王開(kāi)元

鐵三作為戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，各位鐵友肯定免不了暴露在各種自然環(huán)境下。不少鐵三比賽也是在熱帶地區(qū)舉辦，比如中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)或者東南亞。這才6月初，不少地方就已經(jīng)感受到了初夏的威力了：或炙熱的陽(yáng)光、或悶熱和潮濕，總之很不舒服。就讓我們?cè)谡嬲娜靵?lái)臨前，先來(lái)了解下應(yīng)對(duì)高溫的方法。

高溫會(huì)給人帶來(lái)額外的壓力和疲勞，不僅延長(zhǎng)了恢復(fù)所需要的時(shí)間，還很有可能讓訓(xùn)練質(zhì)量打折扣。相信不少鐵友和跑者都有這樣的經(jīng)歷吧，夏季跑步，心率蹭蹭上躥，根本壓不住，更別提控制在目標(biāo)心率區(qū)間里了，其實(shí)這就是一種非常典型的高溫給心血管帶來(lái)的壓力。不少人今年的目標(biāo)比賽都安排在下半年，那炎炎夏日里肯定還得堅(jiān)持訓(xùn)練，不能荒廢了這關(guān)鍵的兩三個(gè)月。面對(duì)高溫，訓(xùn)練也應(yīng)做出些小調(diào)整。

早起訓(xùn)練。很簡(jiǎn)單，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是非常實(shí)際可行的。夏天白晝長(zhǎng)黑夜短，天亮得早。不妨調(diào)整下自己的作息，提早一個(gè)小時(shí)上床睡覺(jué)，提早一個(gè)小時(shí)起床訓(xùn)練，趕在太陽(yáng)高升之前，氣溫還比較涼爽之時(shí)完成訓(xùn)練，不僅可以提高訓(xùn)練質(zhì)量，也免除了你因?yàn)榧影嗷蛘邞?yīng)酬而無(wú)法按照計(jì)劃執(zhí)行訓(xùn)練的顧慮。

充分補(bǔ)水。高溫下運(yùn)動(dòng)，引起大量出汗，你不可能指望僅僅靠一個(gè)小水壺滿(mǎn)足你的補(bǔ)水需求。尤其是對(duì)于長(zhǎng)距離的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，建議給車(chē)裝上兩個(gè)水壺架，帶上兩個(gè)大水壺，不僅如此，更應(yīng)該提前計(jì)劃好沿途的補(bǔ)水點(diǎn)。如果你出汗量大，并且衣服上經(jīng)常留下鹽漬，那還需要補(bǔ)充鹽丸或者含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。這些都是你在夏日里高質(zhì)量完成訓(xùn)練，并加快恢復(fù)速度的前提。

訓(xùn)練后降低核心體溫。你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷？夏天里訓(xùn)練完，即便是洗澡之后，汗水還是流個(gè)不停，渾身感到十分燥熱，仿佛身體里點(diǎn)了一把火。這是由于你長(zhǎng)時(shí)間暴露在高溫下，加之運(yùn)動(dòng)后的新陳代謝加快，造成核心體溫過(guò)高。這時(shí)我們需要主動(dòng)給身體降溫?？梢試L試在訓(xùn)練后將身體浸泡在冷水中，直到主觀感覺(jué)涼爽了。也可以在手中和頸后放置冷水袋或冰袋，敷上5～10分鐘，重復(fù)幾次，至身體感覺(jué)涼爽。這些方法都可以加快核心體溫的回落，讓你感覺(jué)更舒服，降低高溫帶來(lái)的疲勞感。

室內(nèi)訓(xùn)練。如果你所在的城市一到夏天就變成個(gè)大火爐，無(wú)論如何都無(wú)法正常進(jìn)行戶(hù)外的訓(xùn)練，那你就需要考慮進(jìn)行高質(zhì)量的室內(nèi)訓(xùn)練了。但最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是不采取任何降溫措施，仍舊汗流滿(mǎn)地，訓(xùn)練完看到地上一大攤水便十分滿(mǎn)足，好像自己真正訓(xùn)練過(guò)了。這恰恰是我們最不想看到的。過(guò)高的核心體溫使身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感；訓(xùn)練中由于散熱的需要，大量血液流向皮下的毛細(xì)血管，減少了對(duì)肌肉的供血供養(yǎng)，使得訓(xùn)練效果大打折扣；體液和電解質(zhì)的大量流失可能造成脫水或內(nèi)環(huán)境的紊亂，降低免疫力……室內(nèi)訓(xùn)練的正確方式是，先打開(kāi)空調(diào)，將室溫調(diào)整到?jīng)鏊孢m的溫度（20℃～22℃），然后再打開(kāi)電扇，風(fēng)力根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。如果訓(xùn)練結(jié)束后沒(méi)有感到身體的燥熱，說(shuō)明降溫措施得當(dāng)，訓(xùn)練效果自然也不會(huì)差。

在我國(guó)不少地方，夏天可能一直會(huì)持續(xù)到9月。希望上面的建議能夠幫你在夏季仍然維持高效高質(zhì)量的訓(xùn)練，以便取得持續(xù)的進(jìn)步，在下半年的目標(biāo)比賽中取得理想的成績(jī)。