：Meal Prep一次性可以準(zhǔn)備多少天的？不會壞嗎？

A：Meal Prep的分量，可以從兩三天到一周（7天）不等，取決于你個(gè)人的忙碌程度。熟練且了解更多食物特性之后，甚至可以準(zhǔn)備2～6個(gè)月的食物冷凍起來，以備不時(shí)之需。一日三餐全備餐也可以，只準(zhǔn)備某一餐也可以，準(zhǔn)備幾餐以供未來幾周不時(shí)之需也可以。

Q：會不會吃了拉肚子?。?/p>

A：食物放冰箱最大的安全隱患是細(xì)菌的滋生，所以，買回來的新鮮蔬菜最好先洗過后再放冰箱。另外，冰箱里的食物應(yīng)當(dāng)盡量放入密封容器，減少細(xì)菌滋生。除了最近1～3天的便當(dāng)放到冷藏層，其余的都最好放進(jìn)冷凍層，這樣可以最大限度地降低食物變質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)。

Q：想每天吃得都不重樣，到哪里找那么多食譜?。?/p>

A：其實(shí)在《下廚房》等美食平臺都有非常多的Meal Prep食譜分享，新手可以參考。當(dāng)你開始上手之后，可以開發(fā)更多適合個(gè)人體質(zhì)的菜單。

新手上路：Meal Prep菜譜分享

豉汁蒸三文魚Meal Prep

葷菜：豉汁蒸三文魚（三文魚洗凈放入盤中，兩面鋪上姜絲，倒上用豆豉、醬油、海鮮醬、少量醋做成的醬汁，上鍋蒸30分鐘即可。還可以在三文魚底下鋪上豆腐，這樣三文魚的味道和醬汁的味道都會進(jìn)入豆腐里面。）

蔬菜：口蘑胡蘿卜炒西葫蘆

主食：糙米飯+紫薯1小個(gè)

味噌烤龍利魚Meal Prep

葷菜：味噌烤龍利魚（用味噌、味淋、醬油調(diào)的醬汁將龍利魚腌制一段時(shí)間后放進(jìn)烤箱375華氏度烤20分鐘即可。）

蔬菜：白灼蘆筍、麻醬拌菠菜

主食：藜麥飯

香烤銀鱈魚Meal Prep

葷菜：香烤銀鱈魚（取出速凍的銀鱈魚解凍，用海鹽、黑胡椒和干白抹勻略腌約5分鐘，雙面沾面粉后放入200攝氏度的烤箱烤15分鐘即可。）

蔬菜：西蘭花炒口蘑、彩椒炒荷蘭豆

主食：五谷雜糧飯團(tuán)