李光春

摘要：文章采用文獻(xiàn)資料法、對(duì)比分析法針對(duì)現(xiàn)下流行的動(dòng)力牽伸訓(xùn)練法和本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，以及傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸法，進(jìn)行對(duì)比分析。結(jié)果顯示，使用單一的拉伸方式，無(wú)法達(dá)到最佳拉伸效果，建議大膽的引進(jìn)現(xiàn)代化科學(xué)方法和先進(jìn)的知識(shí)理，結(jié)合競(jìng)技武術(shù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和需要以及運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，采用多元的拉伸方式，提高柔韌素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：競(jìng)技武術(shù) 柔韌 訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G85 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2096—1839（2018）3—0053—03

競(jìng)技武術(shù)套路技巧豐富多變，涵蓋了運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、動(dòng)作、重心、流暢度與線(xiàn)條曲線(xiàn)，以及運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心理活動(dòng)等變化。運(yùn)動(dòng)員演練時(shí)的表現(xiàn)力正是基于這些變化而產(chǎn)生的。有人說(shuō)：

“練武長(zhǎng)練腰，到老藝也高、練武長(zhǎng)煉腿，動(dòng)作形體美，練武常練臂，提高柔韌度”?？梢?jiàn)，良好的柔韌素質(zhì)是高演練水平出現(xiàn)的基礎(chǔ)之一，而競(jìng)技武術(shù)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要集中在腰、腿、臂的柔韌度訓(xùn)練上。

1柔韌素質(zhì)對(duì)競(jìng)技武術(shù)套路演練的影響

新中國(guó)成立后，教育成為武術(shù)發(fā)展的最大推動(dòng)力。在當(dāng)代高校教育中，武術(shù)課程教學(xué)一直被冠以“枯燥、乏味、辛苦、花架子”等標(biāo)簽。差強(qiáng)人意的教學(xué)效果和思想認(rèn)識(shí)的誤區(qū)，至啦大部分學(xué)生在行為和意識(shí)上對(duì)我國(guó)的武術(shù)文化棄之如敝履，轉(zhuǎn)而對(duì)他國(guó)的“時(shí)尚”格斗項(xiàng)目如跆拳道、空手道等趨之若鶩。其原因主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1.1對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的影響

根據(jù)武術(shù)規(guī)則，競(jìng)技武術(shù)套路主要是針對(duì)動(dòng)作難度、動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作演練水平進(jìn)行評(píng)分。其中，針對(duì)動(dòng)作質(zhì)量，規(guī)則規(guī)定了每個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)格和要求，例如平衡類(lèi)的動(dòng)作朝天蹬，要求支撐腿和蹬出腿完全直膝。一旦腿部因柔韌不足而彎曲，則會(huì)影響動(dòng)作規(guī)格，被扣除動(dòng)作質(zhì)量分，甚至不確認(rèn)動(dòng)作，影響最終得分。

1.2對(duì)難度動(dòng)作成功率的影響

隨著近年來(lái)中華武術(shù)的不斷發(fā)展，武術(shù)套路越來(lái)越向高、難、美、新的方向發(fā)展，新的武術(shù)規(guī)則中就要求運(yùn)動(dòng)員完成高難度的動(dòng)作，如跳躍、跌撲、平衡等難度動(dòng)作和連接難度來(lái)提升套路的觀(guān)賞性。但每一類(lèi)難度動(dòng)作對(duì)柔韌性都具有較高要求，如跳躍類(lèi)的騰空正踢要求上踢腿腳尖必須觸及前額，否則會(huì)扣分；平衡類(lèi)的后踢抱腳直立規(guī)定后舉腿必須達(dá)到垂直于地面且必須從肩后抓抱踢起腳，否則也會(huì)將該難度列為不符合規(guī)定的確認(rèn)范圍；劈又是常見(jiàn)的連接難度之一，如果柔韌度不夠，造成該連接難度完成不規(guī)范或失誤，也會(huì)扣分或不予以確認(rèn)連接難度甚至多扣分。由此可見(jiàn)，柔韌性的好壞會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員難度動(dòng)作的完成成功率和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1.3對(duì)演練水平的影響

競(jìng)技武術(shù)套路的演練水平分評(píng)定主要包括演練水平等級(jí)分的評(píng)定和編排扣分兩個(gè)方面。其中，演練水平等級(jí)分的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)主要按勁力、協(xié)調(diào)、節(jié)奏、風(fēng)格、配樂(lè)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)分為3檔9級(jí)；而編排扣分的標(biāo)準(zhǔn)指的是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成的套路與編排要求的內(nèi)容不符時(shí)，則會(huì)按規(guī)定扣分。首先，要做到勁力順達(dá)，手、眼、身、步等協(xié)調(diào)統(tǒng)一，節(jié)奏鮮明，風(fēng)格獨(dú)特，配樂(lè)得當(dāng)?shù)纫?，則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件進(jìn)行合理拳種選定和動(dòng)作與路線(xiàn)編排。若運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)好，則可選擇對(duì)柔韌要求高的拳種和動(dòng)作，尤其是難度動(dòng)作進(jìn)行演練與編排。否則，會(huì)大大限制運(yùn)動(dòng)員的拳種、動(dòng)作、難度、音樂(lè)等選擇空間，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2制約柔韌素質(zhì)發(fā)展的主要因素

2.1年齡

年齡是限制運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)發(fā)展主要的因素。根據(jù)人體生長(zhǎng)規(guī)律，10歲之前的孩童，柔韌較好。而隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)發(fā)逐漸育完善，柔韌度則會(huì)下降。所以，在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)考慮運(yùn)動(dòng)員的年齡，在最近發(fā)展區(qū)加強(qiáng)柔韌練習(xí)。

2.2性別

根據(jù)人的生理特征，男子的肌肉纖維比女子的長(zhǎng)，伸展幅度比較大，橫斷面也大，關(guān)節(jié)靈活度比女子弱。女子的肌肉纖維細(xì)長(zhǎng)，橫斷面小于男子，全身1/2的肌纖維可以訓(xùn)練得強(qiáng)而有力，關(guān)節(jié)靈活伸展性也好于男子。因此，女性的柔韌性總體要強(qiáng)于男性。

2.3溫度

氣溫高時(shí)人體溫度隨之升高，血液流速會(huì)加快，肌肉的彈性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)的柔韌性得以提高。當(dāng)人體溫度隨環(huán)境變化而降低時(shí)，柔韌度也會(huì)變差。因此，在做柔韌練習(xí)時(shí)，必須進(jìn)行熱身活動(dòng)，提高人體溫度。

3競(jìng)技武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的韌訓(xùn)練方法

3.1動(dòng)態(tài)拉伸法

3.1.1動(dòng)態(tài)拉伸的概念

動(dòng)態(tài)拉伸是一種有運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸。運(yùn)動(dòng)員依靠主動(dòng)拉伸來(lái)進(jìn)行機(jī)體活動(dòng)，提高人體溫度，達(dá)到拉伸效果。

3.1.2競(jìng)技武術(shù)套路訓(xùn)練常用的動(dòng)態(tài)拉伸手段

在競(jìng)技武術(shù)套路中最普遍而常見(jiàn)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練法，主要體現(xiàn)在：扳、撕、劈、耗、控等五種方法。在競(jìng)技武術(shù)運(yùn)動(dòng)中踢腿至關(guān)重要，有正踢腿、側(cè)踢腿和外擺腿、正蹬腿以及側(cè)踹、后撩腿等各種踢腿的動(dòng)作。

3.2靜態(tài)拉伸法

3.2.1靜態(tài)抻拉概念

靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點(diǎn)，靜止不動(dòng)，并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。在競(jìng)技武術(shù)套路訓(xùn)練中，靜態(tài)拉伸法也是一種提高柔韌性的主要方法。

3.2.2競(jìng)技武術(shù)套路訓(xùn)練常用的靜態(tài)拉伸手段

在競(jìng)技武術(shù)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中，靜態(tài)拉伸訓(xùn)練手段主要有，正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿和正搬腿、側(cè)抱腿和豎叉、橫叉、下腰以及壓肩、拉肩等各種姿勢(shì)和動(dòng)作。

3.3動(dòng)力牽伸法

3.3.1動(dòng)力牽伸法概述

動(dòng)力牽伸法結(jié)合了傳統(tǒng)的動(dòng)態(tài)拉伸法的優(yōu)勢(shì)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)設(shè)計(jì)的多功能拉伸動(dòng)作，在活動(dòng)中將多個(gè)肌群逐漸的拉開(kāi)，緩緩拉伸直到最大范圍，由于動(dòng)作是循序漸進(jìn)的，所以沒(méi)有劇烈的擺動(dòng)強(qiáng)度，不會(huì)引起肌張力增高反射，非常適合運(yùn)動(dòng)員們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中使用。

3.3.2動(dòng)力牽伸法在競(jìng)技武術(shù)套路柔韌訓(xùn)練中的應(yīng)用

在競(jìng)技武術(shù)套路柔韌訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以采用的手段有不少。例如，采用燕式平衡法。練習(xí)時(shí)五指向上伸直，讓后把雙臂側(cè)面平舉，必須要將右腿伸直向后抬起來(lái)，身體呈彎弓形向前傾斜，支撐腳全腳掌緊緊貼住地面，整個(gè)身體要和地面保持平行，呈現(xiàn)出一條線(xiàn)的狀態(tài)，可以有效地增強(qiáng)臀大肌的支撐能力，對(duì)股四頭肌、髂腰肌等部位都可以很好的達(dá)到柔韌、穩(wěn)定專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。

3.4本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉拉伸法

3.4.1本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉拉伸法概述

本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法指被伸展肌肉進(jìn)行靜態(tài)伸展前先做等長(zhǎng)收縮，其過(guò)程為：等長(zhǎng)收縮，到放松，再到靜態(tài)伸展。研究表明，該方法是國(guó)內(nèi)外較流行和有效的一種訓(xùn)練方法，主要體現(xiàn)在肌肉靜力收縮與舒展效果好，能夠改善肌肉的血液循環(huán)自然舒展，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增加肌肉群力量，使肌肉韌帶不容易受損傷。

3.4.2本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法在競(jìng)技武術(shù)套路柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

第一，腰部柔韌訓(xùn)練。中華傳統(tǒng)武術(shù)中有句話(huà)叫做“練武長(zhǎng)練腰，到老藝也高”，說(shuō)的就是腰功，腰部的功夫在競(jìng)技武術(shù)套路中至關(guān)重要。通過(guò)器械輔助練習(xí)和自主練習(xí)法幫助腰部增減柔韌性和靈活度。腰功練習(xí)可以采用左右涮腰和同側(cè)連續(xù)涮腰的方法，和快速翻腰、同側(cè)連續(xù)翻腰，左右仆步掄拍等方法。再一個(gè)就是下橋，前手翻下橋和后翻手下橋，當(dāng)練習(xí)到一定的功力時(shí)，可以連續(xù)下橋6次或更多，中間停動(dòng)十秒。左右側(cè)涮腰連續(xù)進(jìn)行4次重復(fù)練習(xí)。

第二，上肢關(guān)節(jié)的柔韌訓(xùn)練。上肢肩關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)決定著身體上半部分運(yùn)動(dòng)靈敏度和舒展范圍。練習(xí)肩關(guān)節(jié)的主要辦法就是采用，輔助器械練習(xí)和運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立主動(dòng)練習(xí)。方法有兩種：一是，獨(dú)立主動(dòng)練習(xí)法。運(yùn)動(dòng)員可以采用振臂、單臂繞環(huán)、交叉掄臂、正反壓肩等方法。二是，借助輔助器械練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)可以讓同伴和陪練員握住運(yùn)動(dòng)員的雙臂停頓10秒鐘以上，直到達(dá)到極限不能承受。最后是綜合練習(xí)法。要用輔助工具來(lái)壓運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)，每次要壓夠2分鐘以上，時(shí)間短了效果不佳，接著振臂30次，在連續(xù)輔助壓肩交叉掄臂20次以上，這樣算作是完成一組肩關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。腕關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作采用了壓掌或雙掌尖向后或者做俯臥撐等方法來(lái)提高腕關(guān)節(jié)的柔韌度。在訓(xùn)練動(dòng)作中動(dòng)作要規(guī)范才能達(dá)到一定的柔韌效果。

第三，下肢關(guān)節(jié)的柔韌訓(xùn)練。俗話(huà)說(shuō)，練武長(zhǎng)煉腿，動(dòng)作形體美。經(jīng)常習(xí)武的人都有同感；練習(xí)武藝不是一蹴而就的事，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。特別是對(duì)腿關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)，這三個(gè)部位是完成一套動(dòng)作的重要支撐部分。髖關(guān)節(jié)柔韌度的訓(xùn)練方法有三種，壓腿、下叉、踢腿。一般訓(xùn)練法是，高耗腿、抬高腿加高一側(cè)肢體下叉的動(dòng)作，這些動(dòng)作每次都要堅(jiān)持2分鐘以上。連續(xù)20次重復(fù)練習(xí)才會(huì)逐漸有效果。有時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要挑戰(zhàn)極限，就需要高強(qiáng)度練習(xí)法，首先是強(qiáng)制牽拉抬高腿，然后撕腿到達(dá)極限，中間要停頓10秒以上，如此反復(fù)訓(xùn)練直到超過(guò)到極限。對(duì)于膝關(guān)節(jié)的練習(xí)法主要采是，雙腿并攏站立，膝關(guān)節(jié)向后彎曲和壓腿。特別要注意壓腿時(shí)，必須雙腿并攏，雙手按住膝關(guān)節(jié)向后震顫。踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)法，主要采用跪式反向壓腳踝和立式正向壓腳踝，在運(yùn)動(dòng)中良好的踝關(guān)節(jié)柔韌性可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作穩(wěn)定性。

4結(jié)語(yǔ)

隨著現(xiàn)代競(jìng)技武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，尤其是不斷與國(guó)際對(duì)接，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要求越來(lái)越高。而承載高難度技術(shù)的正是運(yùn)動(dòng)員良好的柔韌、速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。在競(jìng)技武術(shù)套路的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方面，可以使用傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸法、動(dòng)態(tài)拉伸法和現(xiàn)代的動(dòng)力牽伸法、本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉拉伸法相結(jié)合的方式，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員柔韌性。依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、身體和拳種、技術(shù)要求等差異，設(shè)計(jì)不同的拉伸手段，從而達(dá)到提高柔韌性的目的，進(jìn)而保證運(yùn)動(dòng)員能在不受傷的前提下，提高動(dòng)作質(zhì)量和難度，獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。